Asany Stojące. Joga dla kobiet w ciąży: cześć 1.

Kluczowe znaczenie w systemie jogi stanowi asana, czyli pozycja lub postawa. Jak
wskazuje definicja tego słowa, w jodze klasycznej, nie jest ona powtarzanym
ćwiczeniem dynamicznym, ale utrzymywaną przez jakiś czas pozycją ciała.
W jodze rozróżniamy pozycje stojące, skłony do przodu, w siadzie i w leżeniu,
pozycje odwrócone ( np. stanie na głowie), skręty, oraz skłony do tyłu (ćwiczeń z tej grupy w czasie ciąży nie wykonuje się).

Każda z tych grup asan ma swoje specyficzne działanie i tak na przykład zadaniem asan stojących jest: wzmocnienie i uelastycznienie mięśni posturalnych, mięśni nóg oraz praca ze zmysłem równowagi. Ponadto pozycje takie jak Parsvottanasana, Prasarita-padottanasana, Adho-mukha-svanasana ( pies z głową w dół) powodują zwiększenie dopływu krwi do mózgu, uelastyczniają i dają stabilność stawów
skokowych, pomagają w zaburzeniach układu pokarmowego takich jak nadmierne
wydzielanie żółci, niestrawność, zaparcia, oraz w przypadkach anemii i otyłości. Dodatkowo tonizują układ nerwowy oraz są pomocne w zaburzeniach nastroju i depresji.

Z tej grupy asan z powodu powyższych korzyści, kobietom ciężarnym, zaleca się
wykonywać takie pozycje jak:

Tadasana lub samasthi
Jest to podstawowa asana w praktyce jogi, która jest pozycją wyjściową dla asan
stojących.

Technika wykonania:

1. Stań prosto ze stopami razem, duże palce i pięty stykają się, ciężar ciała
rozłożony na całej powierzchni stóp.
2. Zaciśnij kolana, napnij mięśnie proste uda i podciągnij rzepki, napnij mięśnie
pośladków.
3. Trzymaj prosty kręgosłup, ściągnij lekko łopatki i rozszerz klatkę piersiową,
wciągnij mięśnie brzucha ( aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej).
4. Wyciągnij szyję, patrz przed siebie. Kończyny górne wzdłuż ciała, barki
opuszczone. Palce rąk złączone razem.
Efekty: W asztandze jest to postawa o zasadniczym znaczeniu dla utrzymania
zdrowego, prostego kręgosłupa, czujnego, stabilnego ciała i rozbudzonego umysłu.
Krishnamacharya tadasaną nazywał wariant, w którym stoimy na palcach stóp z rękami uniesionymi do góry i wraz z baddha-konasaną zalecał do codziennej praktyki dla
kobiet w ciąży.

Utthita - trikonasana

Technika wykonania:

1. Z pozycji wyjściowej przejdź do rozkroku, stopy na odległość 90 cm. Kończyny górne w odwiedzeniu, w linii barków. Wnętrza dłoni skierowane do podłogi.
2. Prawą stopę skręć na zewnątrz w prawo pod kątem 90°. Lewą stopę skręć
nieznacznie do środka. Napnij mięśnie proste uda, usztywnij stawy kolanowe.
Podczas wydechu zrób skłon w prawo, prawą ręką złap za kostkę. Osoby,
którym sprawia to trudność lub kobiety w zaawansowanej ciąży mogą położyć rękę na goleni. Podnieś lewą kończynę górną nad głowę, powinna znajdować się w linii z
barkami i prawą kończyną górną. Wyciągnij obie ręce i usztywnij łokcie.
4. Skręć głowę i patrz na kciuk lewej ręki.
Wskazówki dla kobiet w ciąży: W początkowym okresie ciąży zalecane jest
utrzymanie pozycji przez 30 do 60 sek. po każdej stronie. Potem zmniejsz czas
ćwiczenia do 15-20 sek.
Utthita – parśvakonasana

Technika wykonania:

1. Rozstaw stopy na odległość 120 – 135 cm. Kończyny górne ustawione tak jak
wyżej.
2. Prawą stopę skręć 90° na zewnątrz, a lewą stopę nieznacznie do wewnątrz.
Napnij mięśnie proste uda, usztywnij stawy kolanowe.
3. Zegnij prawą nogę w kolanie tak, aby udo i podudzie utworzyły kąt prosty. Udo
jest równoległe a podudzie prostopadłe do podłogi.
4. Wykonaj wydech i zrób skłon w bok, w prawo. Połóż rękę na podłodze,
po zewnętrznej stronie stopy. ( Osoby początkujące i kobiety w ciąży powinny postawić
po prawej stronie prawej stopy klocek, na którym położą rękę. Stwarza to przestrzeń
pomiędzy lewym udem a brzuchem i stwarza dla niego odpowiednią przestrzeń.)
5. Pozostań w asanie 15-20 sek. Oddychaj spokojnie.

Virabhadrasana I
Nazwa pochodzi od wojownika Virabhadry. Asana ta ma trzy stopnie trudności.
Kobiety w ciąży powinny ćwiczyć Virabhadrasanę I i II.

Technika wykonania:

1. Rozstaw stopy na szerokość 120-135 cm. Odwiedź kończyny górne i ustaw w
linii z barkami.
2. Podnieś wyprostowane ręce na głowę i połącz dłonie. Usztywnij łokcie.
Wykonaj dwa oddechy.
Wykonaj wydech i skręć prawą stopę oraz tułów o 90° w prawo a lewą stopę
skręć nieznacznie do wewnątrz. Wykonaj oddech.
4. Podczas wydechu zegnij prawe kolano pod kątem 90°.
5. Odchyl głowę do góry i spójrz na kciuki.
6. Pozostań w asanie 15-20 min. Oddychaj normalnie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Jeśli trudno jest ci zgiąć kolano pod kątem 90°
trzymaj je nieznacznie podniesione do góry. Nie naciskaj brzuchem na udo. Jeśli
pojawią się problemy z oddechem opuść głowę i patrz przed siebie oraz nie łącz razem
dłoni, to stworzy więcej przestrzeni w klatce piersiowej.

Virabhadrasana II

Technika:

1. Rozstaw stopy na szerokość 120-135 cm. Rozciągnij ręce na boki w linii
z barkami.
2. Skręć prawą nogę na zewnątrz o 90° a lewą nieznacznie do wewnątrz.
3. Skręć głowę w prawo i patrz lewym okiem na prawą dłoń.
4. Oddychaj normalnie i pozostań w pozycji 20-30 sek.

Ardha – candrasana

Ardra znaczy pół, candra – księżyc.

Technika wykonania:

1. Rozstaw stopy na odległość 90-105 cm.
2. Wykonaj utthita – trikonasane na prawą stronę. Weź dwa oddechy.
3. Z wydechem zegnij prawą nogę. Połóż końce palców na podłodze przed prawą
nogą i przesuń tułów w kierunku głowy. Weź jeden oddech i powoli podnoś lewą nogę
aż będzie równolegle do podłogi.
4. Wyprostuj prawą nogę i usztywnij kolano.
5. Podnieś wyprostowaną lewą rękę do góry w linii z barkami.
6. Pozostań w pozycji 10-15 min.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Połóż przed prawą nogą klocek i trzymaj na nim
prawą rękę, ponieważ inne ułożenie ręki powoduje zmniejszenie objętości miednicy,
co może być szkodliwe dla płodu. Przy problemach z utrzymania równowagi oprzyj
ciało o ścianę.40

Parśottanasana

Technika wykonania:

1. Złącz dłonie na plecach, palce skieruj w dół. Przekręć nadgarstki do wewnątrz
i skieruj palce w górę. Trzymaj je na wysokości łopatek. Ściśnij dłonie razem i cofnij
barki, rozszerz klatkę piersiową.
2. Z wdechem rozstaw nogi na odległość 90-105 cm. Obróć prawą nogę o 90°
na zewnątrz, a lewą stopę do wewnątrz i skręć tułów w prawo. Odchyl głowę do tyłu
i weź kilka oddechów.
3. Z wydechem podnieś głowę, wyciągnij kręgosłup i zrób skłon do prawej nogi
tak, aby dotknąć głową kolana.
4. Pozostań w pozycji 20-30 sek.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Przy skłonie w przód nie należy dotykać głową
do kolana, tułów powinien być ustawiony równolegle do podłogi. Kręgosłup powinien
być rozciągany od kości ogonowej do szyi, w kierunku głowy. Barki cofnięte. Pozostań
w pozycji do 15 sek. Oddychaj swobodnie.

Prasarita – padottasana
Prasarita znaczy rozciągnięty, rozszerzony. Pada znaczy stopa.

Technika wykonania:

1. Stań w rozkroku na szerokość 120 – 135 cm. Zaciśnij kolana, palce skieruj
do przodu.
2. Wykonaj wydech i zrób skłon do przodu. Ręce połóż na podłodze w linii stóp.
Rozszerz palce i wyciągnij je.
Podnieś głowę do góry, rozciągnij kręgosłup i uczyń go wklęsłym.
4. Pozostań w pozycji 10-15 sek.
5. Wykonaj wydech i dotknij głową do podłogi kładąc ją w linii rąk i stóp.
6. Oddychaj normalnie. Pozostań w pozycji 20-30 sek.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Nie kładź głowy na podłodze. Ręce trzymaj około
15 cm. do przodu od linii stóp. Jeżeli ta pozycja jest dla Ciebie niekomfortowa postaw
przed sobą (w takiej odległości, aby pozostawić wystarczająco miejsca dla brzucha
i umożliwić swobodny oddech) klocek o 12-25 cm wysokości i połóż na nim ręce.
Wyciągnij kręgosłup i uczyń go wklęsłym.

Powyższe asany poprawiają oddech, usuwają z ciała napięcie, bóle pleców oraz uczucie ciężkości w brzuchu. Ardha- candrasana, parśvotanasana i prasarita –
padottanasana pomagają zlikwidować poranne mdłości. Gita Iyengar nie zaleca
stosowania pozycji stojących przy wystąpieniu zatrucia ciążowego lub przy
wyczerpaniu fizycznym. Janet Balaskas poleca w zaawansowanej ciąży przy skłonach w przód używać krzesła aby oprzeć na nim ręce i odciążyć kręgosłup. Z powyższych asan Trimulla Krishnamacharya poleca praktykę uthitta trikonasana oraz, dla wzmocnienia kobiety w ciąży, zalecane są w ślokach III.17-19 unmukha pitham (pozycja nazywana „pies z głową w dół” ale zamiast dłoni położone są na ziemi całe przedramiona) oraz dvi pada pitam.

Cdn.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/