Asany w siadzie. Joga dla kobiet w ciąży - część 2

Zapraszam na kolejny odcinek jogi dla kobiet w ciąży. Część 1 dostępna tutaj.

Tym razem omawiam asany w siadzie.

Następne ćwiczenia to asany z grupy pozycji w siadzie, w leżeniu oraz skłony w przód. Asany te uczą stabilnego i prawidłowego siedzenia z prostym kręgosłupem.

Prawidłowo wykonywane rozszerzają klatkę piersiową by przygotować ją do pogłębionego oddechu, dają kontrolę nad przeponą w części podżebrowej i brzusznej. Stanowią przygotowanie do zaawansowanej formy jogi jaką jest pranajama (kontrola oddechu) i dhyana (medytacja). Ponadto rozciągają część lędźwiową kręgosłupa.

Z tej grupy ćwiczeń polecane są dla kobiet w ciąży następujące asany:

Dandasana

Danda znaczy kij. Jest pozycją wyjściową do wszystkich asan w tej grupie.

Technika wykonania:

1. Usiądź w siadzie prostym. Uda, kolana, stopy trzymaj razem. Palce stóp skierowane do góry.

2. Kończyny górne wzdłuż tułowia. Ręce leżą na podłodze w linii bioder, palce skierowane w stronę stóp.

3. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup, patrz prosto przed siebie. Plecy i głowa ustawione prostopadle do podłogi, cofnij barki i rozszerz klatkę piersiową.

Janu sirsasana

Janu oznacza kolano, sirsa – głowa. W pozycji tej głowa umieszczona jest obok kolana.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycje wyjściową

2. Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę w okolicy prawej pachwiny. Lewa noga powinna być prosta a pomiędzy obiema nogami kąt rozwarty.

3. Wyciągnij obie ręce poza lewą stopę i chwyć lewą ręką za prawy nadgarstek. Weź kilka oddechów.

4. Zrób wdech i wyciągnij kręgosłup w górę i do przodu. Pomiędzy tułowiem a lewą nogą powinien być kąt 45°. Głowę odchyl do tyłu. Oddychaj normalnie. Pozostań w pozycji 15 sek.

5. Z wydechem połóż czoło na lewym kolanie. Tułów powinien być „przyklejony„ do lewej nogi. Wciskaj kolano lewej nogi w podłogę. Oddychaj normalnie. Pozostań w pozycji 30 - 60 sek.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu o grubości około 8-10 cm tak, aby pośladki były wyżej niż stopy. Weź chustę lub linę i owiń ją wokół lewej stopy a jej końce trzymaj w obu rękach. Wyciągnij kręgosłup do góry i uczyń go wklęsłym, nie kładź głowy na kolanie.

Efekty: Asana ta wzmacnia kręgosłup, mięśnie pleców oraz talię, co zapewnia dobre oparcie dla płodu, a także zapobiega bólom w odcinku lędźwiowym.

Baddha-konasana

Baddha znacz schwytany, powściągnięty, kona – kąt.

Technika wykonania:

1. Przyjmij pozycję wyjściową.

2. Zegnij nogi w kolanach, przyciągnij stopy jak najbliżej tułowia i złącz je podeszwami.

3. Zapleć palce rąk i mocno złap za stopy, a następnie pociągnij je do siebie. Rozsuwaj uda, kierując kolana ku podłodze, utrzymując prosty kręgosłup patrz przed siebie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu o grubości 8-10 cm.

Możesz położyć ręce na podłodze, podobnie jak w dandasanie, zamiast trzymać nimi stopy. Jeśli trudno Ci utrzymać proste plecy usiądź przy ścianie.

Efekty: Podczas wykonywania asany, krew napływa obficie do miednicy, brzucha, pleców, stymulując je. Asana ta pomaga utrzymywać w zdrowiu, pęcherz moczowy, nerki, gruczoł krokowy, przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej, zapobiega przepuklinie. Wraz z sarvagasaną pomaga w regularnym, prawidłowym funkcjonowaniu jajników. To asana polecana przez T. Krishnamacharyę, a także przez dr. Grantly Dick Reed (Childbirth without feer) dla kobiet ciężarnych i Janet Balaskas (Poród aktywny – nowe spojrzenie na naturalny sposób rodzenia) ponieważ stwierdzono, że regularne jej wykonywanie zmniejsza bóle porodowe.

Upavistha - konasana

Upavistha znaczy posadzony, kona – kąt.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa siad prosty.

2. Rozsuń wyprostowane nogi na bok, najdalej jak możesz. Złap rękoma paluchy nóg. Wyprostuj kręgosłup, rozszerz klatkę piersiową oddychając głęboko przez kilka sekund.

3. Wykonaj wydech i pochyl się do przodu najniżej jak możesz, tak aby dotykać piersią do podłogi. Wykonaj wdech i unieś ciało, a następnie wraz z wydechem wykonaj skłon do lewej nogi chwytając rękoma za lewą stopę. Oddychaj normalnie.

4. Z wdechem wróć do pozycji pośredniej i wraz z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Usiądź na złożonym kocu. Nie rób skłonu do przodu, ale z wdechem wyciągnij kręgosłup górę, możesz oprzeć się o ścianę.

Efekty: Rozciąga mięśnie kulszowo - goleniowe, poprawia krążenie krwi w narządach miednicy, uśmierza rwę kulszową (stan przewlekły). Szczególnie wskazana dla kobiet, ponieważ reguluje pracę jajników i miesiączkowanie. Powyższe asany, według G. Iyengar, przygotowują ciało do porodu, ich regularna praktyka minimalizuje bóle porodowe, zapewnia przestrzeń dla ruchów płodu.43

Padmasana

Padma znaczy lotos. Pozycja lotosu to jedna z najważniejszych i najbardziej użytecznych asan. Jest postawą dobrą do kontemplacji oraz do wykonywania pranajam.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: siad prosty.

2. Zegnij prawą nogę w kolanie i połóż stopę na lewym udzie tak, aby znalazła się blisko pępka.

3. Teraz zegnij lewą nogę i umieść lewą stopę u nasady prawego uda. Pięta powinna znajdować się blisko pępka, podeszwy stóp zwrócone do góry. Wyprostuj kręgosłup.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: W początkowej fazie ćwiczeń często odczuwany jest ból w okolicach kolan, jest to związane z brakiem elastyczności. Po pewnym czasie te przykre wrażenia zanikają a asana jest odczuwana jako jedna z bardziej odprężających. Kobietom, które nie ćwiczyły jej przed zajściem w ciążę Maciej

Wielobób zaleca siad skrzyżny

Parvatasana

Technika wykonania:

1. Usiądź w padmasanie.

2. Z wdechem wyciągnij ręce do góry zapleć palce i obróć grzbietami dłoni w dół. Wyciągnij kręgosłup w górę.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Dla kobiet, które nie ćwiczyły padmasany przed ciążą pozycją wyjściową jest siad skrzyżny.

Jatharaparivartanasana

Jathara znaczy brzuch, żołądek, parivartana – skręcanie, obracanie, toczenie.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce odwiedzione leżą na podłodze pod kątem prostym do tułowia.

2. Unieś wyprostowane, złączone razem nogi w górę i ustaw prostopadle do podłogi. Pozostań w pozycji przez kilka sekund. Spokojnie oddychaj.

3. Przenieś obie nogi na lewą stronę ciała, kładąc je tak, aby dotknąć stopami palców ręki. Plecy i lędźwia pozostają na podłodze, ruch wykonaj samymi biodrami. Pozostań w pozycji 20 - 30 sek. oddychając normalnie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym i przenieś na bok. Pozostań w pozycji 20- 30 sek. Maciej Wielobób nie poleca wykonywać skrętu nóg, ale przesunąć w bok wyprostowane nogi, a następnie skręcić głowę w przeciwnym kierunku.45

Efekty: Ta asana pomaga zmniejszyć otyłość, tonizuje i aktywizuje wątrobę, śledzionę i trzustkę. Leczy nieżyt żołądka i wzmacnia jelita. Pomaga w usuwaniu przykurczy i zwichnięć w stawach krzyżowo - biodrowych.

Purvottanasana

Purva znaczy wschód, co w tej asanie oznacza przód całego ciała. Uttana oznacza intensywne rozciąganie.

Technika wykonania:

1. Usiądź w dandasanie.

2. Umieść ręce około 30 cm. za pośladkami. Palce dłoni w kierunku nóg.

Z wdechem przenieś ciężar całego ciała na stopy i ręce, a następnie unieś całe ciało ku górze.

3. Wyprostuj nogi i ręce, napinając kolana i łokcie. Ręce prostopadle do podłogi, Od barków po miednice tułów jest równoległy do podłogi. Pozostań w pozycji przez minutę, oddychając normalnie. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Dvi-pada-pitham

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem

2. Zegnij nogi w kolanach. Umieść stopy na podłodze jak najbliżej pośladków. Ręce połóż wzdłuż tułowia wnętrzem dłoni do podłogi.

3. Z wdechem dociśnij dłonie i stopy do podłogi i unieś miednicę do góry, opierając się na barkach i stopach. Pozostań w pozycji 20-30 sek. Oddychaj normalnie.

Efekty: Baddha-konasana, purvottanasana, dvi-pada-pitham i padmasana to asany opisane w Yoga Rahasya przez T. Krishnamacharyę, który poleca ich praktykę dla zdrowego rozwoju płodu.46

Virasana

Vira znaczy dzielny, bohaterski. Pozycja siedzącego wojownika.

Technika wykonania:

1. Usiądź w siadzie japońskim.

2. Rozszerz stopy na odległość 30-45 cm, a następnie opuść pośladki na podłogę.

3. Połóż ręce na kolanach. Cofnij barki do tyłu, otwierając klatkę piersiową.

Ciężar ciała utrzymuj na udach, wyprostuj kręgosłup i rozciągnij go. Patrz przed siebie.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod pośladkami połóż złożony koc (10 cm), jeśli trudno ci utrzymać kolana złączone razem, rozłącz je, aby uniknąć nacisku na brzuch.

W śloce III.10. Yoga Rahasya T. Krishnamacharya zaleca praktykę dandasany, padmasany, bahradvajasany, virasany oraz vajrasany (asana znana jako siad japoński) wraz z wydłużonymi wdechami i wydechami47

Efekty: Usuwa obrzmienia nóg podczas ciąży i zapobiega żylakom. Uniesienie rąk ułatwia oddychanie i uwalnia od gazów. Ponadto leczy bóle reumatyczne kolan, bóle stóp i podudzi. Wykształca łuki stóp, polecana na zimne i zmęczone stopy.

Supta-virasana

Jest wariantem virasany w leżeniu na plecach.

Technika wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: virasana

2. Pochyl tułów do tyłu, ugnij kk. górne w stawach łokciowych i połóż przedramiona na podłodze.

3. Zwiększ nachylenie tułowia w stronę podłogi i połóż czubek głowy na podłodze.

Teraz puść napięcie pleców i połóż na podłodze tył głowy, barki i tułów.

4. Wyciągnij ręce proste w łokciach za głowę, rozciągając kręgosłup.

Wskazówki dla kobiet w ciąży: Pod pośladki i plecy podłóż złożony koc lub dwie poduszki.

Efekty: Pomaga w trawieniu i może być wykonywana po obfitych posiłkach.

Pomocna w nadkwasocie, reumatyzmie, bólu w plecach, astmie, bólach żołądka wrzodach, zgadze, zaburzeniach w funkcjonowaniu jajników i zapaleniu nerwów.

Podczas ciąży pomaga zlikwidować poranne mdłości, zaparcia i wzdęcia. Obie asany polecane są również przez T. Krishnamacharyę. Ponadto w traktacie Yoga Rahasya zaleca ciężarnym praktykę zsynchronizowanego z wdechami i wydechami unoszenia rąk do góry i opuszczania ich wzdłuż tułowia, w pozycjach siedzących oraz stojących.

Tekst: Urszula Bednarz, fizjoterapeuta

http://gabinetsurya.eu/