Z Clementine Zielińską certyfikowanym instruktorem jogi i technik oddechowych Fundacji Art of Living rozmawiała Magdalena Pawluk.

W zdrowym ciele zdrowy duch
Zdrowe i piękne ciało jest marzeniem niemal każdego człowieka. Jednak różne problemy i stres, utrudniają nam zachowanie spokoju ducha i znalezienie czasu tylko dla siebie. Rozmowa o tym, jak połączyć pielęgnację ciała i ducha.

Dlaczego joga jest obecnie tak popularną formą ruchu?

Żyjemy w bardzo dynamicznych czasach, nasz tryb życia nie zwalnia, a jedynie przyspiesza. Wiąże sie to m.in. z podatnością na stres. Każdy z nas codziennie spotyka sie z takimi sytuacjami. Okazuje się, że potrzeba odnalezienia skutecznej formy relaksu jest coraz większą, do tego, by radzić sobie z nim na co dzień. Odpowiedzią jest właśnie joga, ponieważ podchodzi do nas holistycznie. Nie jest jedynie zbiorem ćwiczeń fizyczno-ruchowyh, a systemem obejmującym: nasze ciało, umysł, ducha oraz świadomość.

Jakie formy jogi uprawiane są najczęściej?

Na zachodzie (myślę tu o krajach europejskich oraz USA) mówiąc joga myślimy raczej o hatha jodze, która związana jest z pracą poprzez ciało i oddech. To przede wszystkim na tej ścieżce się skupimy. Warto jednak wiedzieć, iż jest ona jedną z wielu. Choć daje również inne korzyści, hatha joga na pewno może się przyczynić do wymodelowania sylwetki. W obecnych czasach możemy się spotkać z bardzo wieloma rodzajami tej ścieżki. Oprócz tej klasycznej, choć również bardzo zróżnicowanej w zależności od Mistrza, od którego sie wywodzi, znajdziemy wiele wariantów prowadzonych w fitness clubach, a nawet yoga dance.

Na jakie części ciała wpływają ćwiczenia jogi, jakie grupy mięśni są aktywizowanie?

Zależnie od tego jaki rodzaj jogi wybierzemy, w taki sposób będziemy pracować. Warto wiedzieć, że system ten daje nam pełen wachlarz pracy z ciałem. Zależnie od potrzeb dobiera się odpowiedni komplet asan (poszczególne pozycje jogi), tak by w harmonijny i zrównoważony sposób rozwinąć te partie, które są sprawne oraz zaktywizować, te które są mniej. Wynika stąd, iż możliwa jest praca z mięśniami wszystkich części ciała. Oprócz doboru asan możemy dobrać tempo wykonywanych ćwiczeń, co pozwala pracować na rzeźbę mięśni lub na ich wytrzymałość. Dość istotne jest również poprawienie giętkości i wytrzymałości ciała, co związane jest nie tylko z mięśniami, ale także ze ścięgnami.

Czy joga pomaga w kształtowaniu ciała?

Oczywiście, że tak. Mówimy cały czas o hatha jodze, czyli o rodzaju związanym z pracą nad ciałem. Wiemy, że każda praca mięśni powoduje ich kształtowanie się. Jest wiele szkół doskonalenia asan, niektóre zakładają osiągnięcie jakiegoś konkretnego efektu, inne np. Sri Sri Yoga, czy Purna Yoga mówią, by nie forsować ciała i uważnie pracować, w zgodzie z nim, czyli na tyle na ile nam pozwala przy jednoczesnym świadomym użyciu oddechu. Jednak efekt w postaci kształtowania ciała przyniesie każdy rodzaj.

Dlaczego?

Jak wiemy, w procesie działania progres jest nieunikniony. W każdym z tych przypadków wykonujemy pracę. Bardzo wielu moich znajomych tancerzy chwali jogę jako uzupełnienie ćwiczeń, doceniając efekty jakie przynosi. Coraz częściej spotykamy sie również z połączeniem jogi i tańca w bardzo wielu odmianach.

Z czym kojarzy Ci się leczenie kanałowe? Ból?  Albo dawno nie byłeś u stomatologa, albo powinieneś go zmienić.  

Leczenie kanałowe wykonane przez profesjonalistę w nowocześnie wyposażonym gabinecie nie boli!  

Technika rodem z XXI wieku połączona z doświadczeniem lekarza umożliwia ratowanie zębów, które uważałeś za skazane na usunięcie.

Skuteczna broń w walce z chorobą i bólem

Każdy czasem choruje. Infekcje bakteryjne nie omijają nikogo i niczego – także naszych zębów. Jak przy grypie - jeśli choroba trwa zbyt długo, dochodzi do powikłań. Zainfekowane zostają kolejne części zęba, w tym jego nerw –  właśnie tu leży źródło bólu. Leczenie kanałowe to całkowite usunięciem chorych tkanek i bakterii z labiryntu kanałów korzeniowych znajdujących się we wnętrzu zęba. Jego przeprowadzenie oznacza całkowite wyleczenie i koniec nieprzyjemności.

Profesjonalnie znaczy szybko i bez bólu

Leczenie kanałowe, które trwa tygodniami to już historia. Dzięki zastosowaniu osiągnięć współczesnej endodoncji, kompleksowe leczenie może zostać przeprowadzone w trakcie jednej wizyty. Wystarczy wybrać gabinet posiadający odpowiedni sprzęt – i lekarza, który potrafi sprawnie z niego korzystać.

Doskonały dostęp

Każdy ząb zbudowany jest inaczej, a pole widzenia w trakcie przeprowadzania zabiegu leczenia kanałowego to zaledwie 1 x 1 mm. Właśnie dlatego endodoncję uważa się za jedną z najtrudniejszych dziedzin stomatologii.  Pełen komfort leczenia kanałowego zapewnić może jedynie doświadczony lekarz dysponujący odpowiednim, nowoczesnym sprzętem. Idealną precyzję zapewnia zastosowanie mikroskopu stomatologicznego – pozwala on na 20 krotne powiększenie i doświetlenie obrazu, a także lepszy dostęp do leczonego zęba.

Perfekcyjna wizualizacja

W nowoczesnych gabinetach poprawność każdego etapu leczenia weryfikowana jest za pomocą cyfrowej radiowizjografii (RVG). W bardziej wymagających przypadkach można zastosować także stożkową tomografię komputerową (CBCT).  Lekarz, który korzysta z tej technologii ma możliwość by zobaczyć to, co nie widoczne dla oczu - pełną anatomię korzeni zębów w trójwymiarowej wizualizacji.

Kluczowa sprawa - dezynfekcja

By zapewnić całkowitą likwidację bakterii  stosuje się różne metody dezynfekcji. Gorąco polecam i sam stosuję w leczeniu pacjentów trzy z nich: laser diodowy, generator ozonu oraz innowacyjne preparaty oparte na nanocząsteczkach srebra i złota. Technologie te dają pewność, że bakterii już nie ma - można szczelnie wypełnić i zamknąć system kanałów korzeniowych.

Znieczulenie bez strzykawki

100% komfortu w trakcie leczenia kanałowego gwarantuje „The Wand” - wynalazek stworzony z myślą o dzieciach, który pokochali także dorośli. „The Wand” to bezbolesne komputerowe znieczulenie. Nie tylko nie poczujesz ukłucia, ale też bólu związanego z ciśnieniem, pod którym wprowadzany jest płynny lek. Wszystko dzięki kontroli mikroprocesora. Komputer kontroluje tempo podawania i przenikania leku. Dla szczególnie wrażliwych pacjentów mamy także system sedacji wziewnej podtlenku azotu, czyli gaz rozweselający. Używamy go tylko w celu znieczulenia – bo uśmiech pacjentów pojawia się sam, gdy po skutecznym, jednodniowym leczeniu ból znika, jak ręką odjął.

Dr Piotr Puchała – lekarz stomatolog

Zapraszam na kolejny odcinek jogi dla kobiet w ciąży. Część 1 dostępna tutaj.

Tym razem omawiam asany w siadzie.

Następne ćwiczenia to asany z grupy pozycji w siadzie, w leżeniu oraz skłony w przód. Asany te uczą stabilnego i prawidłowego siedzenia z prostym kręgosłupem.

Prawidłowo wykonywane rozszerzają klatkę piersiową by przygotować ją do pogłębionego oddechu, dają kontrolę nad przeponą w części podżebrowej i brzusznej. Stanowią przygotowanie do zaawansowanej formy jogi jaką jest pranajama (kontrola oddechu) i dhyana (medytacja). Ponadto rozciągają część lędźwiową kręgosłupa.

Z tej grupy ćwiczeń polecane są dla kobiet w ciąży następujące asany:

Dandasana

Danda znaczy kij. Jest pozycją wyjściową do wszystkich asan w tej grupie.

Technika wykonania:

1. Usiądź w siadzie prostym. Uda, kolana, stopy trzymaj razem. Palce stóp skierowane do góry.

2. Kończyny górne wzdłuż tułowia. Ręce leżą na podłodze w linii bioder, palce skierowane w stronę stóp.

3. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup, patrz prosto przed siebie. Plecy i głowa ustawione prostopadle do podłogi, cofnij barki i rozszerz klatkę piersiową.

Janu sirsasana

Janu oznacza kolano, sirsa – głowa. W pozycji tej głowa umieszczona jest obok kolana.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycje wyjściową

2. Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę w okolicy prawej pachwiny. Lewa noga powinna być prosta a pomiędzy obiema nogami kąt rozwarty.

3. Wyciągnij obie ręce poza lewą stopę i chwyć lewą ręką za prawy nadgarstek. Weź kilka oddechów.

4. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup w górę i do przodu. Pomiędzy tułowiem a lewą nogą powinien być kąt 45°. Głowę odchyl do tyłu. Oddychaj normalnie. Pozostań w pozycji 15 sek.

5. Z wydechem połóż czoło na lewym kolanie. Tułów powinien być „przyklejony„ do lewej nogi. Wciskaj kolano lewej nogi w podłogę. Oddychaj normalnie. Pozostań w pozycji 30 - 60 sek.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu o grubości około 8-10 cm tak, aby pośladki były wyżej niż stopy. Weź chustę lub linę i owiń ją wokół lewej stopy a jej końce trzymaj w obu rękach. Wyciągnij kręgosłup do góry i uczyń go wklęsłym, nie kładź głowy na kolanie.

Efekty: Asana ta wzmacnia kręgosłup, mięśnie pleców oraz talię, co zapewnia dobre oparcie dla płodu, a także zapobiega bólom w odcinku lędźwiowym.

Baddha-konasana

Baddha znacz schwytany, powściągnięty, kona – kąt.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycję wyjściową.

2. Zegnij nogi w kolanach, przyciągnij stopy jak najbliżej tułowia i złącz je podeszwami.

3. Zapleć palce rąk i mocno złap za stopy, a następnie pociągnij je do siebie. Rozsuwaj uda, kierując kolana ku podłodze, utrzymując prosty kręgosłup patrz przed siebie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu o grubości 8-10 cm.

Możesz położyć ręce na podłodze, podobnie jak w dandasanie, zamiast trzymać nimi stopy. Jeśli trudno Ci utrzymać proste plecy usiądź przy ścianie.

Efekty: Podczas wykonywania asany, krew napływa obficie do miednicy, brzucha, pleców, stymulując je. Asana ta pomaga utrzymywać w zdrowiu, pęcherz moczowy, nerki, gruczoł krokowy, przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej, zapobiega przepuklinie. Wraz z sarvagasaną pomaga w regularnym, prawidłowym funkcjonowaniu jajników. To asana polecana przez T. Krishnamacharyę, a także przez dr. Grantly Dick Reed (Childbirth without feer) dla kobiet ciężarnych i Janet Balaskas (Poród aktywny – nowe spojrzenie na naturalny sposób rodzenia) ponieważ stwierdzono, że regularne jej wykonywanie zmniejsza bóle porodowe.

Upavistha - konasana

Upavistha znaczy posadzony, kona – kąt.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa siad prosty.

2. Rozsuń wyprostowane nogi na bok, najdalej jak możesz. Złap rękoma paluchy nóg. Wyprostuj kręgosłup, rozszerz klatkę piersiową oddychając głęboko przez kilka sekund.

3. Wykonaj wydech i pochyl się do przodu najniżej jak możesz, tak aby dotykać piersią do podłogi. Wykonaj wdech i unieś ciało, a następnie wraz z wydechem wykonaj skłon do lewej nogi chwytając rękoma za lewą stopę. Oddychaj normalnie.

4. Z wdechem wróć do pozycji pośredniej i wraz z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu. Nie rób skłonu do przodu, ale z wdechem wyciągnij kręgosłup górę, możesz oprzeć się o ścianę.

Efekty: Rozciąga mięśnie kulszowo - goleniowe, poprawia krążenie krwi w narządach miednicy, uśmierza rwę kulszową (stan przewlekły). Szczególnie wskazana dla kobiet, ponieważ reguluje pracę jajników i miesiączkowanie. Powyższe asany, według G. Iyengar, przygotowują ciało do porodu, ich regularna praktyka minimalizuje bóle porodowe, zapewnia przestrzeń dla ruchów płodu.43

Padmasana

Padma znaczy lotos. Pozycja lotosu to jedna z najważniejszych i najbardziej użytecznych asan. Jest postawą dobrą do kontemplacji oraz do wykonywania pranajam.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: siad prosty.

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż stopę na lewym udzie tak, aby znalazła się blisko pępka.

3. Teraz zegnij lewą nogę i umieść lewą stopę u nasady prawego uda. Pięta powinna znajdować się blisko pępka, podeszwy stóp zwrócone do góry. Wyprostuj kręgosłup.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: W początkowej fazie ćwiczeń często odczuwany jest ból w okolicach kolan, jest to związane z brakiem elastyczności. Po pewnym czasie te przykre wrażenia zanikają a asana jest odczuwana jako jedna z bardziej odprężających. Kobietom, które nie ćwiczyły jej przed zajściem w ciążę Maciej

Wielobób zaleca siad skrzyżny

Parvatasana

Technika wykonania:

1. Usiądź w padmasanie.

2. Z wdechem wyciągnij ręce do góry zapleć palce i obróć grzbietami dłoni w dół. Wyciągnij kręgosłup w górę.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Dla kobiet, które nie ćwiczyły padmasany przed ciążą pozycją wyjściową jest siad skrzyżny.

Jatharaparivartanasana

Jathara znaczy brzuch, żołądek, parivartana – skręcanie, obracanie, toczenie.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce odwiedzione leżą na podłodze pod kątem prostym do tułowia.

2. Unieś wyprostowane, złączone razem nogi w górę i ustaw prostopadle do podłogi. Pozostań w pozycji przez kilka sekund. Spokojnie oddychaj.

3. Przenieś obie nogi na lewą stronę ciała, kładąc je tak, aby dotknąć stopami palców ręki. Plecy i lędźwia pozostają na podłodze, ruch wykonaj samymi biodrami. Pozostań w pozycji 20 - 30 sek. oddychając normalnie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i przenieś na bok. Pozostań w pozycji 20- 30 sek. Maciej Wielobób nie poleca wykonywać skrętu nóg, ale przesunąć w bok wyprostowane nogi, a następnie skręcić głowę w przeciwnym kierunku.45

Efekty: Ta asana pomaga zmniejszyć otyłość, tonizuje i aktywizuje wątrobę, śledzionę i trzustkę. Leczy nieżyt żołądka i wzmacnia jelita. Pomaga w usuwaniu przykurczy i zwichnięć w stawach krzyżowo - biodrowych.

Purvottanasana

Purva znaczy wschód, co w tej asanie oznacza przód całego ciała. Uttana oznacza intensywne rozciąganie.

Technika wykonania:

1. Usiądź w dandasanie.

2. Umieść ręce około 30 cm. za pośladkami. Palce dłoni w kierunku nóg.

Z wdechem przenieś ciężar całego ciała na stopy i ręce, a następnie unieś całe ciało ku górze.

3. Wyprostuj nogi i ręce, napinając kolana i łokcie. Ręce prostopadle do podłogi, Od barków po miednice tułów jest równoległy do podłogi. Pozostań w pozycji przez minutę, oddychając normalnie. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Dvi-pada-pitham

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem

2. Zegnij nogi w kolanach. Umieść stopy na podłodze jak najbliżej pośladków. Ręce połóż wzdłuż tułowia wnętrzem dłoni do podłogi.

3. Z wdechem dociśnij dłonie i stopy do podłogi i unieś miednicę do góry, opierając się na barkach i stopach. Pozostań w pozycji 20-30 sek. Oddychaj normalnie.

Efekty: Baddha-konasana, purvottanasana, dvi-pada-pitham i padmasana to asany opisane w Yoga Rahasya przez T. Krishnamacharyę, który poleca ich praktykę dla zdrowego rozwoju płodu.46

Virasana

Vira znaczy dzielny, bohaterski. Pozycja siedzącego wojownika.

Technika wykonania:

1. Usiądź w siadzie japońskim.

2. Rozszerz stopy na odległość 30-45 cm, a następnie opuść pośladki na podłogę.

3. Połóż ręce na kolanach. Cofnij barki do tyłu, otwierając klatkę piersiową.

Ciężar ciała utrzymuj na udach, wyprostuj kręgosłup i rozciągnij go. Patrz przed siebie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod pośladkami połóż złożony koc (10 cm), jeśli trudno ci utrzymać kolana złączone razem, rozłącz je, aby uniknąć nacisku na brzuch.

W śloce III.10. Yoga Rahasya T. Krishnamacharya zaleca praktykę dandasany, padmasany, bahradvajasany, virasany oraz vajrasany (asana znana jako siad japoński) wraz z wydłużonymi wdechami i wydechami47

Efekty: Usuwa obrzmienia nóg podczas ciąży i zapobiega żylakom. Uniesienie rąk ułatwia oddychanie i uwalnia od gazów. Ponadto leczy bóle reumatyczne kolan, bóle stóp i podudzi. Wykształca łuki stóp, polecana na zimne i zmęczone stopy.

Supta-virasana

Jest wariantem virasany w leżeniu na plecach.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: virasana

2. Pochyl tułów do tyłu, ugnij kk. górne w stawach łokciowych i połóż przedramiona na podłodze.

3. Zwiększ nachylenie tułowia w stronę podłogi i połóż czubek głowy na podłodze.

Teraz puść napięcie pleców i połóż na podłodze tył głowy, barki i tułów.

4. Wyciągnij ręce proste w łokciach za głowę, rozciągając kręgosłup.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod pośladki i plecy podłóż złożony koc lub dwie poduszki.

Efekty: Pomaga w trawieniu i może być wykonywana po obfitych posiłkach.

Pomocna w nadkwasocie, reumatyzmie, bólu w plecach, astmie, bólach żołądka wrzodach, zgadze, zaburzeniach w funkcjonowaniu jajników i zapaleniu nerwów.

Podczas ciąży pomaga zlikwidować poranne mdłości, zaparcia i wzdęcia. Obie asany polecane są również przez T. Krishnamacharyę. Ponadto w traktacie Yoga Rahasya zaleca ciężarnym praktykę zsynchronizowanego z wdechami i wydechami unoszenia rąk do góry i opuszczania ich wzdłuż tułowia, w pozycjach siedzących oraz stojących.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/