Termin ważny dla każdej trenującej osoby, która chce osiągać lepsze wyniki i dobrze zadbać o regeneracje po treningu. Okno anaboliczne określa stan organizmu po wysiłku fizycznym. W czasie intensywnego treningu w organizmie zachodzi wiele procesów. Gwałtownie spada poziom glukozy we krwi, co jest przyczyną uwalniania większej ilości kortyzolu, hormony stresu, przed nadnercza. Następuje utrata wody oraz cennych elektrolitów. W mięśniach natomiast zachodzą procesy kataboliczne (rozpadu), przy których wykorzystywane są zapasy glikogenu mięśniowego. Wszystko to sprawia, że bardzo istotny jest dla sportowca, czy osoby aktywnej posiłek po treningowy. Powinien być zjedzony nie później niż 1, 5 godziny po zakończonym treningu. Najczęściej jest to przekąska lub koktajl, który powinien dostarczyć niezbędnych składników odżywczych do regeneracji. Przekąski po treningowe można dobierać do swoich upodobań smakowych i najlepiej przygotować je wcześniej, żeby o nich nie zapomnieć.

Jakie przekąski są najlepsze?

Najwalniejsze jest dostarczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. To pomoże wrócić organizmowi do równowagi i pomoże odbudować zapas glikogenu mięśniowego. Słodkie przekąski jak batony zbożowe, koktajle owocowe czy daktyle pomogą obniżyć poziom kortyzolu i reguluje poziom insuliny. Wszystkie przekąski najlepiej przygotowywać samodzielnie z użyciem zdrowych zamienników cukru, batony sklepowe często mają go bardzo dużo w składzie. Cukier nie jest sprzymierzeńcem organizmu i zdrowego stylu życia.

Okno anaboliczne, jak to działa?

To czas po treningu, kiedy organizm przetwarza jedzenie inaczej. Potrzebuje regeneracji i dostarczenie budulca. Dlatego po przekąsce, kolejnym posiłkiem powinno być wartościowe białko, z minimalną ilością tłuszczu. Dobrze sprawdzą się tu rośliny strączkowe np. z ryżem czy ziemniakami. Poza odpowiednim posiłkiem należy też pamiętać o uzupełnianiu płynów u elektrolitów. Wykorzystanie okna anabolicznego w odpowiedni sposób pomoże w poprawie formy fizyczne, a także wspomoże budowę masy mięśniowej.   Daria Występek

Nasiona i listki kolendry to dobrze znana przyprawa, która ma także właściwości zdrowotne. Napar z jej nasion może być remedium na problemy z niestrawnością czy wzdęciami. Właściwości lecznicze i wspomagające prace układu pokarmowego były znane i wykorzystywane już w starożytności.

Kolendra ma silny i charakterystyczny zapach dzięki dużej zawartości olejków eterycznych. Zawiera też kwasy tłuszczowe, między innymi kwas linolowy (omega 6), kwas palmitynowy, kwas oleinowy, które działają leczniczo i obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi.

Olejki eteryczne działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowe i antygrzybiczne. Olejek eteryczny z kolendry jest polecany przy stanach zapalnych, skurczach i nadmiernym napięciu mięśni, a także na bóle reumatyczne. Jest to często składnik maści i żeli łagodzących stany zapalne mięśni. W domu można stosować okłady z dodatkiem olejku.

Dzięki dużej zawartości błonnika, kolendra wspomaga perystaltykę jelit i poprawia trawienie. Nie podrażnia przy tym błony śluzowej żołądka. Dodatkowo poprawia apetyt.

Właściwości zdrowotne kolendry

Jest źródłem wielu pierwiastków, zawiera miedź, żelazo, potas, wapń, mangan, magnez i cynk. Napar z nasion kolendry ma duże właściwości zdrowotne, wzmacnia organizm, działa wykrztuśnie, pomaga w wielu schorzeniach dróg oddechowych. Jest zalecany przy przeziębieniach i przewlekłym kaszlu.

W kuchni stosowana jest najczęściej w potrawach Indyjskich, jednak dzięki łatwej dostępności staje się coraz bardziej popularna także u nas. Najczęściej spotkać można nasiona kolendry oraz świeże liście. To drugie są szczególnie aromatyczne i nadają ciekawy smak. Dobrze komponują się z mięsem, grzybami i wieloma daniami wegetariańskimi. Można dodawać ją także do sosów i sałatek.

Warto urozmaicać swoją dietę i dodawać do niej różne świeże zioła. Dzięki temu można poznać wiele nowych smaków i wypróbować nieznane dotąd połączenia. Kolendrę i inne zioła warto hodować w domu. Mając je pod ręką, na pewno częściej będziesz po nie sięgać.

Daria Występek

Jak pokazują najnowsze doniesienia nawet niewielkie odwodnienie organizmu może przyczyniać się do chorób serca. Badanie przeprowadzono w tym roku, a wyniki  były zaskakujące. Warto się nad tym zastanowić i uświadomić sobie jak duży wpływ na nasze zdrowie ma prawidłowe nawodnienie.

W badaniu wzięło udział dziesięciu zdrowych mężczyzn, o prawidłowej wadze ciała i BMI. Sprawdzono także ich poziom nawodnienia. W czasie badania mężczyźni byli poddani wysiłkowy fizycznemu. Maszerowali przez 100 minut, a w tym czasie nie mogli sięgać po żadne płyny. Po wysiłku uzyskami odwodnienie na poziomie 1,9%, czyli mniej więcej tyle ile wynosi ono przy uczucie pragnienia.

Zaskakujący był inny parametr, po takim wysiłku odwodnienie śródbłonka mierzone poprzez flow- mediated dilation (FMD) było gorsze o 27%. Takie wartości obserwuje się palaczy. Funkcja śródbłonka jest znacząca, a obniżenie jego funkcji przyczynia się do wielu chorób cywilizacyjnych jak miażdżyca, nadciśnienie czy choroby serca. Nie można więc ignorować takich doniesień. Oczywiście sporadyczny spacer czy dzień z mniejszą ilością wody nie spowodują od razu poważnych chorób, jednak codzienne pogorszenia funkcji śródbłonka może mieć groźne konsekwencje.

Badanie było przeprowadzone na małej liczbie osób i już podjęto je na większej populacji, na wyniki trzeba jeszcze poczekać. Mimo to już obecne wyniki dają pogląd na to jak ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

Ile wody należy wypijać w ciągu dnia?

Lekarze i dietetycy zalecają codziennie wypijać około 2,5 litra płynów.  Nie musi być to jedynie woda, ale też herbaty ziołowe, woda zawarta w owocach i warzywach, a także zupach.

Woda wspomaga pracę organizmu i umożliwia pozbywanie się zbędnych toksyn. Dzięki niej odpady metaboliczne mogą być szybko usuwane, bez szkody dla zdrowia.

Brak wody powoduje osłabienie i znużenie. Jeśli wypijesz mniej niż 1,5 litra wody mogą pojawić się nawet zawroty głowy. Woda dostarcza także cenne elektrolity, których odpowiedni poziom jest ważny dla funkcjonowania.

Daria Występek