Zmęczenie jest stanem, w którym nasz organizm nie jest zdolny do utrzymania poziomu aktywności jaki sobie zaplanowaliśmy. Może być to spowodowane wieloma czynnikami, często niedostosowaniem treningu do swoich możliwości, albo zbyt częstymi treningami.

Zmęczenie jest naturalnym procesem do którego dochodzi przy wysiłku trwającym dłużej niż 30-40 minut w zależności od intensywności.

W czasie długotrwałego wysiłku zmęczenie wynika z tego że tempo usuwania kwasu mlekowego z krwi jest słabsze niż szybkość jego produkcji. Wpływa to zakwaszenie mięśni, co obniża ich zdolność do skurczu mięśniowego. Uczucie zmęczenia jest więc  mechanizmem obronnym organizmu i należy wtedy zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Pojawiające się zmęczenie podczas ćwiczeń trwających powyżej godziny może być spowodowane wyczerpaniem się zapasów glikogenu mięśniowego. Uzupełnienie zapasów jest skutecznym sposobem na kontynuowanie treningu i uniknięcie przemęczenia. Zaleca się daktyle i napoje izotoniczne które najskuteczniej odbudowują zapasy glikogenu i pomagają kontynuować trening.

Czy da się opóźnić moment zmęczenia?

Wpływ na to ma głównie sposób odżywiania. Organizm szybciej się regeneruje jeśli zdrowo się odżywiamy i dostarczamy mu 4-6 posiłków dziennie. Odżywiony organizm skuteczniej odbudowuje zapasy glikogenu mięśniowego. Jest to także wskazane dla utrzymania prawidłowej wagi.

Kluczowe znaczenie ma też regeneracja. Częste treningi wymagają dłuższego czasu na odpoczynek po treningowy. Pomoże to szybciej zregenerować siły po wysiłku fizycznym. To w połączeniu z odpowiednim posiłkiem potreningowym powinno dać optymalne rezultaty. Najlepszy posiłek to połączenie białek z węglowodanami, co sprzyja uwalnianiu się insuliny. Prowadzi to do odnowy glikogenu mięśniowego, a także transportu aminokwasów do komórek mięśniowych. Dzięki syntezie białek która wtedy zachodzi, spada poziom kortyzolu, który ma działanie kataboliczne.

Zdrowe odżywanie, odpowiednia przekąska po treningowa, czas na regenerację i sen to niezawodne sposoby na szybką regenerację po treningową. Warto się tego trzymać i obserwować lepszą formę i rezultaty treningów.

Autorka: Daria Występek

Dziecko obserwuje i naśladuje rodziców od dnia narodzin i od nich uczy się postrzegania świata, wielu gestów, a także nawyków. Sposób odżywiania każdy wynosi z domu, często powracamy do pokamów z które kojarzą się z domem rodzinnym. Wzorce żywieniowe i podejście do aktywności fizycznej mają bardzo duże znaczenie w dorosłym życiu. Okres dzieciństwa i dojrzewania ma szczegóny wpływ na kształtowanie nawyków żywieniowych. Ma to ogromny wpływ zarówno na rozwój fizyczny, jak i sferę psychiczną. W tym czasie organizm rośnie i rozwija się w szybkiem tempie, potrzebuje zbilansowanych posiłków, żeby funkcjować prawidłowo. Już w tym okresie zaczyna się prewencja wielu chorów przewlekłych jak cukrzyca typu II, miażdzyca czy otyłość. Błędy żywieniowe w okresie wzrostu mogą też prowadzić do zaburzeń rozwoju intelektualnego. Zaczynają się one z problemach z koncentracją czy trudnościami w nauce. Rodzice w tym czasie mają za zadanie zapewnienie dziecku odpowiednio zbilansowanej diety. Sami też muszą być przykładem i jeść zdrowe posiłki. Najczęściej znienawidzone brokuły i brukselka najczęściej nielubiane są przez dzieci, które jej nie jadły, albo była im obrzydzana od małego. Ciekawie podana zielenina np. w postaci soku, koktajlu, sałatki czy nawet chipsów zachęci dzieci do zjedzenia wszystkiego. Rodzina jest najważniejszym środowiskiem dziecka, to z niej czerpie wzroce i przez długi czas utożsamia się właśnie z rodzicami. Trudności mogą pojawić się kiedy dziecko pójdzie do szkoły, wtedy budzi się silna chęć przynależności do grupy. Może to być czas prób zmiany swoich wzroców, tak żeby dopasować się do grupy. Nawyki kształują się do 10 roku zycia, oczywiście nie znaczy to, że dziecko ani raz do tego czasu nie może zjeść czegoś niezdrowego. Solidnie ukształtowane nawyki bardzo ciężko zmienić. W dzisiejszych czasach dużą winą za otyłość i nadwagę obarcza się media. Kolorowe reklamy skierowane są głównie do dzieci, które od razu chcą próbować nowych słodyczy, czy innych niezdrowych przekąsek. Reklama niewątpliwie ma wpływ, ale warto wytłumaczyć dziecku dlaczego w domu nie ma konkretnych produktów. Nie należy tez całkowicie zabraniać jedzenia słodyczy. Mogą być one okazjonalnie dodatkiem do zdrowych posiłków.   Autorka: Daria Występek

W budowie ciała wyróżniamy trzy podstawowe typy somatyczne. Na naszą sylwetkę ma wpływ wiele czynników, między innymi geny. Mimo, że ustalono trzy główne typy tzw. somatotypy: ektomorficzny, endomorficzny i mezomorficzny, rzadko spotyka się osobę przypasowaną do jednego z nich. Na ogół każdy człowiek stanowi ich mieszankę. Każdy z trzech typów różni się budową kośćca, ilością tkanki tłuszczowej, rozłożeniem tkanki mięśniowej, a także tendencjami do tycia i odkładania tłuszczu w innych partiach ciała. W związku z tym zalecania co do diety oraz aktywności fizycznej są dla nich różne. Ektomorfik To sylwetka szczupła, często wręcz chuda. Osoby takie cechują się wąskimi biodrami i barkami. Mają bardzo szybki metabolizm. Nie jest łatwo zbudować im masę mięśniową. Ich dieta powinna być bogata w białka i tłuszcze. Może mieć podwyższoną kaloryczność i zawierać sporo orzechów, olejów roślinnych, a także niskoprzetworzonych węglowodanów. Trening powinien obejmować głównie ćwiczenia siłowe, z niewielką ilością wysiłku kardio, czyli wysiłku tlenowego. Regularne treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu. Może wybrać się na siłownię i ćwiczyć za pomocą sztangi, hantli czy kettla. Takie treningi są bardzo precyzyjne i wolne, skutecznie pomagają budować tkankę mięśniową. Endomorfik Charakterystyczne są szerokie biodra i wąskie barki. Ten typ ma tendencję do tycia, a tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicy bioder. Ma wolną przemianę materii, a czasem też problem z zatrzymywanie wody w organizmie. Dieta powinna być oparta na produktach białkowych, oraz węglowowanach nieskoprzetworzonych i niewielkim udziałem tłuszczu. Jako aktywość fizyczną najlepiej wybrać wysiłek kardio np. szybkie spacery, bieganie, rower. Trenować można nawet 5-6 razy w tygodniu. Taki wysiłek najlepiej uzupełnić treningiem siłowym 2-3 razy w tygodniu. Można ćwiczyć na siłowni lub wykorzystać ciężar własnego ciała. Mezomorfik Ma atletyczną budowę, wąskie biodra i szerokie barki. Ma szybki metabolizm i łatwość w budowaniu masy mięśniowej. Osoby charakteryzujące się taką typem somatycznym nawet bez przestrzegania diety i regularnych ćwiczeń mają nienaganną sylwetkę i delikatnie zarysowane mięśnie. Mimo to dla zachowania zdrowia powinny dbać o zbilansowane posiłki i odpowiednią dawkę ruchu.   Autorka: Daria Wystepek