Zapraszam na kolejny odcinek jogi dla kobiet w ciąży. Część 1 dostępna tutaj.

Tym razem omawiam asany w siadzie.

Następne ćwiczenia to asany z grupy pozycji w siadzie, w leżeniu oraz skłony w przód. Asany te uczą stabilnego i prawidłowego siedzenia z prostym kręgosłupem.

Prawidłowo wykonywane rozszerzają klatkę piersiową by przygotować ją do pogłębionego oddechu, dają kontrolę nad przeponą w części podżebrowej i brzusznej. Stanowią przygotowanie do zaawansowanej formy jogi jaką jest pranajama (kontrola oddechu) i dhyana (medytacja). Ponadto rozciągają część lędźwiową kręgosłupa.

Z tej grupy ćwiczeń polecane są dla kobiet w ciąży następujące asany:

Dandasana

Danda znaczy kij. Jest pozycją wyjściową do wszystkich asan w tej grupie.

Technika wykonania:

1. Usiądź w siadzie prostym. Uda, kolana, stopy trzymaj razem. Palce stóp skierowane do góry.

2. Kończyny górne wzdłuż tułowia. Ręce leżą na podłodze w linii bioder, palce skierowane w stronę stóp.

3. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup, patrz prosto przed siebie. Plecy i głowa ustawione prostopadle do podłogi, cofnij barki i rozszerz klatkę piersiową.

Janu sirsasana

Janu oznacza kolano, sirsa – głowa. W pozycji tej głowa umieszczona jest obok kolana.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycje wyjściową

2. Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę w okolicy prawej pachwiny. Lewa noga powinna być prosta a pomiędzy obiema nogami kąt rozwarty.

3. Wyciągnij obie ręce poza lewą stopę i chwyć lewą ręką za prawy nadgarstek. Weź kilka oddechów.

4. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup w górę i do przodu. Pomiędzy tułowiem a lewą nogą powinien być kąt 45°. Głowę odchyl do tyłu. Oddychaj normalnie. Pozostań w pozycji 15 sek.

5. Z wydechem połóż czoło na lewym kolanie. Tułów powinien być „przyklejony„ do lewej nogi. Wciskaj kolano lewej nogi w podłogę. Oddychaj normalnie. Pozostań w pozycji 30 - 60 sek.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu o grubości około 8-10 cm tak, aby pośladki były wyżej niż stopy. Weź chustę lub linę i owiń ją wokół lewej stopy a jej końce trzymaj w obu rękach. Wyciągnij kręgosłup do góry i uczyń go wklęsłym, nie kładź głowy na kolanie.

Efekty: Asana ta wzmacnia kręgosłup, mięśnie pleców oraz talię, co zapewnia dobre oparcie dla płodu, a także zapobiega bólom w odcinku lędźwiowym.

Baddha-konasana

Baddha znacz schwytany, powściągnięty, kona – kąt.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycję wyjściową.

2. Zegnij nogi w kolanach, przyciągnij stopy jak najbliżej tułowia i złącz je podeszwami.

3. Zapleć palce rąk i mocno złap za stopy, a następnie pociągnij je do siebie. Rozsuwaj uda, kierując kolana ku podłodze, utrzymując prosty kręgosłup patrz przed siebie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu o grubości 8-10 cm.

Możesz położyć ręce na podłodze, podobnie jak w dandasanie, zamiast trzymać nimi stopy. Jeśli trudno Ci utrzymać proste plecy usiądź przy ścianie.

Efekty: Podczas wykonywania asany, krew napływa obficie do miednicy, brzucha, pleców, stymulując je. Asana ta pomaga utrzymywać w zdrowiu, pęcherz moczowy, nerki, gruczoł krokowy, przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej, zapobiega przepuklinie. Wraz z sarvagasaną pomaga w regularnym, prawidłowym funkcjonowaniu jajników. To asana polecana przez T. Krishnamacharyę, a także przez dr. Grantly Dick Reed (Childbirth without feer) dla kobiet ciężarnych i Janet Balaskas (Poród aktywny – nowe spojrzenie na naturalny sposób rodzenia) ponieważ stwierdzono, że regularne jej wykonywanie zmniejsza bóle porodowe.

Upavistha - konasana

Upavistha znaczy posadzony, kona – kąt.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa siad prosty.

2. Rozsuń wyprostowane nogi na bok, najdalej jak możesz. Złap rękoma paluchy nóg. Wyprostuj kręgosłup, rozszerz klatkę piersiową oddychając głęboko przez kilka sekund.

3. Wykonaj wydech i pochyl się do przodu najniżej jak możesz, tak aby dotykać piersią do podłogi. Wykonaj wdech i unieś ciało, a następnie wraz z wydechem wykonaj skłon do lewej nogi chwytając rękoma za lewą stopę. Oddychaj normalnie.

4. Z wdechem wróć do pozycji pośredniej i wraz z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu. Nie rób skłonu do przodu, ale z wdechem wyciągnij kręgosłup górę, możesz oprzeć się o ścianę.

Efekty: Rozciąga mięśnie kulszowo - goleniowe, poprawia krążenie krwi w narządach miednicy, uśmierza rwę kulszową (stan przewlekły). Szczególnie wskazana dla kobiet, ponieważ reguluje pracę jajników i miesiączkowanie. Powyższe asany, według G. Iyengar, przygotowują ciało do porodu, ich regularna praktyka minimalizuje bóle porodowe, zapewnia przestrzeń dla ruchów płodu.43

Padmasana

Padma znaczy lotos. Pozycja lotosu to jedna z najważniejszych i najbardziej użytecznych asan. Jest postawą dobrą do kontemplacji oraz do wykonywania pranajam.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: siad prosty.

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż stopę na lewym udzie tak, aby znalazła się blisko pępka.

3. Teraz zegnij lewą nogę i umieść lewą stopę u nasady prawego uda. Pięta powinna znajdować się blisko pępka, podeszwy stóp zwrócone do góry. Wyprostuj kręgosłup.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: W początkowej fazie ćwiczeń często odczuwany jest ból w okolicach kolan, jest to związane z brakiem elastyczności. Po pewnym czasie te przykre wrażenia zanikają a asana jest odczuwana jako jedna z bardziej odprężających. Kobietom, które nie ćwiczyły jej przed zajściem w ciążę Maciej

Wielobób zaleca siad skrzyżny

Parvatasana

Technika wykonania:

1. Usiądź w padmasanie.

2. Z wdechem wyciągnij ręce do góry zapleć palce i obróć grzbietami dłoni w dół. Wyciągnij kręgosłup w górę.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Dla kobiet, które nie ćwiczyły padmasany przed ciążą pozycją wyjściową jest siad skrzyżny.

Jatharaparivartanasana

Jathara znaczy brzuch, żołądek, parivartana – skręcanie, obracanie, toczenie.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce odwiedzione leżą na podłodze pod kątem prostym do tułowia.

2. Unieś wyprostowane, złączone razem nogi w górę i ustaw prostopadle do podłogi. Pozostań w pozycji przez kilka sekund. Spokojnie oddychaj.

3. Przenieś obie nogi na lewą stronę ciała, kładąc je tak, aby dotknąć stopami palców ręki. Plecy i lędźwia pozostają na podłodze, ruch wykonaj samymi biodrami. Pozostań w pozycji 20 - 30 sek. oddychając normalnie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i przenieś na bok. Pozostań w pozycji 20- 30 sek. Maciej Wielobób nie poleca wykonywać skrętu nóg, ale przesunąć w bok wyprostowane nogi, a następnie skręcić głowę w przeciwnym kierunku.45

Efekty: Ta asana pomaga zmniejszyć otyłość, tonizuje i aktywizuje wątrobę, śledzionę i trzustkę. Leczy nieżyt żołądka i wzmacnia jelita. Pomaga w usuwaniu przykurczy i zwichnięć w stawach krzyżowo - biodrowych.

Purvottanasana

Purva znaczy wschód, co w tej asanie oznacza przód całego ciała. Uttana oznacza intensywne rozciąganie.

Technika wykonania:

1. Usiądź w dandasanie.

2. Umieść ręce około 30 cm. za pośladkami. Palce dłoni w kierunku nóg.

Z wdechem przenieś ciężar całego ciała na stopy i ręce, a następnie unieś całe ciało ku górze.

3. Wyprostuj nogi i ręce, napinając kolana i łokcie. Ręce prostopadle do podłogi, Od barków po miednice tułów jest równoległy do podłogi. Pozostań w pozycji przez minutę, oddychając normalnie. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Dvi-pada-pitham

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem

2. Zegnij nogi w kolanach. Umieść stopy na podłodze jak najbliżej pośladków. Ręce połóż wzdłuż tułowia wnętrzem dłoni do podłogi.

3. Z wdechem dociśnij dłonie i stopy do podłogi i unieś miednicę do góry, opierając się na barkach i stopach. Pozostań w pozycji 20-30 sek. Oddychaj normalnie.

Efekty: Baddha-konasana, purvottanasana, dvi-pada-pitham i padmasana to asany opisane w Yoga Rahasya przez T. Krishnamacharyę, który poleca ich praktykę dla zdrowego rozwoju płodu.46

Virasana

Vira znaczy dzielny, bohaterski. Pozycja siedzącego wojownika.

Technika wykonania:

1. Usiądź w siadzie japońskim.

2. Rozszerz stopy na odległość 30-45 cm, a następnie opuść pośladki na podłogę.

3. Połóż ręce na kolanach. Cofnij barki do tyłu, otwierając klatkę piersiową.

Ciężar ciała utrzymuj na udach, wyprostuj kręgosłup i rozciągnij go. Patrz przed siebie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod pośladkami połóż złożony koc (10 cm), jeśli trudno ci utrzymać kolana złączone razem, rozłącz je, aby uniknąć nacisku na brzuch.

W śloce III.10. Yoga Rahasya T. Krishnamacharya zaleca praktykę dandasany, padmasany, bahradvajasany, virasany oraz vajrasany (asana znana jako siad japoński) wraz z wydłużonymi wdechami i wydechami47

Efekty: Usuwa obrzmienia nóg podczas ciąży i zapobiega żylakom. Uniesienie rąk ułatwia oddychanie i uwalnia od gazów. Ponadto leczy bóle reumatyczne kolan, bóle stóp i podudzi. Wykształca łuki stóp, polecana na zimne i zmęczone stopy.

Supta-virasana

Jest wariantem virasany w leżeniu na plecach.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: virasana

2. Pochyl tułów do tyłu, ugnij kk. górne w stawach łokciowych i połóż przedramiona na podłodze.

3. Zwiększ nachylenie tułowia w stronę podłogi i połóż czubek głowy na podłodze.

Teraz puść napięcie pleców i połóż na podłodze tył głowy, barki i tułów.

4. Wyciągnij ręce proste w łokciach za głowę, rozciągając kręgosłup.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod pośladki i plecy podłóż złożony koc lub dwie poduszki.

Efekty: Pomaga w trawieniu i może być wykonywana po obfitych posiłkach.

Pomocna w nadkwasocie, reumatyzmie, bólu w plecach, astmie, bólach żołądka wrzodach, zgadze, zaburzeniach w funkcjonowaniu jajników i zapaleniu nerwów.

Podczas ciąży pomaga zlikwidować poranne mdłości, zaparcia i wzdęcia. Obie asany polecane są również przez T. Krishnamacharyę. Ponadto w traktacie Yoga Rahasya zaleca ciężarnym praktykę zsynchronizowanego z wdechami i wydechami unoszenia rąk do góry i opuszczania ich wzdłuż tułowia, w pozycjach siedzących oraz stojących.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/

Zaczęłam wertować informacje dotyczące oleju kokosowego ze względu na jego szerokie zastosowanie w kosmetyce (kosmetyki naturalne – nowy konik)

Olej kokosowy robi ostatnio zawrotną karierę (a może nawet i nie ostatnio).  Nic dziwnego - nadaje się świetnie zarówno do kuchni,jak i do pielęgnacji ciała.

Z ciekawostek – palma kokosowa w sanskrycie nazywana jest „kalpa vriksha” co oznacza „drzewo dostarczające wszystkiego,co potrzebne do życia”. W języku malajskim „pokok seribu guna” – drzewo tysiąca zastosowań. Ogólnie w rejonach Pacyfiku kokos uważany jest za lekarstwo na wszelkie choroby. No to chyba mówi samo za siebie ;-)

W kokosie znajdziemy m.in witaminy B2, B6, C, E oraz kwas, foliowy, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód i cynk. Olej pozyskiwany z kokosów jest rzeczywiście unikalny W większości składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCFA) podczas gdy kwasy  tłuszczowe obecne np w mięsie, jajach czy mleku są kwasami długołańcuchowymi. Jest to o tyle istotne ponieważ nasz organizm inaczej metabolizuje poszczególne kwasy tłuszczowe. A olej kokosowy jest łatwo trawiony. Te kwasy zawarte w oleju są szczególne ponieważ nie wywierają negatywnego wpływu na cholesterol – przeciwnie, obniżają ryzyko chorób serca i arteriosklerozy (miażdżyca). Olej stanowi również bogate źródło kwasu laurynowego. Kwas ten w organiźmie człowieka przekształca się w monolauryn – substancję wykazującą silne działanie antywirusowe, antybakteryjne i antygrzybicze. Monolauryn z powodzeniem zwalcza candidę albicans (zakwaszenie organizmu!),zakażenia grzybicze i „stopę atlety”- długotrwałą grzybicę stóp.

Rozprawia się on także bez problemu z infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi, wywołanymi m.in. wirusem grypy, wirusem zapalenia wątroby typu C, a nawet zwalcza wirusa HIV.(Badacze z Filipin badają aktualnie efektywność kwasu laurynowego w zwalczaniu wirusa HIV/AIDS)

Kwas laurynowy jest obecny rownież w mleku matek karmiących. Stanowi alternatywę dla leków przepisywanych na infekcje bakteryjne i wirusowe – a to z kolei  tłumaczy dlaczego noworodki karmione piersią są bardziej odporne na infekcje niż dzieci, które karmione są mlekiem krowim.

W czym jeszcze olej kokosowy może nam pomóc?

* Utrata wagi – badania dowodzą, że MCFA są trzy razy bardziej efektywne w przyspieszaniu metabolizmu ponieważ są łatwiej trawione i przekształcane w energię

* Pomaga w szybszym dojściu do zdrowia przy zapaleniu płuc

* Zmniejsza ryzyko cukrzycy,chorób serca i poprawia poziom cholesterolu – następuje poprawa tzw profilu libidowego – podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu.

* Wspomaga układ kostny oraz skutecznie walczy z syndromem chronicznego zmęczenia - pomaga zapobiegać osteoporozie,ponieważ pomaga we wchłanianiu się takich minerałów jak magnez czy wapń. MCFA wytwarza energię zamiast tłuszczu przez co poprawia metabolizm a to zapobiega w efekcie zmęczeniu.

* Usuwa również mikroorganizmy które przyczyniają się do odczuwania zmęczenia

* Choroba Alzheimera – obecność w oleju kokosowym średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) które są stosowane do zwalczania demencji (nowa metoda)

* Względy kosmetyczne takie jak pielęgnacja włosów, czy skóry – kwasy MCFA mają niewielkie cząsteczki przez co łatwo i szybko wnikają w strukturę włosa, a to stanowi o jego głębokim wewnętrznym nawilżeniu (w przeciwieństwie od zwykłych odżywek, które działają zewnętrznie).

* Masaż skóry przy użyciu oleju kokosowego ma działanie przeciwłupieżowe. (łupież spowodwany jest suchością skóry lub zakażeniami grzybicznymi) Aby uzyskać trwały efekt, kurację olejem należy stosować regularnie. Łyżeczkę lub dwie oleju wmasowujemy w skórę oraz wilgotne włosy i pozostawiamy co najmniej przez godzinę, najlepsze jednak rezultaty można uzuyskać pozostawiając mieszankę na całą noc na głowie.

* Trójglicerydy mają również zbawienny wpływ na skórę,ponieważ łatwo się wchłaniają. Powłoka powstająca na skórze stanowi rownież naturalną ochronę przed czynnikami zewnętrznymi wywołanymi m.in przez wolne rodniki. Olej kokosowy jest bogaty w antyoksydanty i naturalne czynniki antybakteryjne, takie jak kwas kaprylowy i kaprynowy. Posiada zdolność wygładzania skóry, przy jednoczesnym  zaopatrywaniu jej w antyoksydanty, co czyni go idealnym preparatem zwalczającym proces starzenia. Co więcej, zawiera także witaminę E, kolejny antyoksydant, który jest znany ze swych właściwości naprawiania uszkodzeń skóry, leczenia poparzeń i innych urazów.

* Zapewnia również doskonałą ochronę przed promieniami UV

* Chroni przed rakiem i wirusem HIV oraz innymi chorobami infekcyjnymi

* Zabija bakterie i pasożyty, takie jak tasiemiec i motylica wątrobowa

* Łagodzi objawy refluksu

* Łagodzi i leczy problemy jelitowe, przyczynia się do sprawnej pracy jelit

* Zmniejsza występowanie hemoroidów

* Łagodzi bóle uszu

* Łagodzi objawy powiększenia prostaty

* Wzmacnia wątrobę i chroni przed jej uszkodzeniem

* Zmniejsza występowanie napadów padaczkowych

* Zmniejsza stany zapalne mięsni i stawów

* Zmniejsza neuropatie wywołane cukrzycą

Autorka: Zu Shamanka, Tekst pochodzi z zaprzyjaźnionego serwisu http://sojosveganos.blogspot.com/

Ale wracając do deseru..

Składniki:

1 szklanka mleka roślinnego

1 szklanka kaszy jaglanej

5 daktyli / mogą równieć być suszone sliwki

awokado / banan

syrop z agawy

3 łyżki karobu