Kobiety w ciąży w pierwszej kolejności sprawdzają pokarmy, którym muszą unikać. Jednocześnie bardzo ważne są pokarmy, które mają wiele wartościowych składników odżywczych. Pomogą zachować odpowiedni poziom witamin i minerałów przez cały czas trwania ciąży. Te szczególnie często powinny znajdować się na talerzu:

1. Soczewica.

Jest potrzebna w pierwszych tygodniach ciąży. To jedno z bogatszych źródeł żelaza, szklanka ugotowanej soczewicy zawiera aż 360 mg żelaza, dzienna dawka to 600 mg. Soczewicę można dodawać do sałatek, zup, przygotowywać z niej smaczne pasty do chleba, zastosowań jest bardzo dużo.

2. Szpinak.

Bogate w kwas foliowy liście warto jeść na surowo, żeby przyswoić jak najwięcej składników mineralnych. Można dodawać je do świeżych soków, sałatek i koktajli owocowych. Zawiera potas, żelazo i witaminę A.

3. Bataty.
Słodkie ziemniaki zwierają żelazo, potas, magnez, witaminy A, C, B6 i K. Dodają energii i pomagają zapobiegać nudnościom dzięki dobrej kombinacji witamin.

4. Orzechy włoskie.

Są odżywcze zarówno dla mamy jak i dla rozwijającego się mózgu dziecka. Dostarczają dużo kwasów omega-3, białka i żelaza. Są bardzo kaloryczne, ale wystarczy mała garstka orzechów, żeby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminy.

5. Maliny.

Jeśli akurat jest na nie sezon, warto jeść te owoce. Dzięki dużej dawce antyoksydantów- witamina A, C, K. ułatwiają zachowanie ładnej skóry. Wzmacniają ją i zapobiegają pojawianiu się rozstępów.

6. Czekolada.

Gorzka czekolada z dużą zawartością kakao, ma dobry wpływ na układ krążenia. Pomaga obniżyć zbyt wysokie ciśnienie i łagodzi wrażliwość na insulinę w czasie ciąży. Najlepsza jest czekolada o zawartości od 70-95% kakao.

7. Łosoś.

Bogaty z zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 ryba dostarcza sporo białka, potasu, cynku, a także witaminy B12 istotnej dla układu nerwowego. Ryby powinny pochodzić ze sprawdzonych hodowli.

8. Jarmuż.

Nawet mała ilość jarmużu jest naładowana wieloma składnikami odżywczymi. Liście jarmużu dostarczają wiele białka, wapnia, potasu, żelaza, cynku, kwasu foliowego, witamin A, B6, C, E i K. Można dodawać go do sałatek, zup, albo koktajli owocowo- warzywnych.

9. Kurczak

To dobre źródło białka, jednak często jego mięso jest pełne hormonów przyspieszających wzrost. Jeśli nie chcesz rezygnować z mięsa upewnij się, że pochodzi ono z dobrego źródła i zwierzę jest karmione zdrową karmą.

10. Awokado.

To najlepsze źródło „dobrych”  kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i minerałów. Dostarcza żelazo, potas, a także witaminy A, C, E i K. Można smarować nim chleb, dodawać do sałatek i koktajlów.

Autorka: Daria Występek

Zdrowe i lśniące włosy nie tylko pięknie wyglądają, ale też są oznaką zdrowego organizmu. Chemiczne kosmetyki, złe odżywianie i zanieczyszczenie środowiska mogą przyczynić się do złej kondycji włosów. Zdrowe i zbilansowane odżywianie może wspomóc w odzyskaniu pięknej i lśniącej fryzury. Osobom ze zdrowymi nawykami żywieniowymi włosy rosną szybciej, a także są grubsze. Oto 5 składników odżywczych, o które trzeba dostarczyć, żeby osiągnąć taki efekt

1. Witaminy i minerały.

Głównie żelazo i cynk odpowiadają za wzrost i kondycję włosów. Żelazo transportuje tlen i sprawia, że cebulki włosa są lepiej odżywione, zapobiega też anemii, która przyczynia się do osłabienia włosów. Cynk nadaje włosom blask i skutecznie je wzmacnia. Oba składniki są często spotykane w pożywieniu, sięgaj po kaszę, orzechy i rośliny strączkowe.

2. Białko.

Włosy zbudowane są przede wszystkim z protein, dlatego ważne jest ich dostarczanie. Niedobory białka mogą skutkować nawet zahamowaniem wzrostu włosów. Bogatym źródłem białka, jest nie tylko mięso, sięgaj także po nasiona- szczególnie sezamu, rośliny strączkowe i zielone rośliny liściaste, no. szpinak, jarmuż.

3. Zdrowe tłuszcze.

Pomagają zachować dobry stan włosów i skóry, dlatego nie należy stosować diet niskotłuszczowych. Istotny jest wybór odpowiedniego tłuszczu. Przekonaj się do awokado, orzechów i oleju kokosowego, które zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone. Musimy dostarczać organizmowi zdrowych tłuszczów, których sam nie może wytworzyć. Kwasy tłuszczowe nawilżą, odżywią i sprawią, że włosy będą mocniejsze.

4. Ocet jabłkowy.

Uproszczenie pielęgnacji to ważny element dbania o włosy. Na co dzień nie używaj produktów z sylikonami i drażniącymi składnikami. Stosuj je sporadycznie. Postaw na naturalną pielęgnację. W twojej łazience powinien zagościć ocet jabłkowy. Ocet jabłkowy zmieszany z wodą to świetna płukanka, można stosować ją kilka razy w miesiącu, nie częściej bo może przesuszyć włosy. Sprawi, że włosy będą miękkie i zdrowsze.

5. Olej kokosowy.

To jedna z najlepszych masek do włosów. Najlepiej stosować ją raz w tygodniu, można nawet zostawić olej na włosach przez całą noc dla lepszego efektu. Jeśli nie masz na to ochoty wystarczy około 30 minut, po tym czasie dokładnie umyj włosy. Po wyschnięciu, będą gładkie, miękkie i sprężyste. Wszystkie te sposoby zadziałają jeśli będą połączone z zdrowym i pełnowartościowym odżywianiem. Warto się postarać, skorzystają na tym nie tylko włosy, ale całe ciało.   Autorka: Daria Wystepek    

Bokwa to nowa forma fitnessu, łatwiejsza wersja popularnej Zumby. To trening kardio, na którym można spalić sporo kalorii, a przy tym dobrze się bawić.

Nazwa Bokwa pochodzi od dwóch słów „bo”- od light kick boxingu, oraz „kwa” od tradycyjnego afrykańskiego tańca kwaito. Metoda powstała w 2000 roku, stworzył ją Paul Mavi, trener i instruktor fitness. Na zajęciach bokwy układy nie są skomplikowane, jednak układ przygotowany do energetycznej muzyki, pozwala na dobra zabawę, a także poprawę kondycji i sylwetki. To program odpowiedni dla osób w każdym wieku, nawet dla całych rodzin. Podstawowe figury są uniwersalne i obowiązują na całym świecie. Trening trwa około 50 minut i pozwala spalić około 500-700 kalorii.

Jak wygląda trening?

Zajęcia Bokwy zaczynają się od rozgrzewki. W treningu tym kroki oparte są o litery alfabetu oraz cyfry, ćwiczący poruszają stopami kreśląc np., J, K , 3, L, C, itp. Trening kończy tzw. phezulu czyli jedną z figur zaczerpniętych z afrykańskiego tańca kwaito. Kiedy uczestnicy są bardziej zaawansowani i znają wszystkie kroki, trener urozmaica układy wieloma modyfikacjami, co sprawia że treningi nigdy nie stają się monotonne dla ćwiczących. Po treningu jest czas na wyciszenie i rozciągnięcie zmęczonych mięśni, nie należy pomijać tego elementu.

Dlaczego warto ćwiczyć Bokwę?

Dzięki niej można spalić sporo kalorii, wyszczuplić ciało, poprawić kondycję i wzmocnić układ mięśniowy. Dodatkowo dobra zabawa w czasie ćwiczeń poprawia nastrój i dodaje energii. Trening kardio w takiej formie jest bardzo lubiany, nie każdy lubi bardzo intensywny wysiłek czy bieganie. Bardzo ważny jest instruktor, powinien wprowadzać nowe elementy do zajęć, tak żeby grupa się nie nudziła i ciągle miała ochotę przychodzić na zajęcia.

W Polsce coraz częściej można spotkać bokwę w rozkładzie zajęć klubów fitness. Warto pójść na zajęcia i sprawdzić czy to coś dla nas. Próbowanie nowych form aktywności zawsze jest nowym wyzwaniem dla organizmu. Bokwa wyróżnia się na tle innych zajęć połączeniem treningu z zabawą. Nie ma tu trudnych układów choreograficznych jak na niektórych zajęciach fitness. Warto spróbować i przekonać się czy są to zajęcia, które polubimy. Dając szansę nowym formą aktywności fizycznej, łatwiej odkryć coś co będzie ulubioną formą aktywności. Nowe zajęcia często sprawiają dużo radości.

Autorka: Daria Występek