Ta forma ruchu została wymyślona niedawno przez fińskich lekarzy. Pierwsze kije do nordic walking zostały wyprodukowane w 1997 roku. Jest to sport, który można uprawiać w każdym wieku i czerpać z niego wiele korzyści zdrowotnych. To bezpieczny sport nie obciążający nadmiernie stawów i aparatu ruchu. Nie wymaga też dużych nakładów finansowych, kije to jednorazowy zakup, niektóre mają wieloletnią gwarancję trwałości. Para kijków i wygodny strój sportowy to wszystko czego potrzeba do uprawiania tego sportu.

Nordic walkig to połączenie szybkiego marszu z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków. Łączy marsz z techniką jazdy na nartach biegowych. Dzięki kijkom w trakcie spaceru angażowana jest górna część ciała. Najważniejsze elementy takiego marszu tu: wbicie kija, odepchnięcie ramieniem z kijem oraz odepchnięcie nogi od podłoża. Elementy te, połączone w płynną całość zwiększają szybkość marszu, oraz jego efektywność.

Z pozoru prosta technika wymaga jednak dobrego przygotowania. Na początku treningi powinno rozpocząć się bez kijków. Opanowanie techniki prawidłowego marszu jest ważne, zanim sięgniemy po kijki. Przez marsz rozumiemy długie kroki i ruch zapoczątkowany od pięty. Sylwetka powinna być wyprostowana a rytm kroków regularny.

Kolejnym etapem jest marsz z kijkami, które angażują ręce i górne partie ciała. Ręce i nogi pracują naprzemiennie, a rękami poruszamy  naturalnie, swobodnie, nie wyżej niż na wysokości pępka. Kije powinny być ustawione pod kątem 60 stopni do tyłu, żeby znajdował się na podłożu, na wysokości pięty nogi wykrocznej.

Sport ten może być uprawiany przez cały rok na świeżym powietrzu, w dowolnym terenie. Treningi grupowe dodatkowo zwiększają motywację do podjęcia ćwiczeń. Marsz zdrowotny umożliwia swobodne prowadzenie rozmowy w trakcie wysiłku. Korzyści jest wiele lepsza kondycja, wzmocnienie mięśni, większa ruchomość kręgosłupa, wzmocnienie aparatu kostnego i zapobieganie osteoporozie, obniżenie poziomu LDL, czyli złego cholesterolu. Dodatkowo poprawa nastroju i więcej energii na co dzień.

Autorka: Daria Rogowska

Powszechnym obecnie problemem, z którym często przychodzą do gabinetu pacjenci jest częsty, nawracający ból głowy, często nazywany migreną. Kobiety dotyka on cztery razy częściej niż mężczyzn. Może być on spowodowany takimi czynnikami jak: stres, przemęczenie, zwiększone napięcie mięśniowe, nieprawidłowe oddychanie, nieprawidłowy wzorzec posturalny, zażywanie leków (jako efekt uboczny), zmiany biochemiczne układu nerwowego i krwionośnego, w tym zaburzeniami w metabolizmie serotoniny.

Ze względu na patogenezę bólu głowy wyróżniamy:

Ból głowy pierwotny, łagodny nie posiadający podłoża organicznego ani strukturalnego, czyli jest problemem samym w sobie i nie jest objawem innej choroby. W zależności od czynnika wywołującego ten typ możemy podzielić na napięciowy oraz naczyniowy (migrenowy) ból głowy i ból związany z nadużywaniem leków. Większość symptomów rozwija się powoli w czasie kilku minut lub nawet godzin.

Ból głowy wtórny związany z innym procesem chorobowym toczącym się w organizmie,
np. z łagodnym lub złośliwym guzem mózgu, tętniakiem, krwiakiem, zapaleniem opon mózgowych, wylewem, zapaleniem mózgu. Lecząc pierwotną przyczynę bólu głowy powodujemy wyleczenie objawu.

Objawy wymagające natychmiastowej pomocy medycznej to: nagły, ostry i intensywny ból głowy, nagła utrata  równowagi lub upadek, dezorientacja, niewłaściwe zachowanie, drgawki i zaburzenia mowy.

Poniżej chciałabym się zająć bliżej bólem głowy o charakterze pierwotnym, opisać przyczyny oraz mechanizm jego powstawania, czynniki, które predysponują do bólu głowy oraz towarzyszące  mu objawy i sposoby zapobiegania.

Pierwotny ból głowy  możemy podzielić na dwa rodzaje:

Typ naczyniowy, zwykle klasyfikowany jako migrena – to ból o pulsującym charakterze, zazwyczaj jednostronny, zlokalizowany wewnątrz czaszki. Mechanizm jego powstawania  nie jest do końca zbadany, jakkolwiek uważa się, że jest wywołany zwiększonym ciśnieniem płynów ustrojowych i zmianami w świetle naczyń krwionośnych na zewnątrz i wewnątrz mózgu. Zmiany te są związane z zaburzeniami metabolizmu serotoniny (tzw. hormonu szczęścia). Jej nadmiar w pierwszej fazie powoduje skurcz naczyń krwionośnych, następnie nagły spadek poziomu serotoniny powoduje natychmiastowe ich rozdęcie. Innym czynnikiem wywołującym ból głowy jest zbyt duże wydzielanie tlenku azotu, którego zadaniem jest rozszerzanie naczyń krwionośnych. Przypuszcza się również, że odgrywa on pewną rolę we wzmacnianiu sygnałów bólowych. Na skutek zmian w naczyniach krwionośnych, nerwy otaczające je rozpoczynają produkcję chemicznych związków zapalnych i wysyłają do mózgu informacje bólową.

Ból naczyniowy ma ostry, pulsujący charakter i zwykle zlokalizowany jest po jednej stronie głowy. Mogą się pojawić zaburzenia widzenia w postaci błysków światła, co jest efektem skurczu a następnie rozszerzenia naczyń krwionośnych poprzedzającym ból. Migrenie mogą towarzyszyć nudności i wymioty, zwiększenie wrażliwości na światło, dźwięk i zapachy, zaburzenia snu i depresja. Naczyniowy ból głowy może być również imitowany przez dolegliwości rzutowane z punktów spustowych mięśni mostkowo – obojczykowo – sutkowych, podpotylicznych, mięśni twarzy i głowy.

Atak migreny może trwać od kilku godzin do kilku dni i niekiedy bywa całkowicie obezwładniający. Czynnikiem wyzwalającym może być przemęczenie, stres, silne emocje, niewłaściwy tor oddechowy i hiperwentylacja, chaos i hałas, zła dieta, brak snu, brak słońca,  kontaktu z przyrodą, świeżego powietrza…

Tymczasową ulgę może przynieść odpoczynek w ciemnym, cichym pomieszczeniu oraz okłady z lodu. Z uwagi na nie do końca poznany mechanizm powstawania, najczęściej w przypadku naczyniowych bólów głowy stosuje się leczenie objawowe oraz przeciwbólowe.

Ponieważ patogeneza migreny związana jest między innymi z metabolizmem serotoniny możemy przypuszczać, że dieta bogata w owoce egzotyczne, takie jak banany, ananasy, figi czy papaja, które obok ważnych witamin i składników mineralnych zawierają serotoninę, może zmniejszyć częstotliwość i intensywność napadów migreny. Zaleca się spożywanie owoców lekko przejrzałych, kiedy zawartość węglowodanów jest największa. Pomocne mogą być tutaj również różnego rodzaju orzechy. W czasie zimy poziom serotoniny we krwi jest niższy. Mechanizm sterujący jej wytwarzaniem jest bowiem uzależniony od intensywności światła i długości dnia. Dlatego w zimie, kiedy łatwiej dopadają nas migreny i depresje należy zgłosić się do lekarza rodzinnego i poprosić o receptę na urlop w ciepłych krajach

Ataki bólu najczęściej występują od 10 do 40 roku życia, zmniejszając częstotliwość i intensywność po 50 roku życia.

Napięciowy typ bólu głowy związany ze jest skróceniem tkanek miękkich, co oznacza, że jego główną przyczyną jest zwiększone napięcie mięśni. Ból odczuwany jest raczej na zewnątrz czaszki, opisywany jako opasująca czaszkę obręcz. Ten typ bólu głowy wywołany jest przez ucisk nerwów czuciowych, naczyń krwionośnych, opon mózgowych oraz przyczepów mięśni zlokalizowanych w tym obszarze. Dotyka 75% wszystkich cierpiących na bóle głowy. Najczęściej jest on zlokalizowany na zewnątrz głowy, w okolicy czołowej, skroniowej lub potylicy. Towarzyszy mu sztywność karku i barków. Nieco częściej ten typ bólu głowy występuje u kobiet.

Przyczyny napięciowego bólu głowy:

Zaburzenia posturalne, stereotypowe powtarzające się wzorce ruchowe i posturalne.

Rozwój punktów spustowych na skutek uszkodzenia przyczepu mięśniowego mięśnia czworobocznego grzbietu, głębokich mięśni szyi mających przyczepy na kości potylicznej,  lub mięśnia czołowego w okolicy kości czołowej (potyliczny i czołowy ból głowy).

Ból rzutowany z punktów spustowych zlokalizowanych w mięśniach pochyłych, podpotylicznych, mostkowo-obojczykowo-sutkowych, górnej części mięśnia czworobocznego, żwaczu, mięśniu skrzydłowatym, ciemieniowym, czołowo-potylicznym oraz innych mięśniach.

Uszkodzenia odcinka szyjnego przebyte w przeszłości, które mogą wywoływać dolegliwości wiele lat później. Powtarzające się mikrourazy odcinka szyjnego mogą zapoczątkować rozwój dolegliwości.

Uszkodzenia i dysfunkcja stawu skroniowo-żuchwowego oraz mięśni zaopatrujących ten staw t.j. mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, mięsień płatowaty szyi i inne. Dysfunkcja tego stawu  może być spowodowana mocnym zaciskaniem zębów, co jest objawem silnego stresu  natury emocjonalnej. Najczęstsze symptomy to ból za oczami, ból zatok, ból ucha, chroniczny ból karku i ramion, uczucie duszności, szum i dzwonienie w uszach, zablokowanie żuchwy, uczucie palenia w gardle, nosie i na języku, suchość ust.

Skrócenie lub nadmierne rozluźnienie struktur łącznotkankowych w obrębie głowy, które powoduje ucisk nerwów i wywołuje ból.

Dodatkowym czynnikiem predysponującym do bólu głowy jest syndrom hiperwentylacji (HWS)  zdefiniowany jako oddychanie przewyższające wymagania metaboliczne. Występuje on w przypadku przyspieszonego, płytkiego oddechu pojawiającego się najczęściej na skutek silnych emocji, jak również w efekcie nieprawidłowej postawy, skrócenia mięśni i powięzi w obrębie klatki piersiowej. Zaburzenia oddychania wywierają wpływ na układ nerwowy, trawienny oraz krążenia. Zaburzenia wzorców oddechowych są czynnikiem wywołującym lub predysponującym do rozwoju bólu głowy (napięciowego oraz naczyniowego) i karku. Skutkiem hiperwentylacji jest zwiększone wydalanie dwutlenku węgla, magnezu i wapnia, oraz zmiana pH krwi co prowadzi do alkalozy oddechowej. Efektem tych procesów jest nad aktywność układu współczulnego i oraz układu nerwowego, co prowadzi do napięcia nerwowego, irracjonalnego uczucia niepokoju i rozdrażnienia.

Masaż leczniczy oraz odpowiednie ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne w wielu przypadkach pozwalają wyeliminować negatywne wzorce posturalne i oddechowe prowadzące do procesów wywołujących napięciowe bóle głowy. Niezbędna w tym procesie jest świadoma współpraca pacjenta. Pierwsze efekty, w postaci zmniejszenia nasilenia i częstotliwości bólu można zauważyć już po kilku zabiegach, jednakże trwałe pozytywne zmiany pojawiają się od 3 do 6 m-cy systematycznej pracy. W wielu wypadkach, w przypadku aktywnej postawy pacjenta, gotowości do przeprowadzenia zmian w trybie życia i zastosowania się do wskazań fizjoterapeuty możliwe jest zupełne wyeliminowanie dolegliwości.

Bibliografia:

Leon Chaitow, Sandy Fritz, Masaż leczniczy,  Bóle głowy i górnego odcinka kręgosłupa, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2010
Artur Dziak, Bóle i dysfunkcje kręgosłupa, Medicina Sportiva, Kraków 2007
Patofizjologia kliniczna, red. Barbara Zahorska – Markiewicz, Ewa Małecka Tendera, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2009
Vivienne Parry, Cała prawda o hormonach, przeł. Piotr Kostrzewski,Bertelsmann Media sp. z o.o., Warszawa 2007

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

Oczywistym jest fakt, iż ludzie są ssakami. Nasze potomstwo po przyjściu na świat karmione jest mlekiem matki. Rzecz ta niby jest bardzo prosta i instynktowna, jednak w rzeczywistości nie rzadko mamy muszą zmierzyć się z różnymi wyzwaniami. By choć trochę przybliżyć i ułatwić ten temat rodzicom, rozpoczynamy cykl kilku artykułów na temat laktacji. W pierwszym artykule wskazywaliśmy właściwą dietę. Tym razem przyjrzyjmy się składnikom, których młoda mama powinna unikać i dlaczego? Czego się wystrzegać? Kobieta karmiąca swoje dziecko piersią powinna unikać alkoholu. Regularne spożywanie go może szkodliwie wpłynąć na rozwój dziecka, ponadto zahamować wypływ mleka oraz jego produkcję. Warto wiedzieć, że alkohol potrafi utrzymywać się w organizmie nawet do 10 godzin. Jeśli jednak matka zdecyduje się na jego spożycie, powinna unikać go przed karmieniem, a w szczególności alkoholu wysokoprocentowego. Niekorzystny wpływ ma również kawa oraz czarna i zielona herbata. Dziecko może na nie reagować nadmierną pobudliwością, nerwowością i płaczem. Niepolecane są także napoje gazowane, ponieważ często zawierają duże ilości cukru, co niekorzystnie wpływa na rozwój maleństwa oraz zdrowie matki. Im mniej jedzenia przetwarzanego, fast-foodów, konserw, chipsów, tym lepiej i zdrowiej. Wymienione produkty zawierają nie wiele substancji odżywczych, za to dużo konserwantów oraz sztucznych barwników. Należy unikać potraw ciężkostrawnych, wzdymających oraz alergennych. W przypadku, kiedy zaobserwujemy u naszego maleństwa uczulenie dobrze jest zastosować dietę eliminacyjną, czyli usuwamy z naszego menu na jakiś czas tylko jeden produkt, by sprawdzić czy na niego właśnie jest uczulony niemowlak. W ten sposób szukamy do skutku. Pamiętajmy, że dietę powinno się urozmaicać oraz stopniowo zmieniać, jednocześnie obserwując jak malec na nią reaguje.   Autorka: Clementine Zielińska