Joga dla kobiet w ciąży – asany i efekty ich oddziaływania na organizm

W związku z rosnącą popularnością jogi, jak również coraz większą samoświadomością współczesnych kobiet, które chcą aby ich ciąża i macierzyństwo przebiegało szczęśliwie i bez powikłań, coraz częściej słyszę pytania o jogę jako metodę przygotowania organizmu do ciąży i porodu oraz zapewniającą odpowiednią aktywność fizyczną oraz psychiczną w czasie ciąży.

Joga, która oferuje kompleksowe działanie wzmacniające i usprawniające ciało fizyczne oraz uspokajające umysł, cieszy się zarówno w Polsce jak i na Zachodzie coraz większą popularnością. Autorzy publikacji na temat jogi podkreślają przy tym prozdrowotne oddziaływanie ćwiczeń jogicznych, czyli asan i pranajam, na organizm czyli układ ruchowy, dokrewny, pokarmowy, krwionośny i nerwowy.

Niektórzy z nauczycieli jogi, począwszy od mistrza jogi jakim był Trmulai Krishnamacharya, poprzez Gitę Iyengar a skończywszy na popularnym w Polsce nauczycielu – Macieju Wielobobie, wskazują jogę jako metodę, która pomaga przygotować organizm kobiety do wyzwania jakim jest ciąża i poród. Tak więc coraz częściej ta forma ćwiczeń polecana jest wszystkim kobietom, których ciąża rozwija się prawidłowo i bez powikłań. W publikacjach poruszających tę tematykę możemy przeczytać, iż ćwiczenia te pomagają utrzymać równowagę hormonalną, rozszerzają jamę miednicy, stwarzając odpowiednią przestrzeń do rozwoju płodu, wzmacniają kręgosłup oraz usuwają zmęczenie i ociężałość, obniżają ryzyko poronienia, a praca z mięśniami macicy oraz pranajamy i ćwiczenia relaksacyjne przygotowują ciało i psychikę kobiety do porodu.

W mojej pracy dyplomowej pt. Prozdrowotne aspekty jogi dla kobiet w ciąży, w której przedstawiłam wyniki przeprowadzonych przeze mnie badań leczniczych właściwości praktyki jogi wykazałam, iż 95% ankietowanych przeze mnie kobiet w ciąży zauważyła zdecydowanie pozytywny wpływ jogi na umysł (jej działanie relaksujące i wyciszające), zbawienny wpływ jogi na kręgosłup lędźwiowy (93%) oraz szyjny (ok. 91%). Niestety, ze względu na zbyt mały zakres badań nie mogłam potwierdzić pozytywnego wpływu jogi na układ pokarmowy, zmniejszenie częstotliwości bólów głowy lub wpływu na układ krwionośny. Niemniej jednak wszystkie przebadane przeze mnie osoby potwierdziły pozytywne działanie jogi na ich organizm i samopoczucie. Poniżej przedstawiam kilka wypowiedzi uczestniczek przeprowadzonej przeze mnie ankiety:

„Lepiej śpię, odczuwam mniejsze dolegliwości ciążowe, lepiej oddycham, czuję
mniejszy lęk przed porodem i odczuwam mniejsze dolegliwości bólowe kręgosłupa”

„Zmniejsza bóle kręgosłupa i mięśni pleców. Zmniejsza dramatycznie obrzęki,
uspokaja, wycisza, uczy większej kontroli nad własnym ciałem i oddechem, co potrzebne
jest w czasie porodu. Myślę, że poród będzie szybszy, mniej bolesny i świadomy.
Usprawnia i myślę, że ułatwi powrót do formy po porodzie”

„Joga pozwala mi się zrelaksować, uspokoić myśli i ciało. Praktykując jogę w ciąży
nie odczuwam bólów kręgosłupa”

Często moje klientki zadają pytanie w którym tygodniu ciąży najlepiej zacząć praktykę jogi. Zdecydowanie najlepiej jest, żeby przyszła mama zadbała o swoje zdrowie jeszcze przed poczęciem i rozpoczęła praktykę hatha jogi przez zajściem w ciążę, bowiem dobra kondycja fizyczna, odpowiednia siła i elastyczność mięśni, zdrowy kręgosłup i optymalna dieta zapewniają harmonijny rozwój płodu, minimalizują niepożądane objawy i obniżają ryzyko powikłań. Przyszła mama powinna pamiętać, że nie tylko ciąża, ale również czas połogu i niemowlęctwa należy do najbardziej obciążających organizm matki, a w tym kręgosłup, który w tym okresie podlega nadmiernym przeciążeniom. Stąd tak ważna jest mocna stabilizacja kręgosłupa, co mogą zapewnić tylko odpowiednio silne i dobrze odżywione mięśnie. Znana i ceniona nauczycielka jogi Gita Iyengar w książce pt. Joga doskonała dla kobiet wskazuje, iż praktyka jogi jeszcze przed zajściem w ciążę zapobiega takim objawom jak wysokie ciśnienie krwi, szybki przyrost wagi oraz występowaniu białka w moczu. Poza tym asany wzmacniają i regulują pracę układu rozrodczego i dokrewnego, czynią kręgosłup elastycznym oraz wzmacniają mięśnie macicy, co zapobiega osłabieniu i nadmiernemu rozciągnięciu tych mięśni podczas ciąży oraz pomagają w przygotowaniu ciała do akcji porodowej.

Kobiety, które rozpoczęły praktykę jogi przed poczęciem mogą kontynuować ćwiczenia, za zgodą lekarza, według G. Iyengar, przez cały okres ciąży. Jeżeli jednak przed ciążą przyszła mama nie podejmowała ćwiczeń i jej ciało nie jest przyzwyczajone do większych obciążeń nie powinna ona zaczynać ćwiczeń jogi, z czym zgadza się większość autorytetów, wcześniej niż w czwartym miesiącu ciąży. Również niektóre asany, jakkolwiek polecane w czasie ciąży ze względu na ich pozytywne oddziaływanie, ze względu na ich trudność nie powinny być wykonywane przez początkujące uczennice.

Poniżej przedstawiam informacje na temat asan, które zwykle polecane są w jodze prenatalnej oraz ich oddziaływanie na organizm:

Kluczowe znaczenie w systemie jogi stanowi asana, czyli pozycja lub postawa. Jak wskazuje definicja tego słowa, w jodze klasycznej, nie jest ona powtarzanym ćwiczeniem dynamicznym, ale utrzymywaną przez jakiś czas pozycją ciała.  W jodze rozróżniamy pozycje stojące, skłony do przodu, w siadzie i w leżeniu, pozycje odwrócone ( np. stanie na głowie), skręty, oraz skłony do tyłu (ćwiczeń z tej grupy w czasie ciąży nie wykonuje się).

Każda z tych grup asan ma swoje specyficzne działanie i tak na przykład zadaniem asan stojących jest: wzmocnienie i uelastycznienie mięśni posturalnych, mięśni nóg oraz praca ze zmysłem równowagi. Ponadto pozycje takie jak: Parsvottanasana, Prasarita-padottanasana, Adho-mukha-svanasana ( pies z głową w dół) powodują zwiększenie dopływu krwi do mózgu, uelastyczniają i dają stabilność stawów skokowych, pomagają w zaburzeniach układu pokarmowego takich jak nadmierne wydzielanie żółci, niestrawność, zaparcia, oraz w przypadkach anemii i otyłości. Dodatkowo tonizują układ nerwowy oraz są pomocne w zaburzeniach nastroju i depresji. Z tej grupy asan z powodu powyższych korzyści, kobietom ciężarnym, zaleca się wykonywać takie pozycje jak:

Tadasana lub samasthi
Utthita – trikonasana
Utthita – parśvakonasana
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II
Ardha – candrasana
Parśottanasana
Prasarita – padottasana

Powyższe asany poprawiają oddech, usuwają z ciała napięcie, bóle pleców oraz uczucie ciężkości w brzuchu. Ardha- candrasana, parśvotanasana i prasarita –padottanasana pomagają zlikwidować poranne mdłości. Gita Iyengar nie zaleca stosowania pozycji stojących przy wystąpieniu zatrucia ciążowego lub przy
wyczerpaniu fizycznym. Janet Balaskas poleca w zaawansowanej ciąży przy skłonach w przód używać krzesła aby oprzeć na nim ręce i odciążyć kręgosłup. Z powyższych asan Trimulla Krishnamacharya poleca praktykę uthitta trikonasana oraz, dla wzmocnienia kobiety w ciąży, zalecane są w ślokach III.17-19 unmukha pitham (pozycja nazywana „pies z głową w dół” ale zamiast dłoni położone są na ziemi całe przedramiona) oraz dvi pada pitam.

Następne ćwiczenia to asany z grupy pozycji w siadzie, w leżeniu oraz skłony w przód. Asany te uczą stabilnego i prawidłowego siedzenia z prostym kręgosłupem. Prawidłowo wykonywane rozszerzają klatkę piersiową by przygotować ją do pogłębionego oddechu, dają kontrolę nad przeponą w części podżebrowej
i brzusznej. Stanowią przygotowanie do zaawansowanej formy jogi jaką jest pranajama (kontrola oddechu) i dhyana (medytacja). Ponadto rozciągają część lędźwiową kręgosłupa. Z tej grupy ćwiczeń polecane są dla kobiet w ciąży następujące asany:

Dandasana
Janu sirsasana
Baddha-konasana
Upavistha – konasana
Padmasana
Parvatasana
Jatharaparivartanasana
Purvottanasana
Dvi-pada-pitham
Virasana
Supta-virasana

Asany odwrócone to szczególna grupa asan, której lecznicze właściwości podkreślane są przez wielu nauczycieli. Uważa się, że pozycje z tej grupy zwiększają dopływ krwi do mózgu, jego dotlenienie a jednocześnie ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii z tego obszaru. Ponadto działają odżywiająco na organy wewnętrzne, jako że przeciwstawiają się ich obwisaniu. Z powodu wzmożonego obiegu krwi wzrasta poziom hemoglobiny we krwi. Z powyższych powodów asany te są szczególnie zalecane w okresie ciąży, kiedy to wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze i tlen w organizmie przyszłej matki. Gita Iyengar zaleca wykonywanie asan odwróconych kobietom, które rozpoczęły praktykę jogi po zajściu w ciążę z pomocą trenera lub przy ścianie. Odmienne zdanie ma Maciej Wielobób, który praktykę asan odwróconych początkującym w ciąży zdecydowanie odradza. Osobiście przychylam się do zdania M. Wieloboba, ponieważ prawidłowo wykonane asany odwrócone wymagają dużej siły i wytrzymałości mięśni k.ończyn górnych., barków, jak również mięśni posturalnych, której osoby początkujące, w naszym kręgu kulturowym, zazwyczaj nie posiadają. Może to stwarzać ryzyko nadmiernej kompresji odcinka szyjnego kręgosłupa, jak również utratę równowagi i zagrożenie dla zdrowia.

Halasana
Salamba – sirsasana
Salamba – sarvangasana

Poleca się ćwiczyć powyższe asany przed zajściem w ciążę aby zapobiec poronieniu z powodu niedoczynności tarczycy. W pozycji odwróconej ułatwione jest krążenie krwi utlenionej w okolicy szyi i klatki piersiowej. Przy regularnym ćwiczeniu leczą astmę, palpitacje serca, zapalenie oskrzeli, choroby gardła, bóle głowy, wpływają wzmacniająco na układ immunologiczny zmniejszając skłonność do przeziębień. Ponadto działają uspokajająco na układ nerwowy dzięki temu pomagają ludziom cierpiącym na nadciśnienie,
drażliwość, brak opanowania, załamanie nerwowe i bezsenność. Zmiana kierunku działania grawitacji wzmaga perystaltykę jelit i przyczynia się do usunięcia zaparć. Pomocne również  przy hemoroidach, zaburzeniach układu moczowego, przodo – i tyłozgięciu trzonu macicy, zaburzeniach miesiączkowania i przepuklinie. Pomagają leczyć osłabienie, padaczkę i niedokrwistość. Według B.K.S. Iyengara regularne ćwiczenie salamby – sarvangasany dwa razy dziennie przywraca zdrowie i szczęście po długiej chorobie.

Kolejna grupa asan to skręty czyli rotacje kręgosłupa.Tonizują, masują i regenerują organy brzucha, ich celem jest zwiększenie giętkości kręgosłupa. Jakkolwiek uwalniają one od bólu kręgosłupa, kobiety w ciąży powinny być ostrożne w praktykowaniu ich ze względu na zwiększoną elastyczność więzadeł w tym okresie, a co za tym idzie tendencji do hipermobilności stawów. Wzmacniają układ moczowy i poprawiają
funkcjonowanie pęcherza moczowego, pomagają przy nadkwasocie, regulują perystaltykę jelit, wzmacniają macicę. Przynoszą duże korzyści po porodzie, ale wówczas, podobnie jak w wypadku bólów pleców i dyskopatii, powinny być wykonywane przy ścianie. Polecana przez Gitę Iyengar i T. Krishnamacharyę asana
dla kobiet w ciąży to: Bharadvajasana I

Jakkolwiek potwierdzenie leczniczego oddziaływania jogi, które deklarują nauczyciele tej metody, wciąż wymaga wielu badań, już teraz można polecać tą metodę jako skuteczną i bezpieczną dla kobiet w ciąży, która może pomóc w utrzymaniu pożądanej sylwetki oraz kondycji fizycznej, zapobieganiu bólom kręgosłupa oraz przyczynić się do przeżycia czasu oczekiwania na narodzenia dziecka w dobrym samopoczuciu, spokoju i radości.

Kobiety, które zdecydują się na praktykę jogi w czasie ciąży powinny zwrócić uwagę na to, żeby zajęcia prowadzone były przez nauczyciela jogi posiadającego certyfikat poświadczający uprawnienia do prowadzenia jogi prenatalnej.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/

Bibliografia:

1. Urszula Bednarz, Prozdrowotne aspekty jogi u kobiet w ciąży, Wyższa Szkoła Rehabilitacji, Praca licencjacka,Warszawa 2011
2. Agata Świerzyńska, Joga- droga do transcendencji, Wydawnictwo WAM, Kraków 2009, ISBN 978-83-7505-192-6
3. Gita S. Iyengar, Joga doskonała dla kobiet, przeł. Sławomir Bubicz, Sławomir Bubicz Akademia Hatha-Jogi,Warszawa, ISBN 83-903217-3-4
4. Janet Balaskas, Poród aktywny. Nowe spojrzenie na naturalny sposób rodzenia, przeł. Krystyna Niecikowska – Jastrzębska, Jacek Stępień, Janet Balaskas 1992
5. Klasyczna Joga Indyjska. Jogasutry przypisywane Patańdżalemu i Jogabhaszja czyli komentarz do Jogasutr przypisywany Wjasie, przeł. Leon Cyboran, PWN1986, ISBN 83-01-05354-2
6. Lucy Lidell, Narayani i Giris Rabinovitch, Przewodnik dla początkujących iznawców. Joga, przeł. Stefan Kruś, Oficyna Wydawnicza „ Delta W-Z”, Warszawa, ISBN 83-7175-349-7
7. Maciej Wielobób, Terapia jogą, Joga i ajurweda w leczeniu chorób, rehabilitacji ruchowej, Maciej Wielobób, Kraków 2011, ISBN 978-83-931348-1-6
8. Maciej Wielobób, “Yoga Rahasya” T. Krishnamacharyi – rozdział trzeci, [online], Kraków, Joga blog- Maciej Wielobób, aktualizacja 7.04.2011, [dostęp:24.07.2011] Dostępny w Internecie: < http://www.jogablog.pl/2011/04/tirumalai-krishnamacharya-yoga-rahasya-3/ >
9. Narendran S. Nagarathna N i inni, Efficacy of yoga on pregnacy outcome [online], PubMed.gov, [dostępny: 15.08.2011]. Dostępny w internecie: < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 >
10. Steven Penmann i inni, Yoga in Autralia: Results of National Survey.[online] Yoga Survey.com.2008 Dostępny w internecine: < www.yogainaustralia.com
11. Stephen Penman Sign of the Times [online] Yoga Survey com. [ dostęp:14.07.2011] Dostępny w internecie: <http://www.yogainaustralia.com/signofthetimes.pdf>
12. Wendy Teasdill, Joga na czas ciąży, Wydawnictwo „bis” Warszawa 2001, ISBN 83-88461-30-03
13. Vivienne Parry, Cała prawda o hormonach, przeł. Piotr Kostrzewski, Bertelsmann Media sp. z o.o., Warszawa 2007, ISBN 978-83-247-0410-1

To danie można jeść każdego dnia, w każdą pogodę i o każdej porze. Dlaczego? Przyjrzyjmy się właściwościom zupy, jej zaletom zdrowotnym oraz poznajmy kilka przepisów świetnych na jesienno - zimowa pogodę. Zacznijmy od tego, że zupa jest zazwyczaj lżejsza i łatwiejsza w trawieniu niż drugie danie. Co za tym idzie wiele wartości odżywczych takich, jak minerały, witaminy, białka oraz węglowodany, dostarczanych w jej postaci, jest dużo lepiej i szybciej przyswajanych przez organizm. Ma to szczególne znaczenie dla tych, którzy pragną zachować zgrabną sylwetkę oraz zdrowie. Posiłek w postaci płynnej jest łatwo trawiony, zatem świetnie rozgrzewa organizm oraz szybko syci. Szczególnie istotne jest jedzenie zupy w okresie zimnej pogody, gdyż wtedy najlepiej pomaga nam chronić się przed przeziębieniami, wspomagając nasz układ odpornościowy. Kolejnymi argumentami przemawiającymi na korzyść tej formy posiłku jest łatwość i szybkość przygotowania. Ponadto jedzenie zup jest ekonomiczne. Oczywiście mowa tu o zupach przyrządzanych samodzielnie. Te w proszku, zawierają wiele szkodliwej dla naszego zdrowia chemii. Jest mnóstwo prostych przepisów, które zajmą nam niewiele czasu, a będą smakowite. Zobaczmy!  

Krem marchwiowy

Składniki: 4 duże marchewki, 1 ziemniak, kawałek selera, korzeń pietruchy, cebula, śmietana, sól, pieprz, liść laurowy, czarnuszka, odrobina masła.  
Wykonanie: Wszystkie warzywa oprócz cebuli kroimy na duże kawałki i gotujemy, aż zmiękną. W tym czasie podsmażamy na odrobinie masła cebulę do momentu zeszklenia. Całość miksujemy. Gotujemy jeszcze przez chwilkę z przyprawami, dodajemy śmietanę do smaku. 

Zupa z cukinii

Składniki: bulion warzywny (domowej roboty), cebula, mała cukinia, oliwa z oliwek lub olej z pestek winogron, odrobina masła, pieprz, sól, słodka i ostra mielona papryka, kurkuma.  
Wykonanie: Na dno garnka wlewamy tłuszcz, dodajemy masło, a kiedy się rozgrzeje wrzucamy pokrojoną w talarki cebulę oraz w plasterki cukinię. Dodajemy kurkumę, oraz dwa rodzaje papryki. Smażymy do momentu nabrania intensywnego aromatu oraz opieczonej barwy. Wlewamy bulion warzywny i gotujemy do momentu, aż wszystko będzie miękkie. Na koniec doprawiamy pieprzem i solą.   Życzymy smacznego!  

Autorka: Clementine Zielińska  

Chęć pomagania innym jest cechą od zawsze wychwalaną. Czy istnieje bezinteresowna? Debaty nad tym pytaniem toczą myśliciele, naukowcy oraz filozofowie od lat. Coraz więcej przeprowadzanych badań oraz obserwacji pokazuje, że nie tylko ludzie przejawiają zdolność empatii, ale również zwierzęta. Czy one także wykazują się altruizmem?

Dr Inbal Ben-Ami Bartal wykonała bardzo ciekawy eksperyment z obecnością szczurów. Wzięło w nim udział 30 niespokrewnionych par. Na początku zwierzęta miały czas, by zapoznać się ze sobą oraz oswoić z nowym pleksiglasowym terrarium, w którym odbyły się późniejsze etapy badania. Na jego terenie znajdowała się również mała klatka z drzwiczkami, które można było otworzyć jedynie z zewnątrz. W ścianach “pułapki” pozostawiono otwory umożliwiające komunikację z osobnikiem z zewnątrz poprzez słuch, węch oraz trącanie noskami.

Właściwy etap polegał na umieszczeniu jednego osobnika wewnątrz opisanej, malutkiej komórki, którego powierzchnia pozwalała jedynie na obrócenie się. Było na tyle dyskomfortowe, że szczur szybko stawał się niespokojny, a nawet popiskiwał. Drugi osobnik pozostawał w znanym sobie terrarium, na przestrzeni 50cm na 50cm. Tylko on mógł uwolnić zamkniętego towarzysza. Jak myślicie, czy pomógł swojemu koledze?
Odpowiedź brzmi TAK! 23 z 30 gryzoni (w tym 6 na 6 samic oraz 17 na 24 samców) otworzyło klatkę, by oswobodzić swojego partnera.
Co ciekawe, kiedy urozmaicono eksperyment i do terrarium wstawiono drugą klatkę pełną czekoladowych chrupek, szczury otwierały obydwie i cieszyły się smakołykami razem.
Wykonano również badanie kontrolne, w którym została zamknięta pusta klatka lub z przypominającą szczura zabawką. Ani jeden osobnik nie pofatygował się o otwarcie drzwiczek.

Na poziomie neurologicznym za altruizm odpowiadają neurony lustrzane, czyli grupa tkanek umożliwiająca rozpoznawanie potrzeb i odczuć drugiego osobnika. Do tej pory zidentyfikowano je, jedynie u ludzi i małp. Jednak jak pokazuje opisane badanie, nie tylko my odznaczamy się empatią.

Altruizm można zaobserwować także u innych gatunków. Delfiny opiekują się słabszymi osobnikami, pływając pod nimi i pomagając im wynurzyć się, w celu zaczerpnięcia powietrza. Niektóre gatunki ptaków pomagają wychować oraz wykarmić inne pisklęta, często w ogóle niespokrewnione ze sobą. Z kolei nietoperze wampiry dokarmiają inne słabsze osobniki w stadzie. Z pewnością, jeśli zaczniemy baczniej obserwować przyrodę, znajdziemy wśród zwierząt, o wiele więcej przejawów zachowań prospołecznych.

Autorka: Clementine Zielińska