Plank - wszechstronne ćwiczenie
Domowe treningi mogą być równie skuteczne jak te na siłowni, wystarczy odpowiedni plan treningowy. Warto włączyć ćwiczenia, które działają na całe ciało. Jednym z takich ćwiczeń jest plank, czyli deska. Do wykonania nie potrzeba żadnego sprzętu, wystarczy jedynie karimata.
Deska polega na utrzymaniu cała w pozycji równoległej do podłogi. Ciało powinno być proste, ułożone w jednej linii. Mata pomoże utrzymać równowagę i zapobiegnie ślizganiu po podłodze. To świetne ćwiczenie, które warto wpleść do każdego treningu. Jest kilka wersji tego ćwiczenia. Można wykonać ja na prostych rekach, ale też na przedramionach. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Zaczynamy od leżenia na brzuchu. Przedramiona i dłonie powinny być oparte o podłoże pod kątem prostym. Unosimy ciało równolegle do podłoża, nogi są rozstawiona na szerokość bioder. Głowa znajduje się na przedłużeniu kręgosłupa. Biodra utrzymujemy prosto napinając przy tym mięśnie brzucha, co pozwala na odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tej pozycji pracują mięśnie całego ciała, staramy utrzymać tę pozycje przez około 30 sekund. Z czasem można zwiększyć czas trwania. Jeśli na początek ćwiczenie sprawia dużą trudność można wykonać je na kolanach, wtedy ciężar spoczywający na dłoniach będzie mniejszy. W takim wariancie cało także powinno być utrzymane w linii prostej. Z czasem uda się wykonać trudniejszą wersję.
Pozycję można modyfikować i utrudniać, kiedy ciało będzie już silniejsze. Można przejść o krok wyżej i wykonać plank na prostych rekach. Kolejnym stopniem trudności będzie unoszenie rąk i nóg. Pozycją wyjściową może być deska na przedramionach lub prostych rękach. Dodaj naprzemienny wyprost rąk i wykonaj 10 razy na każdą stronę. Po krótkim odpoczynku dodaj naprzemienne unoszenia nóg, także 10 raz na każdą stronę. Wygląda niepozornie, ale to bardzo intensywne ćwiczenie, wymaga wiele siły.
Plak wykonywany bokiem będzie kolejnym wyzwaniem. Dzięki temu ćwiczeniu zaangażujesz mięśnie skośne brzucha, To zdecydowanie najtrudniejsza wersje tego ćwiczenia. Cały ciężar ciała opiera się na jednym przedramieniu lub ramieniu. Jest jedynie lekko wspomagane przez stopy. Ciało powinno znajdować się w jednej linii, początkowo można utrzymywać pozycję przed 10-15 sekund, po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń uda się wydłużyć ten czas nawet dwukrotnie. Ważne żeby wykonywać je w kilku seriach przeplatając z innymi mniej wymagającymi ćwiczeniami jak np. wypady nóg czy przysiady.
Daria Występek
Komentarzy: 0