Wegetarianie i weganie mogą pochwalić się szczuplejszą sylwetką, lepszym zdrowiem, a często też kolorowymi i zdrowymi posiłkami na co dzień. Mięso nie jest konieczne do życia, jego spożywanie wynika raczej z przyzwyczajenia i tradycji. Próbując roślinnego odżywiania można obserwować swój oranizm i przekonać się czy takie jedzenie dobrze na nas wpływa. Obawy o niedobory skłaników pokarmowych nie powinny odstraszyć od roślinnych posiłków.

Cenne białko znajduje się w roślinach, zielonych liściach i strączkach. Do tego zdrowe oleje- awokado i orzechy, a także węglowodany, najlepiej pełnoziarniste kasze i zborza. Podstawą są oczywiście świeże warzywa i owoce, które dostarczają wielu cennych witamin i minerałów. Wiele osób po odstawieniu mięsa boi się uczucia głodu, nie jest to problem. W zamian, żeby zapewnić sobie odpowiadnią kaloryczność wystaczy dołozyć  zdrowych węglowodanów, które nie sprawią, że przytyjesz. Wręcz przeciwnie, wiele osób przechodzących na dietę roślinną traci na wadze. Mimo to styl życia wege nie powinien być traktowany jak dieta odchudzająca.

To styl życia pomagający odzyskać zdrowie. Jedząc więcej suworych owoców zaspokojony zostaje „głód” na słodycze. Jest to też zasługa pożywienia bogatego w węlowodany złożone, które zapobiegają nagłym skokom glukozy we krwi.

Dobrze skomponowana dieta oparta na pokarmach roślinnych dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Pomaga pozbyć się problemów z trawieniem, sprawia, że mamy więcej energii.

Strączki są cennym żódłem białka, jednak nie trzeba jeść ich codziennie. Można przygotować z nich wiele ciakwych potraw, które nie raz mogą zaskoczyć. Pasztet z soczewicy w smaku jest bardzo podobny to tego mięsnego, podobnie jak smalec z białej fasoli. Warto probować nowe smaki i dzięki temu dostarczać sobie wartościowych składników odżywczych. Mają one niski indeks glikemiczny, więc są odpowienia dla osób z nadwagą czy cukrzycą. Warto połączyć je do menu 2-3 razy w tygodniu jak dodatek do zup, sałatek lub przygotować z nich ciekawe dania.

Bez wątpienia dieta roślinna jest dla każdego, warto spróbować. Nawet jeśli nie wybrażasz sobie całkowitego porzucenia mięsa zrób sobie 2-3 dni na diecie roślinnej w każdym tygodniu. Warto odkrywać nowe smaki i dać odpocząć układowi trawiennemu.

Autorka: Daria Występek

Zdrowe odżywianie w połączeniu z aktywnością fizyczną daje nam najlepsze rezultaty i pomaga zachować optymalne zdrowie. Jednak często nie wiemy dokładnie jak dużo kalorii nam potrzeba na co dzień. Jak powinien wyglądać bilans energetyczny?

Około 50-70% dobowego zapotrzebowania na kalorie obejmuje spoczynkowa przemiana materii. To energia, którą zużywamy na podstawowe czynności życiowe jak np. oddychnie, trawienie, praca mózgu. Tyle spalamy nawet jeśli cały dzień nie ruszymy się z miejsca. Pozostała część dobowego zapotrzebowania pokrywa inne funkcje jak praca, codzienne obowiązki i aktywność fizyczna. To ile kalorii potrzebujemy, żeby zapokoić te funkcje to sprawa indywidualna, zależy od wieku, płci, intensywności treningu. Warto wykonać prosty pomiar na urządzeniu, które znajduje się w większości siłowini i klubów fitness i sprawdzić jaka jest nasza spoczynkowa przemiana materii (SPM).

Bez takich banań można przyjąć, że średnia zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet wynosi około 1000 kalorii, a u mężczyzn około 1500. Tyle potrzebuje ogranizm, żeby zapokoić funkcje życiowe. Stanowi to około 50-70% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia.

Światowa organizacja zdrowia także określała zapotrzebowanie na kalorie, cakowite zapotrzebowanie dla osób z siedzącym trybem życia bez dodatkowego wysłku wynosi:

• dla kobiet 1900 kcal,


• dla mężczyzn 2400 kcal.

• dla kobiet 2600 kcal,


• dla mężczyzn 3400 kcal.

Są pewne uniwersalne zapady, które pomogą zachować dobrą sylwetkę i zdrowie. Warto powoli wprowadzać je w życie:

• jedz żywność jak najmniej przetworzoną,


• sięgaj po sezonowe warzywa i owoce,


• staraj się jeść regularnie,


• jedz obfite śniadanie i niewielką kolację,


• trening to nie wymówka do większych porcji, trenujący wcale nie potrzebuje tak dużo kalorii,


• urozmaicaj swoje posiłki,


• raz w tygodniu pozwól sobie na deser czy ulubioną pizze, byle nie w nadmiarze.

Aktywność fizyczna zapewnia dobrą kondycje, zdrowie i lepszy wygląd. Wiele osób nawet uprawiających sport amatorsko wspomaga się dostępnym na rynku suplementami i odżywkami dla aktywnych. Czy są one bezpieczne? Jak je wybrać i po co sięgać żeby zwiększyć swoje możliwości?

Dzieki odpowieniemu wsparciu organizm osoby aktywnej, trenującej kilka razy w tygodniu jest bardziej wytrzymały i zdolny do większego wysiłku. Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta, której nie zastąpią rzadne suplementy. Odżywianie powinno być dostosowane do naszej płci, treningów i efektów jakie chcemy osiągnąć. Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów są bardzo istotne. Żeby lepiej je zrozumieć warto wybrać się do dietetyka, który pomoże ułożyć odpowiedni plan posiłków. Wskaże po co sięgać przed i po treningu, jak się odpowiednio nawodnić. Dieta to podstawa sukcesu, mówi się że stanowi 70% sukcesu, a trening pozostałe 30%.

A co z suplementacją?

Sportowcy najczęściej sięgają po odżywki białkowe. Ich bazą są podstawowe substancje pokarmowe, czyli białka, węglowodany czy tłuszcze. Dodatkowo uzupełniane są w mikroskładniki czyli witaminami i minerałami szczególnie ważnymi dla sportowców.

Można podzielić je na:

- odżywki energetyczne (węglowodanowe),

- odżywki energetyczno – białkowe,

- odżywki wysokobiałkowe,

-- odżywki redukcyjne.

Odżywki mogą być zupełnie pominięte przez osoby trenijące rekreacyjnie, zapotrzebowanie na podtawowe składniki pokarmowe można zaspokoić dietą. Jednak chcąc sięgnąc po suplementy, należy odpowiednio dobrać preperat do swoich potrzeb i wykonywanej aktywności. Przed zakupem, dobrym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się ze specjalistą, który pomoże odpowiednio dobrać produkt.

Jak przyjmować odżywki?

Bezpośrednio przed i po posiłku powinno się sięgać po odżywki białkowe. Trenując sporty wytrzymałościowe lub siłowe zapotrzebowanie na białko wzrasta, dlatego jego przyjmowanie powinno być większe.

Odżywki węglowodanowe poleca się zwłaszcza osobom, które potrzebują większej dawki energii. Dzięki nim w komórkach mięśniowych zostaje uzupełniony poziom glikogenu.

Suplementy

Zaliczamy do nich między innymi witaminy, minerały czy quasiwitaminy. Tego rodzaju preparaty występują najczęściej w postaci tabletek, ampułek do picia lub kapsułek.

Suplementy diety są istotne dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu. Ich niedobór może prowadzić do pojawienia się dolegliwości, z którymi trudno walczyć. Warto pamiętać o tym w codziennej diecie i starać się wzbogacać swój organizm o odpowiednie substancje.

Autorka: Daria Występek