Czujesz się wtedy błogo, a powieki zaczynają Ci ciążyć… Nawet w ciągu bardzo aktywnego dnia trudno Ci jest pozbyć się obezwładniającego poczucia zmęczenia i senności. Zjawisko to dotyczy wielu osób, a każda z nich jest przekonana, że jest ono całkowicie naturalne. Jednak prawda jest inna. Jeśli odżywiasz się zdrowo, sypiasz regularnie i uprawiasz sport, nie ma powodu, żeby Twój organizm domagał się odpoczynku w ciągu dnia. Co więcej: istnieją sposoby na wyeliminowanie tego odczucia!

Skąd bierze się popołudniowe zmęczenie?

Najczęściej ten nagły atak zmęczenia pojawiający się popołudniową porą oznacza, że Twój organizm wpada w hipoglikemię. Hipoglikemia to stan niskiego poziomu cukru we krwi, inaczej: niedocukrzenia. Może być to w pewnym stopniu zaskakujące – jakim sposobem organizmowi może brakować cukru po dopiero co spożytym posiłku? Poniżej znajdziesz wyjaśnienie.

Dwa typy hipoglikemii

Poziom cukru we krwi jest zazwyczaj niski, kiedy brzuch jest pusty. Głód wywołuje trudności z koncentracją, poczucie zniecierpliwienia, nerwowość. Nazywa się to niedocukrzeniem na czczo(1). Jednak hipoglikemia może wystąpić także po spożyciu sutego posiłku. Gdy zjesz bardzo dużo, poziom cukru we krwi rośnie do tego stopnia, że Twojemu organizmowi ciężko sobie z tym poradzić. Ten skok cukru jest jeszcze bardziej gwałtowny, gdy zjesz posiłek bogaty w węglowodany (obecne przede wszystkim w produktach takich jak: chleb, ziemniaki, wyroby cukiernicze, dosładzane napoje), Są one sprawnie rozkładane w żołądku na glukozę, która dostaje się do krwi. Zbyt wysoki poziom glukozy jest niebezpieczny, więc organizm chroni się, obniżając glikemię dzięki wydzielaniu insuliny przez trzustkę. Insulina wysyła do komórek sygnały, które pobudzają je do wchłaniania nadmiaru cukru obecnego we krwi, aby przywrócić jego prawidłowe stężenie. W ten sposób poziom cukru we krwi spada. Pod wpływem szoku wywołanego gwałtownym wzrostem glikemii, który następuje po spożyciu posiłków wysokowęglowodanowych, w ramach silnej reakcji obronnej Twój organizm zaczyna wydzielać o wiele więcej insuliny niż potrzeba. Z tego względu nie nastąpi stabilizacja stężenia cukru we krwi ani powrót do jego optymalnego poziomu (który wynosi między 70 a 140 mg/dl). Nadmiar insuliny skutkuje spadkiem glikemii i stąd też atak hipoglikemii. Zjawisko to nazywa się hipoglikemią reaktywną1, 2. Na tym etapie poziom energii i czujność obniżają się i ogarnia Cię obezwładniające poczucie zmęczenia. Teoretycznie organizm mógłby poradzić sobie z hipoglikemią poprzez spalanie tłuszczów składowanych w komórkach. Jednak jeśli nie przyzwyczajasz go regularnie do spalania tłuszczów złożonych, nie będzie on w stanie zastosować tego mechanizmu. Aby zaoszczędzić sobie hipoglikemii reaktywnej, a tym samym wyeliminować poczucie senności po posiłku, naucz swoje ciało skuteczniej wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Niesie to za sobą wiele różnych korzyści.

Sprawdź reakcję Twojego organizmu

Podczas gdy nasi przodkowie byli zdolni do prawidłowego spalania tłuszczów, większość z nas jako główne źródło energii wykorzystuje glukozę. A jak funkcjonuje Twój organizm – bazuje na spalaniu cukrów czy tłuszczów? Dzięki opisanym poniżej wskazówkom możesz to łatwo sprawdzić. Po pierwsze spróbuj opuścić jeden posiłek w ciągu dnia. Jednak musi to być posiłek w pełnym tego słowa znaczeniu – podwieczorek nie zalicza się do tej kategorii. Następnie obserwuj, jak Twój organizm zareaguje na tego typu tymczasowy post.

• Jeśli stwierdzisz, ze zaczynasz być zrzędliwy, wyczerpany, wygłodzony i gotowy na oddanie wszystkiego za bułkę z Nutellą, będzie to oznaczało, że spalasz cukry, a nie tłuszcze.
• Jeśli pozostaniesz w pełni sił, wigoru i koncentracji, Twój organizm spala tłuszcze.

Oto kolejny sposób na weryfikację procesu spalania: Wykonaj serię intensywnych ćwiczeń fizycznych z pustym żołądkiem, czyli nie spożywając uprzednio wysokokalorycznych batoników zbożowych.

• Jeśli wysiłek okaże się nie do pokonania, będzie to znaczyło, że nie spalasz tłuszczów.
• Jeśli Twoje samopoczucie w trakcie ćwiczeń będzie takie samo jak zawsze, Twój organizm spala tłuszcze.

Natychmiastowe korzyści płynące z przyzwyczajenia organizmu do spalania tłuszczów

Ucząc swoje ciało, jak spalać tłuszcze w celu wytwarzania energii, zapobiegniesz spadkom poziomu energii popołudniową porą. Niesie to za sobą wiele innych korzyści, między innymi:

• natychmiastowe zwiększenie poziomu energii utrzymującego się przez cały dzień;
• mniej chronicznych zapaleń związanych z nadmiarem cukru, który wywołuje poważne choroby takie jak: cukrzyca typu 2, rak, choroba Alzheimera, Parkinsona czy stwardnienie rozsiane. Zwiększysz również wrażliwość swojego organizmu na insulinę i leptynę;
• zrzucenie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. Spalając tłuszcze pokarmowe w naturalny sposób w celu wytwarzania energii, redukujesz pokłady skumulowane w tkance tłuszczowej. Pozwoli Ci to na schudnięcie bez podejmowania większego wysiłku;
• organizm stanie się silniejszy i bardziej wytrzymały. Spalanie tłuszczów pozwala na oszczędzanie glikogenu (cukru) w czasie wysiłku fizycznego i wykorzystanie go dopiero wtedy, kiedy zajdzie prawdziwa potrzeba. W ten sposób zwiększysz swoje możliwości fizyczne i spalisz więcej tkanki tłuszczowej.

Istnieje również możliwość „wyszkolenia” ciała tak, aby spalało tłuszcze zamiast cukrów. Poniżej 5 ważnych zasad, których warto, aby to osiągnąć, przestrzegać.

Zasada 1. Zastąp węglowodany dobrymi tłuszczami

Mowa o węglowodanach znajdujących się głównie w pokarmach na bazie zbóż (makaronie, pieczywie, wyrobach cukierniczych, ziemniakach). Najlepiej zastąp te węglowodany produktami bogatymi w dobre tłuszcze, takimi jak:

• oliwki i oliwa z oliwek (w temperaturze pokojowej),
• awokado,
• orzechy włoskie, laskowe, arachidowe, migdały,
• kokosy, olej kokosowy (stosowany do gotowania),
• olej z orzechów arachidowych w temperaturze pokojowej,
• żółtka jaj bio,
• masło na bazie surowego mleka bio pochodzącego od krów wypasanych na łąkach,
• mięso zwierząt wypasanych na łąkach.

Unikaj modyfikowanych olejów o wysokiej zawartości kwasów omega-6: oleju z pestek winogron, słonecznika, kiełków pszenicy, kukurydzy, soi czy nasion krokosza barwierskiego. Kwasy omega-6 przyjmuje się niemalże bezwiednie, spożywając czekoladę, batony czekoladowe, mięso zwierząt karmionych paszą przemysłową na bazie zbóż, gotowe dania powszechnie dostępne w sklepach, margarynę i tym podobne. Oleje zawierające kwasy omega-6 są tanie i z tego względu używa się ich masowo przy przygotowywaniu posiłków na dużą skalę – w zasadzie wszędzie, gdzie producent chce zaoszczędzić ile tylko się da na składnikach. Nie wszystko, co nasycone, musi być szkodliwe. Tłuszcze nasycone stanowią kluczowy element zdrowej diety. Rozsądnym rozwiązaniem jest przyjmowanie od 50 do 70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pod postacią dobrych tłuszczów. Tym samym bez większego wysiłku ograniczysz dostarczanie ciału węglowodanów. Dzięki spożywaniu tłuszczów zamiast węglowodanów, organizm o wiele szybciej odzyska równowagę. Tłuszcze są bardziej treściwe i dlatego ich rozkład trwa dłużej niż węglowodanów. Jeśli po zastąpieniu węglowodanów dobrymi tłuszczami wciąż odczuwasz głód, oznacza to, że ilość spożywanych tłuszczów powinna być większa. Aby dieta nie była nudna, warto wprowadzać urozmaicenia, na przykład zastępując bardziej standardowe składniki oliwkami, innymi rodzajami mięsa, awokado, orzechami czy jajami. Udział węglowodanów powinien pochodzić głównie z warzyw (soczewicy, grochu, fasolki szparagowej, kapusty, zielonych warzyw, słodkich ziemniaków), których indeks glikemiczny jest niski.

Zasada 2. Regularnie rezygnuj z posiłków

Twoje ciało ma pełne prawo do ograniczonego czasu pracy. Człowiek z natury nie lubi pościć. Zazwyczaj okoliczności go do tego zmuszają. Jednak ciało potrzebuje postu, gdyż pozwala mu to na odpoczynek. Rezygnując z posiłku, dajesz organizmowi chwilę wytchnienia, gdyż nie musi on przetwarzać ogromnych ilości jedzenia, które są mu zazwyczaj intensywnie serwowane. Pozwala to ciału na generalny remanent. Organizm wykorzystuje ten okres do spalenia resztek, które kumulują się w jego zakamarkach, do wewnętrznego oczyszczenia i wzmocnienia. W niektórych kulturach pielęgnuje się tradycję postu – tego typu praktyki stają się coraz bardziej popularne zwłaszcza w krajach wschodnich. Naukowcom udało się potwierdzić, że poszczenie jest niezwykle korzystne dla zdrowia. Między innymi pozwala na kontrolowanie wagi, pomaga w walce z rakiem, ma działanie odstresowujące i przeciwzapalne. Powstrzymywanie się od spożywania pokarmów rozwiązuje wiele problemów zdrowotnych. Poszczenie to najlepszy sposób na zachęcenie organizmu do spalania tłuszczów przechowywanych w tkankach. Jeśli Twoja dieta obecnie składa się głównie z gotowych dań, kanapek i słodkich przekąsek, nie podejmuj się poszczenia z dnia na dzień. Zanim zdecydujesz się zrezygnować z posiłków, zacznij raczej od przejścia do spożywania treściwych pokarmów dobrej jakości. Jeśli pościsz regularnie, szybko zorientujesz się, że każdy posiłek ma wielkie znaczenie. Jeśli chcesz stosować opisaną poniżej metodę poszczenia z przerwami, musisz dobrze poznać metabolizm swojego ciała. Organizm potrzebuje od 6 do 8 godzin, żeby zupełnie wyczerpać zapasy glikogenu (cukru). Po upływie tego czasu rozpocznie się spalanie tłuszczów. Jeśli będziesz uzupełniać zasoby glikogenu co 8 godzin, wykorzystywanie tłuszczów do wytwarzania energii będzie przychodziło Twojemu ciału z większym trudem. Prostym sposobem na stosowanie postu z przerwami jest przyjęcie przedziału czasowego, w którym posiłki spożywa się w ciągu pierwszych 8 godzin od pierwszego posiłku, zamiast podjadania przez cały dzień. Oznacza to, że przez 16 godzin w ciągu doby nie jesz zupełnie nic. Oto przykładowy plan: śniadanie o godzinie 9:00, a następnie 8 godzin później, czyli o 17:00 kolacja. Należy pamiętać o tym, że posiłki powinny być wystarczająco treściwe. W ten sposób Twoje ciało będzie miało całe 16 godzin przerwy, w przeciągu których przejdzie w tryb spalania tłuszczów. Kiedy organizm przyzwyczai się już do spalania tłuszczów, zobaczysz, z jaką łatwością przyjdzie Ci zapomnieć o przekąskach i słodkich smakołykach. Uwaga! Post z przerwami nie jest odpowiednią metodą dla osób cierpiących na chorobę Addisona, dotkniętych chronicznym stresem, mających problemy z kortyzolem, kobiet w ciąży czy karmiących piersią.

Zasada 3. Wysiłek fizyczny

Wysiłek fizyczny stanowi idealne połączenie z metodą postu z przerwami. Przyspiesza on metabolizm, inicjując spalanie glikogenu i tłuszczów celem wytworzenia energii. Uprawiając sport, podnosisz poziom koncentracji i stajesz się bardziej odporny na wczesnopopołudniową falę zmęczenia. W celu uzyskania najlepszych rezultatów uprawiaj sport z rana przed śniadaniem. Intensywne ćwiczenia z przerwami stanowią sprawdzony sposób na podniesienie poziomu energii. Przykładem tego typu treningu jest seria składająca się z 8 powtórzeń 20-sekundowego sprintu i 10-sekundowego odpoczynku.

Zasada 4. Wystrzegaj się biurowej rutyny

Siedzenie w biurze przez cały dzień jest dla organizmu czymś zupełnie nienaturalnym. Co więcej, długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącego jest szkodliwe dla zdrowia i ogólnego samopoczucia. Na dłuższą metę podnosi ryzyko wystąpienia chronicznych chorób i skraca oczekiwaną długość życia. Nawet jeśli zmienisz dietę i zdecydujesz się pościć każdego dnia, a będziesz przebywać w pozycji siedzącej przez cały dzień, Twój poziom energii wciąż pozostanie bardzo niski. Popołudniowe zmęczenie można również pokonać, unikając bezruchu. Dlatego też, kiedy tylko masz taką możliwość, pracuj w pozycji stojącej. Gdy zajdzie potrzeba przemieszczenia się, nie poruszaj się po biurze, apatycznie pociągając nogami. Wykorzystaj raczej okazję do żwawego marszu i rozprostowania nóg. Schody pokonuj biegiem. Jest to bliski mojemu sercu temat, który poruszałem już wielokrotnie. Zachęcam Cię do ponownego przeczytania mojego listu dotyczącego pozycji siedzącej3.

Zasada 5. Sen za wszelką cenę

Nie możesz oczekiwać, że Twoje ciało pozostanie w doskonałej formie przez cały dzień, jeśli się nie wysypiasz. Odpowiednia ilość snu to podstawa. Jednak w czasach, gdy jesteś otoczony przez rozmaite urządzenia elektroniczne, które sprawiają, że chodzisz spać bardzo późno, należy tym bardziej podkreślić znaczenie zbawiennego wpływu regularnego trybu spania. Zdrowia życzę, Jean-Marc Dupuis  

Artykuł pochodzi z newslettera Poczta Zdrowia, przekazującego najnowsze, potwierdzone badaniami naukowymi, informacje o naturalnych metodach leczenia i zapobiegania chorobom. Można go  bezpłatnie  zaprenumerować na stronie www.PocztaZdrowia.pl

    Źródła: Artykuł na podstawie: Dr Joseph Mercola, How To Banish Afternoon Fatigue, opublikowanego 13 września 2013; http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/13/afternoon-fatigue.aspx?e_cid=20130913Z2_DNL_art_1 1. Canoë,  Hypoglycémie; http://sante.canoe.ca/condition_info_details.asp?disease_id=73 2. Dr Mercola, How To Banish Afternonn Fatigue, http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/09/13/ afternoon-fatigue.aspx?e_cid=20130913Z2_DNL_art_1 3. Jean-Marc Dupuis, Wstań zamiast siedzieć; http://www.pocztazdrowia.pl/wstan-zamiast-siedziec/