Po opublikowaniu poprzedniej, drugiej części, zapraszam tym razem do zapoznania się ze wskazówkami dotyczącymi wykonywania asan odwróconych przez kobiety w ciąży. Jest to grupa asan, której wykonywanie w czasie ciąży wiąże się z pewnym ryzykiem, jeśli praktyka jogi rozpoczęła się po zajściu w ciąże i mięśnie posturalne nie są w wystarczającym stopniu rozwinięte. Niemniej jednak adeptki jogi, które ćwiczyły przed poczęciem mogą doświadczyć właściwości leczniczych tej grupy asan również w czasie ciąży.

Uwaga: Gita Iyengar zaleca wykonywanie asan odwróconych kobietom, które rozpoczęły praktykę jogi po zajściu w ciążę z pomocą trenera lub przy ścianie. Odmienne zdanie ma Maciej Wielobób, który praktykę asan odwróconych początkującym w ciąży zdecydowanie odradza. Osobiście przychylam się do zdania M. Wieloboba, ponieważ prawidłowo wykonane asany odwrócone wymagają dużej siły i wytrzymałości mięśni k.k.g., barków, jak również mięśni posturalnych, której osoby początkujące, w naszym kręgu kulturowym, zazwyczaj nie posiadają. Może to stwarzać ryzyko nadmiernej kompresji odcinka szyjnego kręgosłupa, jak również utratę równowagi i zagrożenie dla zdrowia

Asany odwrócone to szczególna grupa asan, której lecznicze właściwości podkreślane są przez wielu nauczycieli. Uważa się, że pozycje z tej grupy zwiększają dopływ krwi do mózgu, jego dotlenienie a jednocześnie ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii z tego obszaru. Ponadto działają odżywiająco na organy wewnętrzne, jako że przeciwstawiają się ich obwisaniu. Z powodu wzmożonego obiegu krwi wzrasta poziom hemoglobiny we krwi. Z powyższych powodów asany te są szczególnie zalecane w okresie ciąży, kiedy to wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze i tlen w organizmie przyszłej matki.

Salamba – sirsasana

Salamba znaczy z podparciem, sirsa – głowa. Jest to pozycja stania na głowie, jedna z najważniejszych asan. Starożytne księgi nazywają tę pozycje królem wśród wszystkich asan.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

2. Połóż koc na podłodze. Umieść przedramiona pośrodku koca, odległość pomiędzy łokciami nie może być większa niż szerokość barków. Złącz dłonie i spleć palce. Umieść zewnętrzne krawędzie dłoni na kocu. Palce powinny być szczelnie połączone.

3. Połóż czubek głowy na kocu i połóż splecione dłonie z tyłu głowy, następnie wyprostuj nogi w stawach kolanowych i przysuń stopy bliżej głowy.

4. Wykonaj wydech i weź łagodny zamach po czym oderwij nogi od podłogi, trzymając wciąż ugięte nogi w kolanach. Następnie wyprostuj nogi i stój na głowie, utrzymując ciało prostopadle do podłogi. Pozostań w pozycji od 1 do 5 min.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Nie wykonuj sirsasany jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ciężkość w klatce piersiowej i w okolicach serca lub serce szybko ci bije. Z asany tej powinny zrezygnować kobiety mające tendencje lub cierpiące na nadciśnienie.

Efekty: Regularne ćwiczenie sirsasany powoduje regenerację i lepsze dotlenienie organizmu, zwiększa moc intelektualną i jasność myślenia. Zwiększa dopływ krwi do przysadki mózgowej i szyszynki. Pomaga osobom cierpiącym na bezsenność, osłabienie pamięci i spadek witalności, które odzyskują energię i chęć do działania.

Ćwiczenie rozgrzewa ciało, wzmacnia pracę płuc i układ odpornościowy organizmu zapobiegając częstym przeziębieniom. Podczas ćwiczenia wzrasta zawartość hemoglobiny we krwi. Pomaga również osobom cierpiącym na zaparcia. Asana rozwija ciało i dyscyplinuje umysł, człowiek staje się zrównoważony, odporny na cierpienie i przyjemności. Ponadto asana ta, wraz z jej wariantami (parśva-sirsasana, parivrttaikapada-sirsasana – wskazane tylko dla osób zaawansowanych) pomaga w przypadku ostrych wymiotów, zamglonego widzenia, nadmiernych białych upławów, obrzmień, żylaków i skurczy mięśni.

Salamba - sarvangasana

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Kończyny górne leżą wzdłuż tułowia, dłońmi zwrócone do podłogi.

2. Wykonaj wydech i zegnij nogi w kolanach po czym przysuń do klatki

piersiowej. Zrób kilka oddechów.

3. Na wydechu podnieś biodra z podłogi i zginając łokcie umieść dłonie na biodrach. Z kolejnym wydechem podnieś ciało do góry tak, aby klatka piersiowa dotknęła brody, a następnie wyprostuj nogi i palce nóg skieruj ku górze.

4. Pozostań w pozycji przez 5 min i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod barki podłóż złożony koc o grubości 5-8 cm.

Poproś o pomoc asystenta jeśli masz trudności z podniesieniem tułowia. Nie łącz nóg,

trzymaj je w odległości 12-15 cm.

Efekty: Sarvangasanę uważa się za panaceum na większość powszechnych dolegliwości. Wpływa pozytywnie na działanie tarczycy i przytarczyc. G. Iyengar poleca ćwiczyć tę asanę przed zajściem w ciążę aby zapobiec poronieniu z powodu niedoczynności tarczycy. W tej pozycji ułatwione jest krążenie krwi utlenionej w okolicy szyi i klatki piersiowej. Przy regularnym ćwiczeniu leczy astmę, palpitacje serca, zapalenie oskrzeli, choroby gardła, bóle głowy, wpływa wzmacniająco na układ immunologiczny zmniejszając skłonność do przeziębień. Ponadto działa uspokajająco na układ nerwowy dzięki temu pomaga ludziom cierpiącym na nadciśnienie, drażliwość, brak opanowania, załamanie nerwowe i bezsenność. Zmiana kierunku działania grawitacji wzmaga perystaltykę jelit i przyczynia się do usunięcia zaparć. Poleca się ją przy hemoroidach, zaburzeniach układu moczowego, przodo - i tyłozgięciu trzonu macicy, zaburzeniach miesiączkowania i przepuklinie. Pomaga leczyć osłabienie, padaczkę i niedokrwistość. Według B.K.S. Iyengara regularne ćwiczenie tej asany dwa razy dziennie przywraca zdrowie i szczęście po długiej chorobie.

Halasana

Technika wykonania:

1. Wykonaj salamba-sarvagasanę.

2. Przenieś proste w kolanach nogi za głowę i oprzyj o podłogę.

3. Zdejmij ręce z bioder, wyprostuj i przenieś za siebie, dłonie skierowane do góry.

4. Wyciągaj tułów w kierunku sufitu, wciśnij mocno palce rąk w podłogę aby unieść tułów i biodra. Pozostań w pozycji od 3 do 5 min.

5. Przesuń pośladki do tyłu, zegnij nogi i wyjdź z pozycji.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod barki podłóż złożony koc o grubości 5-8 cm.

Nogi po przeniesieniu za głowę niech opierają się o krzesło lub stołek, nie kładź nóg

na podłodze. Osoby zaawansowane mogą też ćwiczyć warianty tej asany parsva-halasanę i ekapada-

sarvangasanę.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/

Świerk, sosna i jałowiec te wiecznie zielone drzewa od wieków symbolizują siłę i witalność. Mogą przydać się zwłaszcza zimą, kiedy organizm potrzebuje pomocy w zwalczaniu sezonowych infekcji. Można wykorzystać je na wiele sposobów, jeśli nie chcemy sami zbierać igieł można znaleźć gotowe ziołowe mieszanki w sklepach zielarskich. Warto też zaopatrzyć się w naturalne olejki eteryczne z tych drzew.

Sosna zwyczajna jest jednym z najpowszechniej występujących drzew w Polsce. Jest źródłem wielu cennych związków. Pozyskiwane są z niej olejki eteryczne, kwasy organiczne, substancje żywicowe, flawonoidy oraz minerały i witaminy. Olejek z sosny wskazany jest do inhalacji górnych dróg oddechowych, żeby ją przygotować należy dodać około 5-15 kropli olejku na szklankę wrzątku. Działa wykrztuśnie oraz dezynfekująco. Podobne korzyści daje kąpiel z olejku sosnowym, wystarczy 10 kropel, żeby skutecznie rozgrzać ciało. Są także gotowe preparaty, jednak naturalny olejek zadziała skuteczniej. Do kąpieli można wykorzystać świeże igliwie sosny, wystarczy posiekać kilka sosnowych gałązek, zalać szklanką wrzątku i gotować przez 15 minut. Po tym czasie odcedzić o dodać do kąpieli, zadziała to uspakajająco i ułatwi zasypianie.

Świerk pospolity podobnie jak sosna nadaje się do leczniczych kąpieli i inhalacji. Naturalny olejek świerkowy przyspiesza regenerację skóry, ułatwia gojenie ran i otarć, a także zmian trądzikowych. Można dodawać go do kremów i balsamów do ciała.

Jałowiec pospolity występuje w każdym regionie Polski. Jego gałązki można użyć podobnie jak sosnowe i świerkowe, jednak najcenniejsze są jego owoce. To cenne źródło olejków eterycznych, witamin i minerałów. Warto przygotować syropy i nalewki z jałowca, które mają szerokie zastosowanie. Stosowane wewnętrznie działają odkażająco, moczopędnie, a także ułatwiają trawienie. Użyte zewnętrznie przynoszą ulgę przy nerwobólach. Najlepiej zbierać owoce tuż po pierwszych przymrozkach, wtedy są najbardziej wartościowe.

Należy pamiętać, że drzewa iglaste mogą być alergenem dla osób z wrażliwą skórą. Okazjonalne stosowanie takich metod może być pomocne w zwalczaniu wielu dolegliwości, jednak dłuższe kuracje należy skonsultować z lekarzem. Przed nałożeniem ich na skórę warto wykonać próbę uczuleniową na małym odcinku skóry, jeśli nie wystąpi odczyn zapalny śmiało można je stosować.

Autorka: Daria Występek

Zima to okres częstych i męczących przeziębień, warto zadbać o to by ich uniknąć. Jest na to kilka sprawdzonych i prostych sposobów, które nie wymagają dużego wysiłku,  ani nakładów finansowych. Warto zadbać o siebie i najbliższych w tym okresie i cieszyć się z uroków tej pięknej pory roku.  

1. Świadomie wybieraj suplementy.

Bez względu na to czy zdrowo się odżywiasz i dbasz o to żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość składników odżywczych powinieneś suplementować witaminę D3. Szczególnie w okresie od października do kwietnia, kiedy przez deficyt słońca, organizm nie może sobie jej sam produkować. Brak witaminy D przyczynia się do obniżonego nastroju, a nawet depresji, a także osteoporozy i obniżonej odporności. Powinny przyjmować ją zarówno dorośli jak i dzieci.  

2. Sięgaj po wartościowe i sezonowe jedzenie.

Każdy sezon daje bogactwo warzyw i owoców, których warto korzystać. Są to najbardziej wartościowe produkty. Istotne jest też ich pochodzenie, te zbierane lokalnie są najmniej narażone na uszkodzenia w transporcie. W grudniu najlepiej sięgać po jabłka, gruszki, brukselkę, buraki, cykorię, dynię, endywię, fenkuł, jarmuż, kapustę, marchewkę, natkę pietruszki, pietruszkę, pora, roszponkę, seler i ziemniaki. Warto sięgać też po importowane cytrusy, które mogą zastąpić nam owoce, których nie mamy wiele w tym czasie.  

3. Ruszaj się, szczególnie na świeżym powietrzu.

W czasie wysiłku z potem ciało uwalnia się od toksyn, dzięki temu wzrasta odporność. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo hartuje organizm, wystarczy jedynie spacer. Postaraj się znaleźć czas na regularną aktywność minimum trzy razy w tygodniu i ćwicz przez godzinę. Jeśli wolisz krótsze treningi ćwicz 5-6 razy w tygodniu po 20-30 minut.  

4. Staraj się zredukować stres.

Chroniczny stres osłabia system odpornościowy i niweczy zdrowy styl życia. Znajdź sposób, żeby sobie z nim radzić. Medytuj, biegaj, weź ciepłą kąpiel z olejkami eterycznymi, śpij minimum 8 godzin. Dbaj o siebie.  

5. Nie dopuszczaj do wyziębienia organizmu.

Jedz ciepłe śniadania i obiady i pij ciepłe napoje. Używaj rozgrzewających przypraw jak cynamon, imbir, kardamon. Postaw na zupy, które możesz nosić do pracy, albo jeść zaraz po przyjściu do domu. Ubieraj się ciepło i nie zapominaj o czapce i rękawiczkach. Nie ma nic gorszego jak przemarznięte dłonie.   Stosując się do tych rad masz szanse uniknąć przeziębienia i tego Ci życzę!

Autorka: Daria Występek