Zdrowe odżywianie wymaga ciągłego poszerzania wiedzy i śledzenia najnowszych doniesień. Chcąc dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników trzeba wiedzieć kiedy są najlepiej przyswajane i czy obróbka termiczna powoduje duże straty. To co dostarczamy sobie z pożywieniem ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jednak z problematycznych składników jest między innymi kwas fitynowy. Służy on roślinom do magazynowania fosforu, wspomaga proces kiełkowania i wzrostu rośliny. Jest on obecny głównie z zbożach oraz roślinach strączkowych. To bardzo ważny składnik pokarmowy, który ma za zadanie wiązanie minerałów takich jak- cynk, magnez, wapń, żelazo i inne ważne pierwiastki. Razem z nimi tworzy fityniany (sole). Kwas fitynowy blokuje też pepsynę, czyli enzym odpowiedzialny za trawienie białek, a także amylazę, która jest niezbędna do przetwarzania skrobi i cukier. Niekorzystne działanie tego kwasu wzbudza wiele kontrowersji, ponieważ znajduje się w wielu produktach zbożowych, często wybieranych przez konsumentów.

Czy trzeba ograniczać jego spożycie?

Jedzenie pełnoziarnistych zbóż ma wiele korzyści zdrowotnych, jednak należy spożywać je z umiarem. Nie zaleca się dużych dawek surowych ziaren np. w postaci otrąb pszennych. Jest też wiele form obróbki termicznej, które pozwalają niwelować działanie kwasu, to między innymi mielenia, moczenie, kiełkowanie, gotowanie czy fermentacja.

Jak przygotować rośliny strączkowe?

Pzed gotowaniem trzeba moczyć je w wodzie o temperaturze pokojowej, najlepiej z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego, które zmniejszają negatywne działanie fitynianów. Po namoczeniu można je ugotować, albo skiełkować. Woda, w które moczymy strączki musi być wylana, gotujemy je zawsze w świeżej wodzie. Kwasu fitynowego ciężko uniknąć, dlatego nie należy mieć zbyt dużych obaw. Ma także pozytywne strony, wiąże metale ciężkie, jest silnym przeciwutleniaczem, działa przeciwnowotworowo. Zdrowy organizm z zadbaną florą jelitową jest sobie w stanie z nim poradzić. Ograniczyć jego spożycie powinny dzieci, kobiety w ciąży, a także osoby po 60 roku życia.   Daria Występek

Termin ważny dla każdej trenującej osoby, która chce osiągać lepsze wyniki i dobrze zadbać o regeneracje po treningu. Okno anaboliczne określa stan organizmu po wysiłku fizycznym. W czasie intensywnego treningu w organizmie zachodzi wiele procesów. Gwałtownie spada poziom glukozy we krwi, co jest przyczyną uwalniania większej ilości kortyzolu, hormony stresu, przed nadnercza. Następuje utrata wody oraz cennych elektrolitów. W mięśniach natomiast zachodzą procesy kataboliczne (rozpadu), przy których wykorzystywane są zapasy glikogenu mięśniowego. Wszystko to sprawia, że bardzo istotny jest dla sportowca, czy osoby aktywnej posiłek po treningowy. Powinien być zjedzony nie później niż 1, 5 godziny po zakończonym treningu. Najczęściej jest to przekąska lub koktajl, który powinien dostarczyć niezbędnych składników odżywczych do regeneracji. Przekąski po treningowe można dobierać do swoich upodobań smakowych i najlepiej przygotować je wcześniej, żeby o nich nie zapomnieć.

Jakie przekąski są najlepsze?

Najwalniejsze jest dostarczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. To pomoże wrócić organizmowi do równowagi i pomoże odbudować zapas glikogenu mięśniowego. Słodkie przekąski jak batony zbożowe, koktajle owocowe czy daktyle pomogą obniżyć poziom kortyzolu i reguluje poziom insuliny. Wszystkie przekąski najlepiej przygotowywać samodzielnie z użyciem zdrowych zamienników cukru, batony sklepowe często mają go bardzo dużo w składzie. Cukier nie jest sprzymierzeńcem organizmu i zdrowego stylu życia.

Okno anaboliczne, jak to działa?

To czas po treningu, kiedy organizm przetwarza jedzenie inaczej. Potrzebuje regeneracji i dostarczenie budulca. Dlatego po przekąsce, kolejnym posiłkiem powinno być wartościowe białko, z minimalną ilością tłuszczu. Dobrze sprawdzą się tu rośliny strączkowe np. z ryżem czy ziemniakami. Poza odpowiednim posiłkiem należy też pamiętać o uzupełnianiu płynów u elektrolitów. Wykorzystanie okna anabolicznego w odpowiedni sposób pomoże w poprawie formy fizyczne, a także wspomoże budowę masy mięśniowej.   Daria Występek

Nasiona i listki kolendry to dobrze znana przyprawa, która ma także właściwości zdrowotne. Napar z jej nasion może być remedium na problemy z niestrawnością czy wzdęciami. Właściwości lecznicze i wspomagające prace układu pokarmowego były znane i wykorzystywane już w starożytności.

Kolendra ma silny i charakterystyczny zapach dzięki dużej zawartości olejków eterycznych. Zawiera też kwasy tłuszczowe, między innymi kwas linolowy (omega 6), kwas palmitynowy, kwas oleinowy, które działają leczniczo i obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi.

Olejki eteryczne działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowe i antygrzybiczne. Olejek eteryczny z kolendry jest polecany przy stanach zapalnych, skurczach i nadmiernym napięciu mięśni, a także na bóle reumatyczne. Jest to często składnik maści i żeli łagodzących stany zapalne mięśni. W domu można stosować okłady z dodatkiem olejku.

Dzięki dużej zawartości błonnika, kolendra wspomaga perystaltykę jelit i poprawia trawienie. Nie podrażnia przy tym błony śluzowej żołądka. Dodatkowo poprawia apetyt.

Właściwości zdrowotne kolendry

Jest źródłem wielu pierwiastków, zawiera miedź, żelazo, potas, wapń, mangan, magnez i cynk. Napar z nasion kolendry ma duże właściwości zdrowotne, wzmacnia organizm, działa wykrztuśnie, pomaga w wielu schorzeniach dróg oddechowych. Jest zalecany przy przeziębieniach i przewlekłym kaszlu.

W kuchni stosowana jest najczęściej w potrawach Indyjskich, jednak dzięki łatwej dostępności staje się coraz bardziej popularna także u nas. Najczęściej spotkać można nasiona kolendry oraz świeże liście. To drugie są szczególnie aromatyczne i nadają ciekawy smak. Dobrze komponują się z mięsem, grzybami i wieloma daniami wegetariańskimi. Można dodawać ją także do sosów i sałatek.

Warto urozmaicać swoją dietę i dodawać do niej różne świeże zioła. Dzięki temu można poznać wiele nowych smaków i wypróbować nieznane dotąd połączenia. Kolendrę i inne zioła warto hodować w domu. Mając je pod ręką, na pewno częściej będziesz po nie sięgać.

Daria Występek