Podczas biegania pracuje całe nasze ciało. Pokonując wiele kilometrów w różnych warunkach terenowych, mięśnie są poddane bardzo dużym obciążeniom. Często trzeba podbiec pod wzniesienie, ale także zbiegać z dość mocno pochylonych szczytów. Dlatego warto zadbać o to, żeby mięśnie były silne. Od tego zależy technika biegu, minimalizowanie zmęczenia oraz mniejsze ryzyko dolegliwości, urazów i kontuzji. Warto więc do swojego treningu biegowego dodać także ćwiczenia uzupełniające.

1. Wejścia na podwyższenie.

Ćwiczenia uzupełniające można wykonać na siłowni, sali gimnastycznej, ale także na powietrzu w terenie. Stajemy przed podwyższeniem. Może to być stopień schodków, niewielka skrzynia, a także położone na sobie 2 stepy do ćwiczeń fitness. Następnie wchodzimy jedną nogą na podwyższenie i schodzimy w dół. Wykonujemy tak od 10 do 20 powtórzeń, a później zmieniamy nogi. Dla utrudnienia w dłoniach możemy trzymać obciążenie 2-3 kilogramowe.

2. Unoszenia na palcach.

Stoimy na całych stopach. W pewnym momencie unosimy się na palcach napinając przy tym mięśnie łydek. Dla zwiększenia ciężaru w dłoniach możemy trzymać obciążenia 2-3 kilogramowe. Wykonujemy od 15 do 20 powtórzeń.

3. Plank, czyli deska.

Wcześniejsze dwa ćwiczenia miały za zadanie wzmocnić mięsnie nóg. Warto też zadbać o brzuch. Dzięki temu sylwetka będzie wyprostowana i łatwiej pokona się wiele kilometrów w biegu. Robimy opad na podłoże opierając ciężar ciała na palcach stóp i przedramionach. Wytrzymujemy w tej pozycji od 30 do 60 sekund starając się napinać mięśnie brzucha.

4. Pompki.

Podczas biegania pracują również ręce współpracując z nogami. Odgrywają bardzo dużą rolę, dlatego warto, aby bicepsy także były odpowiednio wzmocnione. Ilość wykonanych pompek zależy od naszego wytrenowania. 

5. Różnorodność ćwiczeń.

Każdy rodzaj treningu uzupełniającego będzie dobroczynny dla naszego ciała. Możemy jeszcze dodać podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi, ćwiczenia na atlasie oraz tzw. brzuszki. Oczywiście należy pamiętać, aby nie przesadzać z obciążeniem, bo nie zależy nam przecież na figurze kulturysty, tylko na wzmocnieniu wszystkich partii mięśniowych. Ważne jest też wprowadzanie elementów stretchingu, czyli rozciągania po treningu albo jako oddzielna jednostka, gdyż dzięki temu unikniemy kontuzji.

Jarosław Cieśla

Złap równowagę z Bosu

Jeśli chcemy być w dobrej formie, to do ćwiczeń fitnessowych, siłowych, czy różnego rodzaju cardio powinniśmy dołączyć jeszcze takie, które poprawią naszą stabilizację. Ten element ma bardzo duże znaczenie podczas biegania, jazdy na rowerze, wrotkach, nartach, a także przydaje się w codziennym życiu. Przy poprawie koordynacji ruchowej i równowagi doskonale sprawdzi się Bosu.

Jest to przyrząd gimnastyczny w kształcie połowy piłki o średnicy od 63 do 68 cm. Kopuła wykonana jest z elastycznej i mocnej gumy i osadzona na płaskiej platformie z tworzywa sztucznego. Ćwiczenia można wykonywać wykorzystując obydwie części tego przyrządu.

Trening na Bosu pozwoli wzmocnić praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Dodatkowe utrudnienie, co jednocześnie jest wielką zaletą polega na tym, że podczas ćwiczeń trzeba utrzymywać równowagę. Dlatego Bosu przede wszystkim poprawia koordynację ruchową oraz stabilizację. Próbując utrzymać pozycję napinamy mięśnie i przez cały czas jesteśmy skoncentrowani. Taki trening jest doskonałym sposobem na poprawę stabilizacji dla osób, które specjalizują się w dyscyplinach sportowych wymagających nabycia umiejętności balansowania ciałem.

Trening z Bosu nie polega jednak tylko na tym, aby próbować jak najdłużej utrzymać się na tym przyrządzie. Można go przecież potraktować jak zwykły step stosowany podczas zajęć Fitness. Wchodząc i schodząc z Bosu ćwiczymy mięsnie ud. Jeśli dodatkowo weźmiemy w dłonie ciężarki, to będziemy także pracować nad wzmocnieniem bicepsów.

Na Bosu można również wykonywać pompki oraz różne warianty deski, czyli planka. Utrzymanie równowagi będzie dodatkowo stymulować mięśnie, które są niewykorzystywane podczas tradycyjnego ćwiczenia tych elementów siłowych. Robiąc przysiady na urządzeniu  będziemy pracować nad balansem i utrzymaniem równowagi, aby nie spaść na podłoże, a jednocześnie ćwiczymy tkankę mięśniową brzucha i nóg.

Na Bosu można ćwiczyć stawiając urządzenie kopułą na podłożu. Sami wchodzimy na platformę. Możemy teraz trenować z hantlami lub bez, wykonując unoszenia nóg, przysiady, a nawet  skrętoskłony. Ten sposób ułożenia Bosu wymaga od nas koncentracji i uwagi, aby utrzymać równowagę.  

Jarosław Cieśla

Zaburzenia seksualne dotyczą nie tylko starszych mężczyzn, ale również tych młodszych. Dysfunkcje związane ze stosunkiem płciowym zakłócają zbliżenie. Nie dają pełnej satysfakcji seksualnej, co może doprowadzić do złego stanu emocjonalnego. Jednak nie należy się tym zamartwiać, bo w większości przypadków zaburzenia są w pełni wyleczalne.

Zaburzenia seksualne u mężczyzn mają podłoże zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Często wynikają ze zbyt niskiego popędu płciowego. Może też dojść do problemów z osiągnięciem erekcji, ale także później z jej utrzymaniem. W tym wypadku możemy mówić o impotencji. Czasami zdarza się też, że gdy dochodzi do wytrysku, to następuje on przedwcześnie lub zbyt późno. Takie przypadłości zdarzają się u wielu mężczyzn, jednak nie zgłaszają się oni w tej sprawie po poradę do specjalisty. To błąd, gdyż wczesna diagnoza rokuje wyleczenie, a zaniedbania w tym względzie tylko pogłębiają dysfunkcje.

Zaburzenia seksualne mogą być wynikiem różnych chorób. Do dysfunkcji prowadzą np. niedobory testosteronu. Wynika to z zaburzonej równowagi hormonalnej. Niskie libido, czy problemy z erekcją są też następstwem dolegliwości sercowych, nadciśnienia tętniczego oraz chorób neurologicznych, a także metabolicznych. Mężczyźni, którzy nadużywają alkoholu i przyjmują narkotyki również mogą uskarżać się na zaburzenia seksualne.  

Bardzo ważną kwestią w aktywności seksualnej odgrywa też dobry stan psychiczny. Dysfunkcje mogą objawiać się u osób ze stanami lekowymi, depresją, a także w wyniku przyjmowania antydepresantów. Także sytuacje stresowe mogą odbijać się na spadku libido, czy też problemami z erekcją. Często wynikają one z kłopotów i konfliktów w środowisku domowym, rodzinnym i zawodowym.
Mężczyźni są też szczególnie wrażliwi na punkcie swojej seksualności. Każde niepowodzenie na tym gruncie może powodować u nich coraz większe załamanie psychiczne i brak wiary w siebie.     

Wielu mężczyzn obawia się przyznać do swoich problemów uważając je za wstydliwe. Jednak pomoc specjalisty w wielu przypadkach może być konieczna. W leczeniu zaburzeń seksualnych stosuje się zarówno terapię farmakologiczną jak i psychoterapię.

Jarosław Cieśla