Co roku, już od początku lutego witryny sklepowe emanują różem, czerwienią i motywem sercowym. Media i portale społecznościowe tętnią informacjami, przypomnieniami, życzeniami. Są tacy, których to drażni i tacy, których to cieszy. A Ty do której grupy należysz? Powodów do obchodzenia tego święta jest wiele. Dlaczego warto? Przyjrzyjmy się korzyściom oraz historii i zwyczajom.   Nie każdy wie, że początki Walentynek miały miejsce w Europie południowej i zachodniej jeszcze w epoce średniowiecza. Do części wschodniej i północnej dotarły znacznie później. Warto wspomnieć, że rozsławił je sir Walter Scott, żyjący w XVIII w., stąd Brytyjczycy uważają je za swoje. Do Polski dotarły dopiero w latach ‘90 XX w. z krajów anglosaskich oraz kultury Francji. Nazwa pochodzi od świętego Walentego. Pomimo, iż święto związane jest z chrześcijańskim patronem zakochanych, towarzyszą mu również postacie z mitologii greckiej i rzymskiej jak: Eros i Kupidyn. Bardzo możliwe, że obchody związane są ze starożytnym świętem rzymskim przypadającym własnie 14-15 lutego, poświęconym Junonie - bogini małżeństwa. Zwyczaje nie są chyba nikomu obce. Od zawsze świętu towarzyszyły listy miłosne wysyłane i wręczane ukochanej osobie. Obecnie oprócz wręczania kolorowych sercowych kartek, spotykamy się z obdarowywaniem pluszowymi maskotkami, drobnymi upominkami oraz zapraszaniem się na romantyczne spotkania, zwanymi randkami. :) Coraz częściej święto to jest wykorzystywane jako pretekst do tego, by po prostu okazać komuś sypatię, miło spędzić czas lub po prostu obdarzyć drugą osobę miłym słowem. Warto wykorzystać ten dzień do tego, by sprowadzić uśmiech na twarz drugiej osoby. Warto również wiedzieć i pamiętać, że uśmiech zaraża! Jest to unikalna możliwość zarażenia się na zdrowie. :) Dlaczego? Samo uśmiechanie się lub nawet myślenie o nim powoduje zwiększenie w naszym organizmie poziomu endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia.  Czyż jest coś czego chcielibyśmy bardziej niż stan zadowolenia? Dodatkowym działaniem jakim wykazyją się te hormony to uśmieżenie bólu.   Zachęcamy do skorzystania z tej okazji, by sprawić komuś bliskiemu, a tym samym sobie, coś miłego lub choćby obdarować drugą osobę komplementem. Może być to pretekst do dobrej zabawy oraz podniesienia kreatywności, czego Wam wszystkim życzymy!

Nieprawidłowa mikcja i zaburzenia trzymania moczu są jednym z ważniejszych problemów zdrowotnych XXI w. Mimo, że jest to częsty problem wśród kobiet, wiele z nich, z powodu wstydu, rezygnuje z wizyty u lekarza specjalisty nie lecząc powyższych dolegliwości. Tymczasem nieleczona inkontynencja utrudnia życie codzienne oraz stwarza różnorodne problemy osobiste, które trudno zaakceptować, a jeszcze trudniej o nich rozmawiać. Prowadzi do problemów natury emocjonalnej, co w konsekwencji jest przyczyną izolacji z życia społecznego i samotności.
Mięśnie dna miednicy zabezpieczają narządy leżące w obrębie miednicy mniejszej takie, jak cewka moczowa, pęcherz moczowy i odbytnica przed wypadaniem, ale również warunkują ich odpowiednią pracę. Częstotliwość występowania zaburzeń mikcji wzrasta wraz z wiekiem i dotyczy najczęściej kobiet, co jest związane z menopauzą i zmniejszoną produkcją estrogenów, na działanie, których wrażliwe są tkanki podtrzymujące narządy miednicy.  Wskutek zmian hormonalnych i zmniejszonej podaży estrogenów tkanka łączna ulega zwiotczeniu oraz występują zmiany zanikowe w błonach śluzowych oraz spadek elastyczności tkanek. U kobiet, u których problem pojawił się wcześniej, w okresie klimakterium można spodziewać się nasilenia dolegliwości.

Nietrzymanie moczu może stanowić problem również w przypadku młodszych kobiet, co jest najczęściej spowodowane porodem, szczególnie w wypadku dużego płodu lub ciążą wielokrotną. Zaburzenia mikcji u młodych kobiet mogą być również skutkiem zaburzeń hormonalnych, niewłaściwej diety, ciężkiej pracy fizycznej, ale również brakiem aktywności fizycznej. Palenie papierosów często prowadzi do przewlekłych chorób układu oddechowego z towarzyszącym przewlekle występującym kaszlem, co może również prowadzić do osłabienia mięśni dna miednicy.

W diagnostyce należy rozróżnić dwa rodzaje nietrzymania moczu, z których każdy wymaga innego rodzaju postępowania leczniczego. Najczęściej występującym rodzajem tego schorzenia, bo występującym u 62% chorych, jest wysiłkowe nietrzymanie moczu, czego przyczyną jest nadmierna ruchomość cewki moczowej i jej połączenia z pęcherzem moczowym, jak również uszkodzenia aparatu mięśniowo ścięgnistego dna miednicy. Jego objawem jest niekontrolowany wyciek moczu na skutek zwiększenia ciśnienia śródbrzusznego występującego podczas kaszlu, kichania, śmiechu bądź wysiłku fizycznego.

Innym rodzajem schorzenia jest nietrzymanie moczu z powodu parć naglących w wyniku skurczy pęcherza moczowego i wypierania moczu. Oba problemy, chociaż mogą współistnieć ze sobą, wymagają innego sposobu leczenia.  Kobiety cierpiące na sutek wysiłkowego nietrzymania moczu mylnie sądzą, że częste opróżnianie pęcherza „na zapas” przyniesie ulgę i uchroni je przed niekontrolowanym moczeniem. Niestety takie postępowanie przyzwyczaja pęcherz do tego, że jest pusty a co za tym idzie przestaje on reagować w sposób adekwatny do stopnia wypełnienia, a to z kolei prowadzi do nadreaktywności pęcherza i gwałtownego parcia na mocz. W tym przypadku występują równocześnie obydwa schorzenia, czyli wysiłkowe nietrzymanie moczu oraz nadreaktywność pęcherza moczowego. Taka dolegliwość występuję u 17% mających zaburzenia mikcji.

Zdarza się, że nietrzymanie moczu ma charakter przemijający lub przejściowy. Ponadto często schorzenie to jest uważane za wstydliwe, dlatego nie zawsze są brane pod uwagę tak oczywiste kwestie jak wizyta u lekarza specjalisty i podjęcie odpowiednich działań, aby ten problem wyeliminować.

Leczeniem z wyboru w przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu jest trening wzmacniający mięśnie dna miednicy oraz odpowiednie zabiegi fizykalne, takie jak Neocontrol czyli pulsacyjne pole magnetyczne a także,  coraz rzadziej stosowana elektroterapia. W cięższych przypadkach zaleca się metody chirurgiczne.
Metodą rekomendowaną przez Polskie Towarzystwo Ginekologiczne (PTG) jak również przez międzynarodowe towarzystwa takie jak: International Consultation on Incontienence oraz International Continence Society w postępowaniu leczniczym w nietrzymania moczu są ćwiczenia przepony moczowo-płciowej. Siłę mięśni i prawidłowe funkcjonowanie nerwów można przywrócić jedynie poprzez ćwiczenia, dlatego rehabilitacja powinna stanowić istotny czynnik w leczeniu schorzenia.

Niezmiernie istotny jest dobór odpowiednich ćwiczeń przez fizjoterapeutę, który musi poznać przyczynę schorzenia, przebieg dotychczasowego leczenia oraz ocenić aktualny stan pacjentki. Rolą fizjoterapeuty jest przeprowadzenie odpowiednich testów mających na celu określenie stopnia zaawansowania osłabienia mięśni krocza, jak również innych wspomagających je grup mięśniowych takich jak mięśnie pośladkowe, mięśnie przywodziciele stawu biodrowego oraz miesień poprzeczny brzucha. To na tych obszarach, obok wzmacniania mięśni dna miednicy, będzie skupiona uwaga podczas treningu. Konieczne jest również określenie zaburzeń neurologicznych kontroli funkcji zwieraczy. Na podstawie przeprowadzonych działań diagnostycznych fizjoterapeuta opracowuje wraz z pacjentem program treningowy. Ważnym zadaniem jest wyjaśnienie pacjentce natury schorzenia, informacja dotycząca czynników pogarszających problem, sposobów pielęgnacji i wreszcie uświadomienie pacjentki, że nie jest skazana na nietrzymanie moczu do końca życia i chociaż trening wymaga dużo wysiłku a na efekty trzeba poczekać, jest on elementem niezbędnym w procesie leczenia. Należy również poinformować pacjentkę o możliwości nawrotów dolegliwości oraz sposobach zapobiegania im.

Zadaniem fizjoterapeuty jest również edukacja w zakresie profilaktyki nietrzymania moczu. Działania zapobiegające wystąpieniu schorzenia należy podejmować w czasie ciąży poprzez wprowadzanie ćwiczeń rozciągających i odciążających mięśnie dna miednicy jak również w czasie połogu, kiedy to już po 10 – 12 godzinach od porodu możemy rozpocząć trening wzmacniający owe mięśnie. Ćwiczenia mięśni dna miednicy są również niezmiernie ważne po operacjach ginekologicznych, podczas klimakterium i sieniom.

Najważniejszym warunkiem skuteczności ćwiczeń jest determinacja chorej, cierpliwość, systematyczność i sumienność w ich wykonywaniu. Efekty pojawiają się po 6 do 12 tygodni od rozpoczęcia treningu, ale trening powinien trwać, jeżeli chcemy osiągnąć satysfakcjonujące wyniki, co najmniej 6 miesięcy. Ćwiczenia należy wykonywać, co najmniej dwa razy dziennie po 10 min. Wraz z wytrenowaniem mięśni należy zwiększać natężenie ćwiczeń poprzez Wydłużanie czasu skurczu (3, 5, 10 sek.), ilości powtórzeń (6, 10,15), stopniowe wprowadzanie skurczów w pozycjach wysokich oraz wydłużenie czasu ćwiczeń. Rezultatem owych ćwiczeń będzie nie tylko wyeliminowanie lub zmniejszenie epizodów nietrzymania moczu, ale również większa satysfakcja podczas stosunku płciowego oraz, jako że miesień poprzeczny brzucha, mięśnie pośladkowe i wielodzielne stanowią mięśnie stabilizujące kręgosłup lędźwiowy, zmniejszenie lub pozbycie się dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa, co razem stanowić powinno wystarczającą motywację do podjęcia pracy.

Efektywność treningu zależy również od prawidłowego wykonywania ćwiczeń, stąd konieczność kontroli ćwiczącej poprzez fizjoterapeutę. Szacuje się, że co trzecia pacjentka nie wie jak prawidłowo napinać mięśnie dna miednicy, lub ma trudności z ich lokalizacją. Zamiast nich stosuje napięcie np. mięśni pośladkowych lub przywodzicieli. Tymczasem ćwiczenia wykonywane niewłaściwie mogą doprowadzić do pogłębienia rozciągnięcia przepony dna miednicy lub nie przyniosą satysfakcjonującej poprawy. Zdarza się, że zamiast skurczu mięśni dna miednicy pacjentki wzmagają tłocznie brzuszną, co w konsekwencji prowadzi do nasilenia problemu oraz obniżenia narządów miednicy mniejszej.

W programie fizjoterapeutycznym stosuje się:

• napięcia izometryczne mięśni dna miednicy
• ćwiczenia czynne i czynne z oporem mięśni przywodzicieli i pośladków
• ćwiczenia mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego
• ćwiczenia oddechowe torem brzusznym
• masaż mięśni przywodzicieli stawu biodrowego oraz mięśni grupy kulszowo goleniowej
• ćwiczenia ogólno usprawniające

Dodatkowo, należy wprowadzać napięcie mięśni krocza podczas codziennej aktywności, a więc stosować podczas np. mycia naczyń, codziennej higieny przed lustrem, jazdy autobusem, podnoszenia rzeczy ciężkich oraz podczas śmiechu, kichaniu czy też kaszlu. Ćwiczenia należy przeplatać z ćwiczeniami oddechowymi, co pomoże zrelaksować pacjentkę pomiędzy seriami skurczu mięśni.

Więcej informacji o diagnostyce i leczeniu nietrzymania moczu znajdziesz na stronach:

http://www.youtube.com/watch?v=JvT-Pqssp-o
http://www.youtube.com/watch?v=z81JZD42VDM
http://www.neocontrol.pl/
http://www.tena.pl/

Przykłady ćwiczeń:

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy – pozycja żaby

Usiądź na brzegu krzesła z rozstawionymi na szerokość bioder nogami, stopy oparte na podłodze. Wciągnij wysoko mięśnie głębokie dna miednicy i zaciśnij pochwę. Zwróć uwagę, żeby podczas skurczu nie napinać mięśni pośladków. Trzymaj mięśnie napięte i policz do 5. Rozluźnij napięcie, ale nie wypychaj mięśni w dół. Zrób głęboki wdech i wydech i powtórz napięcie mięśni. Powtórz ćwiczenie 6 razy.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy w leżeniu

Połóż się na brzuchu z jedną nogą odwiedzioną w bok i zgiętą w kolanie. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Teraz napnij mięśnie dna miednicy i zaciśnij krocze. Trzymaj napięcie licząc do 5 – ciu i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 5 razy. Wykonaj ćwiczenie jeszcze jeden raz i trzymając napięcie mięśni dna miednicy dodatkowo wprowadź pięć szybkich skurczów tych mięśni.  Weź głęboki wdech i rozluźnij się zwalniając napięcie. Zwróć uwagę żeby nie napinać w trakcie ćwiczenia mięśni pośladków.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladków.

Leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych. Napnij mięsień poprzeczny bucha.  Skieruj Twoją kość ogonową ku górze jednocześnie wciskając część lędźwiową kręgosłupa w podłogę. Napnij pośladki i unieś ku górze kość krzyżową a następnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej powoli opuszczając tułów na podłogę począwszy od kręgów lędźwiowych, kości krzyżowej a na końcu opuść kość ogonową. Rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10 x.

Ćwiczenie na wzmacniające mięsień poprzeczny brzucha

Leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych do ok. 90 ⁰. Na brzuchu poniżej pępka połóż ciężką książkę. Wciągnij brzuch tak jakbyś chciał zbliżyć pępek w kierunku kręgosłupa.  Podczas tego ruchu książka powinna obniżyć się wraz z brzuchem w dół.  Powoli policz do 10 cały czas spokojnie oddychając. Nie wstrzymuj oddechu!
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Połóż jedną rękę na brzuchu w okolicy pępka, następnie wciągnij brzuch oddalając go od dłoni i policz do 5-ciu, rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/

Joga dla kobiet w ciąży – asany i efekty ich oddziaływania na organizm

W związku z rosnącą popularnością jogi, jak również coraz większą samoświadomością współczesnych kobiet, które chcą aby ich ciąża i macierzyństwo przebiegało szczęśliwie i bez powikłań, coraz częściej słyszę pytania o jogę jako metodę przygotowania organizmu do ciąży i porodu oraz zapewniającą odpowiednią aktywność fizyczną oraz psychiczną w czasie ciąży.

Joga, która oferuje kompleksowe działanie wzmacniające i usprawniające ciało fizyczne oraz uspokajające umysł, cieszy się zarówno w Polsce jak i na Zachodzie coraz większą popularnością. Autorzy publikacji na temat jogi podkreślają przy tym prozdrowotne oddziaływanie ćwiczeń jogicznych, czyli asan i pranajam, na organizm czyli układ ruchowy, dokrewny, pokarmowy, krwionośny i nerwowy.

Niektórzy z nauczycieli jogi, począwszy od mistrza jogi jakim był Trmulai Krishnamacharya, poprzez Gitę Iyengar a skończywszy na popularnym w Polsce nauczycielu – Macieju Wielobobie, wskazują jogę jako metodę, która pomaga przygotować organizm kobiety do wyzwania jakim jest ciąża i poród. Tak więc coraz częściej ta forma ćwiczeń polecana jest wszystkim kobietom, których ciąża rozwija się prawidłowo i bez powikłań. W publikacjach poruszających tę tematykę możemy przeczytać, iż ćwiczenia te pomagają utrzymać równowagę hormonalną, rozszerzają jamę miednicy, stwarzając odpowiednią przestrzeń do rozwoju płodu, wzmacniają kręgosłup oraz usuwają zmęczenie i ociężałość, obniżają ryzyko poronienia, a praca z mięśniami macicy oraz pranajamy i ćwiczenia relaksacyjne przygotowują ciało i psychikę kobiety do porodu.

W mojej pracy dyplomowej pt. Prozdrowotne aspekty jogi dla kobiet w ciąży, w której przedstawiłam wyniki przeprowadzonych przeze mnie badań leczniczych właściwości praktyki jogi wykazałam, iż 95% ankietowanych przeze mnie kobiet w ciąży zauważyła zdecydowanie pozytywny wpływ jogi na umysł (jej działanie relaksujące i wyciszające), zbawienny wpływ jogi na kręgosłup lędźwiowy (93%) oraz szyjny (ok. 91%). Niestety, ze względu na zbyt mały zakres badań nie mogłam potwierdzić pozytywnego wpływu jogi na układ pokarmowy, zmniejszenie częstotliwości bólów głowy lub wpływu na układ krwionośny. Niemniej jednak wszystkie przebadane przeze mnie osoby potwierdziły pozytywne działanie jogi na ich organizm i samopoczucie. Poniżej przedstawiam kilka wypowiedzi uczestniczek przeprowadzonej przeze mnie ankiety:

„Lepiej śpię, odczuwam mniejsze dolegliwości ciążowe, lepiej oddycham, czuję
mniejszy lęk przed porodem i odczuwam mniejsze dolegliwości bólowe kręgosłupa”

„Zmniejsza bóle kręgosłupa i mięśni pleców. Zmniejsza dramatycznie obrzęki,
uspokaja, wycisza, uczy większej kontroli nad własnym ciałem i oddechem, co potrzebne
jest w czasie porodu. Myślę, że poród będzie szybszy, mniej bolesny i świadomy.
Usprawnia i myślę, że ułatwi powrót do formy po porodzie”

„Joga pozwala mi się zrelaksować, uspokoić myśli i ciało. Praktykując jogę w ciąży
nie odczuwam bólów kręgosłupa”

Często moje klientki zadają pytanie w którym tygodniu ciąży najlepiej zacząć praktykę jogi. Zdecydowanie najlepiej jest, żeby przyszła mama zadbała o swoje zdrowie jeszcze przed poczęciem i rozpoczęła praktykę hatha jogi przez zajściem w ciążę, bowiem dobra kondycja fizyczna, odpowiednia siła i elastyczność mięśni, zdrowy kręgosłup i optymalna dieta zapewniają harmonijny rozwój płodu, minimalizują niepożądane objawy i obniżają ryzyko powikłań. Przyszła mama powinna pamiętać, że nie tylko ciąża, ale również czas połogu i niemowlęctwa należy do najbardziej obciążających organizm matki, a w tym kręgosłup, który w tym okresie podlega nadmiernym przeciążeniom. Stąd tak ważna jest mocna stabilizacja kręgosłupa, co mogą zapewnić tylko odpowiednio silne i dobrze odżywione mięśnie. Znana i ceniona nauczycielka jogi Gita Iyengar w książce pt. Joga doskonała dla kobiet wskazuje, iż praktyka jogi jeszcze przed zajściem w ciążę zapobiega takim objawom jak wysokie ciśnienie krwi, szybki przyrost wagi oraz występowaniu białka w moczu. Poza tym asany wzmacniają i regulują pracę układu rozrodczego i dokrewnego, czynią kręgosłup elastycznym oraz wzmacniają mięśnie macicy, co zapobiega osłabieniu i nadmiernemu rozciągnięciu tych mięśni podczas ciąży oraz pomagają w przygotowaniu ciała do akcji porodowej.

Kobiety, które rozpoczęły praktykę jogi przed poczęciem mogą kontynuować ćwiczenia, za zgodą lekarza, według G. Iyengar, przez cały okres ciąży. Jeżeli jednak przed ciążą przyszła mama nie podejmowała ćwiczeń i jej ciało nie jest przyzwyczajone do większych obciążeń nie powinna ona zaczynać ćwiczeń jogi, z czym zgadza się większość autorytetów, wcześniej niż w czwartym miesiącu ciąży. Również niektóre asany, jakkolwiek polecane w czasie ciąży ze względu na ich pozytywne oddziaływanie, ze względu na ich trudność nie powinny być wykonywane przez początkujące uczennice.

Poniżej przedstawiam informacje na temat asan, które zwykle polecane są w jodze prenatalnej oraz ich oddziaływanie na organizm:

Kluczowe znaczenie w systemie jogi stanowi asana, czyli pozycja lub postawa. Jak wskazuje definicja tego słowa, w jodze klasycznej, nie jest ona powtarzanym ćwiczeniem dynamicznym, ale utrzymywaną przez jakiś czas pozycją ciała.  W jodze rozróżniamy pozycje stojące, skłony do przodu, w siadzie i w leżeniu, pozycje odwrócone ( np. stanie na głowie), skręty, oraz skłony do tyłu (ćwiczeń z tej grupy w czasie ciąży nie wykonuje się).

Każda z tych grup asan ma swoje specyficzne działanie i tak na przykład zadaniem asan stojących jest: wzmocnienie i uelastycznienie mięśni posturalnych, mięśni nóg oraz praca ze zmysłem równowagi. Ponadto pozycje takie jak: Parsvottanasana, Prasarita-padottanasana, Adho-mukha-svanasana ( pies z głową w dół) powodują zwiększenie dopływu krwi do mózgu, uelastyczniają i dają stabilność stawów skokowych, pomagają w zaburzeniach układu pokarmowego takich jak nadmierne wydzielanie żółci, niestrawność, zaparcia, oraz w przypadkach anemii i otyłości. Dodatkowo tonizują układ nerwowy oraz są pomocne w zaburzeniach nastroju i depresji. Z tej grupy asan z powodu powyższych korzyści, kobietom ciężarnym, zaleca się wykonywać takie pozycje jak:

Tadasana lub samasthi
Utthita – trikonasana
Utthita – parśvakonasana
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II
Ardha – candrasana
Parśottanasana
Prasarita – padottasana

Powyższe asany poprawiają oddech, usuwają z ciała napięcie, bóle pleców oraz uczucie ciężkości w brzuchu. Ardha- candrasana, parśvotanasana i prasarita –padottanasana pomagają zlikwidować poranne mdłości. Gita Iyengar nie zaleca stosowania pozycji stojących przy wystąpieniu zatrucia ciążowego lub przy
wyczerpaniu fizycznym. Janet Balaskas poleca w zaawansowanej ciąży przy skłonach w przód używać krzesła aby oprzeć na nim ręce i odciążyć kręgosłup. Z powyższych asan Trimulla Krishnamacharya poleca praktykę uthitta trikonasana oraz, dla wzmocnienia kobiety w ciąży, zalecane są w ślokach III.17-19 unmukha pitham (pozycja nazywana „pies z głową w dół” ale zamiast dłoni położone są na ziemi całe przedramiona) oraz dvi pada pitam.

Następne ćwiczenia to asany z grupy pozycji w siadzie, w leżeniu oraz skłony w przód. Asany te uczą stabilnego i prawidłowego siedzenia z prostym kręgosłupem. Prawidłowo wykonywane rozszerzają klatkę piersiową by przygotować ją do pogłębionego oddechu, dają kontrolę nad przeponą w części podżebrowej
i brzusznej. Stanowią przygotowanie do zaawansowanej formy jogi jaką jest pranajama (kontrola oddechu) i dhyana (medytacja). Ponadto rozciągają część lędźwiową kręgosłupa. Z tej grupy ćwiczeń polecane są dla kobiet w ciąży następujące asany:

Dandasana
Janu sirsasana
Baddha-konasana
Upavistha – konasana
Padmasana
Parvatasana
Jatharaparivartanasana
Purvottanasana
Dvi-pada-pitham
Virasana
Supta-virasana

Asany odwrócone to szczególna grupa asan, której lecznicze właściwości podkreślane są przez wielu nauczycieli. Uważa się, że pozycje z tej grupy zwiększają dopływ krwi do mózgu, jego dotlenienie a jednocześnie ułatwiają usuwanie produktów przemiany materii z tego obszaru. Ponadto działają odżywiająco na organy wewnętrzne, jako że przeciwstawiają się ich obwisaniu. Z powodu wzmożonego obiegu krwi wzrasta poziom hemoglobiny we krwi. Z powyższych powodów asany te są szczególnie zalecane w okresie ciąży, kiedy to wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze i tlen w organizmie przyszłej matki. Gita Iyengar zaleca wykonywanie asan odwróconych kobietom, które rozpoczęły praktykę jogi po zajściu w ciążę z pomocą trenera lub przy ścianie. Odmienne zdanie ma Maciej Wielobób, który praktykę asan odwróconych początkującym w ciąży zdecydowanie odradza. Osobiście przychylam się do zdania M. Wieloboba, ponieważ prawidłowo wykonane asany odwrócone wymagają dużej siły i wytrzymałości mięśni k.ończyn górnych., barków, jak również mięśni posturalnych, której osoby początkujące, w naszym kręgu kulturowym, zazwyczaj nie posiadają. Może to stwarzać ryzyko nadmiernej kompresji odcinka szyjnego kręgosłupa, jak również utratę równowagi i zagrożenie dla zdrowia.

Halasana
Salamba – sirsasana
Salamba – sarvangasana

Poleca się ćwiczyć powyższe asany przed zajściem w ciążę aby zapobiec poronieniu z powodu niedoczynności tarczycy. W pozycji odwróconej ułatwione jest krążenie krwi utlenionej w okolicy szyi i klatki piersiowej. Przy regularnym ćwiczeniu leczą astmę, palpitacje serca, zapalenie oskrzeli, choroby gardła, bóle głowy, wpływają wzmacniająco na układ immunologiczny zmniejszając skłonność do przeziębień. Ponadto działają uspokajająco na układ nerwowy dzięki temu pomagają ludziom cierpiącym na nadciśnienie,
drażliwość, brak opanowania, załamanie nerwowe i bezsenność. Zmiana kierunku działania grawitacji wzmaga perystaltykę jelit i przyczynia się do usunięcia zaparć. Pomocne również  przy hemoroidach, zaburzeniach układu moczowego, przodo – i tyłozgięciu trzonu macicy, zaburzeniach miesiączkowania i przepuklinie. Pomagają leczyć osłabienie, padaczkę i niedokrwistość. Według B.K.S. Iyengara regularne ćwiczenie salamby – sarvangasany dwa razy dziennie przywraca zdrowie i szczęście po długiej chorobie.

Kolejna grupa asan to skręty czyli rotacje kręgosłupa.Tonizują, masują i regenerują organy brzucha, ich celem jest zwiększenie giętkości kręgosłupa. Jakkolwiek uwalniają one od bólu kręgosłupa, kobiety w ciąży powinny być ostrożne w praktykowaniu ich ze względu na zwiększoną elastyczność więzadeł w tym okresie, a co za tym idzie tendencji do hipermobilności stawów. Wzmacniają układ moczowy i poprawiają
funkcjonowanie pęcherza moczowego, pomagają przy nadkwasocie, regulują perystaltykę jelit, wzmacniają macicę. Przynoszą duże korzyści po porodzie, ale wówczas, podobnie jak w wypadku bólów pleców i dyskopatii, powinny być wykonywane przy ścianie. Polecana przez Gitę Iyengar i T. Krishnamacharyę asana
dla kobiet w ciąży to: Bharadvajasana I

Jakkolwiek potwierdzenie leczniczego oddziaływania jogi, które deklarują nauczyciele tej metody, wciąż wymaga wielu badań, już teraz można polecać tą metodę jako skuteczną i bezpieczną dla kobiet w ciąży, która może pomóc w utrzymaniu pożądanej sylwetki oraz kondycji fizycznej, zapobieganiu bólom kręgosłupa oraz przyczynić się do przeżycia czasu oczekiwania na narodzenia dziecka w dobrym samopoczuciu, spokoju i radości.

Kobiety, które zdecydują się na praktykę jogi w czasie ciąży powinny zwrócić uwagę na to, żeby zajęcia prowadzone były przez nauczyciela jogi posiadającego certyfikat poświadczający uprawnienia do prowadzenia jogi prenatalnej.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/

Bibliografia:

1. Urszula Bednarz, Prozdrowotne aspekty jogi u kobiet w ciąży, Wyższa Szkoła Rehabilitacji, Praca licencjacka,Warszawa 2011
2. Agata Świerzyńska, Joga- droga do transcendencji, Wydawnictwo WAM, Kraków 2009, ISBN 978-83-7505-192-6
3. Gita S. Iyengar, Joga doskonała dla kobiet, przeł. Sławomir Bubicz, Sławomir Bubicz Akademia Hatha-Jogi,Warszawa, ISBN 83-903217-3-4
4. Janet Balaskas, Poród aktywny. Nowe spojrzenie na naturalny sposób rodzenia, przeł. Krystyna Niecikowska – Jastrzębska, Jacek Stępień, Janet Balaskas 1992
5. Klasyczna Joga Indyjska. Jogasutry przypisywane Patańdżalemu i Jogabhaszja czyli komentarz do Jogasutr przypisywany Wjasie, przeł. Leon Cyboran, PWN1986, ISBN 83-01-05354-2
6. Lucy Lidell, Narayani i Giris Rabinovitch, Przewodnik dla początkujących iznawców. Joga, przeł. Stefan Kruś, Oficyna Wydawnicza „ Delta W-Z”, Warszawa, ISBN 83-7175-349-7
7. Maciej Wielobób, Terapia jogą, Joga i ajurweda w leczeniu chorób, rehabilitacji ruchowej, Maciej Wielobób, Kraków 2011, ISBN 978-83-931348-1-6
8. Maciej Wielobób, “Yoga Rahasya” T. Krishnamacharyi – rozdział trzeci, [online], Kraków, Joga blog- Maciej Wielobób, aktualizacja 7.04.2011, [dostęp:24.07.2011] Dostępny w Internecie: < http://www.jogablog.pl/2011/04/tirumalai-krishnamacharya-yoga-rahasya-3/ >
9. Narendran S. Nagarathna N i inni, Efficacy of yoga on pregnacy outcome [online], PubMed.gov, [dostępny: 15.08.2011]. Dostępny w internecie: < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 >
10. Steven Penmann i inni, Yoga in Autralia: Results of National Survey.[online] Yoga Survey.com.2008 Dostępny w internecine: < www.yogainaustralia.com
11. Stephen Penman Sign of the Times [online] Yoga Survey com. [ dostęp:14.07.2011] Dostępny w internecie: <http://www.yogainaustralia.com/signofthetimes.pdf>
12. Wendy Teasdill, Joga na czas ciąży, Wydawnictwo „bis” Warszawa 2001, ISBN 83-88461-30-03
13. Vivienne Parry, Cała prawda o hormonach, przeł. Piotr Kostrzewski, Bertelsmann Media sp. z o.o., Warszawa 2007, ISBN 978-83-247-0410-1