Warto urozmaicać swoje treningi. Ćwiczenie ciągle w ten sam sposób może spowodować znużenie i zniechęcenie. Chodzi przecież o to, aby aktywność fizyczna sprawiała radość, a jednocześnie przynosiła skutek. Dobrym pomysłem na wprowadzenie nowinek treningowych jest korzystanie podczas ćwiczeń z sandbag.   

Jest to po prostu worek wypełniony piaskiem. Ten bardzo uniwersalny przyrząd do treningu pozwoli wykonać wiele różnych ćwiczeń. Jego szerokie zastosowanie wpłynie na zwiększenie masy mięśniowej, poprawi koordynację ruchową, jak też skutecznie wzmocni wydolność i ogólną kondycję organizmu.

Sandbag można wykonać samodzielnie wypełniając np. płócienny lub skórzany worek piaskiem. Jego wagę należy dobrać do własnych potrzeb. Najlepiej jednak jest zdecydować się na zakup profesjonalnego sprzętu, który dzięki regulacji może ważyć od 1 do nawet 35 kilogramów. Worek ten ma na każdym boku parciane rączki, które służą do trzymania podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Trenując z sandbag możesz wzmocnić praktycznie każdą partię mięśni. Idealnie nadaje się do ćwiczeń statycznych. Można go wyrywać unosząc obiema rękami nad głową, ale również zmniejszając ciężar, wzmacniać bicepsy pojedynczej ręki. Worek może służyć jak podpórka przy robieniu pompek, jak też obciążenie przy unoszeniu z ziemi. Nadaje się także do ćwiczeń dynamicznych. Zarzucając go sobie na plecy można z nim biegać oraz skakać. Służy głównie do treningu dla jednej osoby, ale nieźle ćwiczy się nim we dwoje np. rzucając go do partnera. Ćwicząc z sandbag wzmacniamy nie tylko ręce, ale również nogi, brzuch i plecy.

Dużą zaletą worka jest to, że możemy sobie sami ustalić jego ciężar w zależności od rodzaju ćwiczeń jakie wykonujemy. To pozwala nam na urozmaicony trening wzmacniający wybraną przez nas partię ciała. Dzięki temu, że worek jest dosyć miękki i nie ma metalowych części możemy go opierać na ciele bez ryzyka skaleczenia. Jeśli nawet rozpruje się na szwie, to wystarczy go zaszyć i znów możemy wrócić do ćwiczeń.

Sandbag został stworzony z myślą o treningu dla żołnierzy, jednak jego funkcjonalność powoduje, że z workiem może ćwiczyć każdy. Wystarczy tylko wyregulować odpowiednio ciężar dostosowując go pod indywidualne potrzeby.

Jarosław Cieśla         

Wiele osób, którym udało się zrzucić zbędne kilogramy ma problem z utrzymaniem wagi. Jest to tzw. efekt jo-jo, czyli powtarzające się wahania masy ciała podczas odchudzania. Problem polega na tym, że zrzucenie wagi osoby te potraktowały jako pewien, często nawet bardzo ekstremalnie ciężki etap w życiu, po którym będzie można wrócić do poprzednich nawyków żywieniowych. Tak się jednak nie da.

Przede wszystkim warto, aby spożywać 4 lub 5 posiłków dziennie. Porcje nie muszą być duże, gdyż po 3 czy 4 godzinach, znów będziemy mogli zjeść. Ważną kwestia jest, aby pomiędzy posiłkami nie podjadać, bo zanim poczujemy, że żołądek jest pełny, to wypełnimy go w nadmiarze. Istotne jednak jest, żeby sporo pić. Powinno się przyjmować ok. 2 litrów wody, najlepiej jeśli jest zmineralizowana. Jeśli wypijemy ok. pół godziny przed posiłkiem, to uczucie głodu się zmniejszy, dzięki czemu mniej będziemy potrzebowali zjeść. Ważne, aby nie głodzić się i unikać diet, które wyczerpują nas zarówno fizycznie jak i psychicznie.  

Posiłki powinny być zbilansowane, czyli zawierające białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Odpowiednie proporcje pomoże dobrać dietetyk, dlatego warto będzie się do niego udać na konsultację. Do każdego posiłku należy spożywać warzywa. Nie mają dużo kalorii, a zapewnią sytość. Dobrze jest zrezygnować z dań tłustych, a potrawy najlepiej gotować lub dusić, zamiast smażyć.

Najlepiej jest zrezygnować z cukru na korzyść zamienników, takich jak karob, miód albo ksylitol. Cukier to puste kalorie, bez witamin i cennych minerałów. Warto sprawdzać etykiety na różnego rodzaju produktach, czy nie wchodzi w ich skład. Dobrze jest ograniczyć sól, która zatrzymuje wodę w organizmie. Zamiast niej można dodawać wiele innych przypraw, które wzbogacą smak potraw.

Jedną z najważniejszych kwestii, jeśli nie chcemy efektu jo-jo jest stała, regularna aktywność fizyczna. Nie musi ona wiązać się z ciężkimi ćwiczeniami i morderczymi treningami. Można poświęcić na taką aktywność co drugi dzień od 30 do 45 minut i to w zupełności wystarczy. Doskonale sprawdzi się jazda na rowerze, uprawianie joggingu lub marszobiegów, Nordic Walking, pływanie lub sporty drużynowe. Ważne, żeby spalać kalorie i być w ciągłym ruchu.

Jarosław Cieśla

Ćwiczenia na skakance są niezwykle efektywną formą treningu cardio. Ten element stosuje się w sportach walki, a także jako uzupełnienie treningu wytrzymałościowego. Regularne ćwiczenia pozwalają spalić wiele kalorii, zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać kondycję oraz pięknie wymodelować sylwetkę.

Podczas ćwiczenia na skakance pracę wykonuje wiele partii mięśniowych. Wzmacnianie są nogi, brzuch, cały gorset, obręcz barkowa oraz ręce. Dzięki temu tłuszcz jest spalany praktycznie na całej powierzchni naszego ciała. Oczywiście wszystko zależy od intensywności oraz czasu jaki poświęcisz na trening. Tylko pół godziny takiego skakania pozwala na spalenie od 300 do 400 kcal.  

Ćwiczenia tego typu powodują, że krwioobieg lepiej i efektywniej funkcjonuje. To wpływa na poprawę metabolizmu. Po prostu lepiej się czujemy, mamy więcej energii i mimo zmęczenia, co paradoksalne, mamy ochotę na to, aby znów ćwiczyć. Regularne treningi pozwolą łatwiej zrzucić zbędne kilogramy, również dzięki szybszej przemianie materii.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy się solidnie rozgrzać. Trening na skakance angażuje wszystkie partie mięśniowe. Muszą one być gotowe na solidny wysiłek. Rozgrzewka pozwoli nam uchronić się przed dolegliwościami i różnymi urazami. Można zacząć od truchtu w miejscu razem z wymachami rąk do przodu i do tyłu. Skłony, skrętoskłony oraz ćwiczenia na rozruszanie stawów biodrowych i skokowych pozwolą nam dobrze przygotować się do treningu. Taka rozgrzewka powinna trwać od 5 do 15 minut.

Ćwiczenia na skakance można wykonywać w formie interwałów. Oznacza to, że skaczemy w  określonym czasie np. przez 1 minutę, a następnie odpoczywamy 20 sekund. Wykonujemy tak od 5 do 10 powtórzeń w zależności od naszego wytrenowania. Staramy się skakać w szybkim tempie.

Można także ćwiczyć wydłużając kolejne rundy skakania. Najpierw wykonujemy skoki przez 1 minutę odpoczywając 20 sekund. W każdej następnej rundzie dodajemy po 20 sekund skoków i 10 s odpoczynku. Możemy tak ,,wyskakać" od 4 do 7 rund.

Kolejnym wariantem jest długie ćwiczenie na skakance. Skaczemy w umiarkowanym tempie powyżej 5 minut. Z każdym kolejnym dniem treningów wydłużamy czas skakania. Możemy ćwiczyć słuchając muzyki, dzięki czemu nie będziemy czuli zbytniego znużenia.

Ważne jest, aby podczas ćwiczenia mieć wyprostowana sylwetkę. Nadgarstki pracują luźno, a kolana nie mogą być zbyt sztywne. Najlepiej jest trenować co drugi dzień stosując różne formy ćwiczeń. Na zakończenie należy wykonać rozciąganie wszystkich partii mięśniowych.

Jarosław Cieśla