Oddychanie przeponowe

Często słyszymy o oddychaniu przeponowym w kontekście zdrowego, prawidłowego i głębokiego oddechu. Jest szczególnie ważne dla śpiewaków czy trębaczy, ale mogą skorzystać też osoby zestresowane. Warto mieć na uwadze ten szczególny mięsień jakim jest przepona.

Przepona to mięsień oddzielające jamę piersiową od jamy brzusznej. Płynnie przechodzi w najgłębszy mięsień brzucha- mięsień poprzeczny, a z tyłu łączy się z mięśniem lędźwiowym większym. Ma kształt niesymetrycznej, podwójnej kopuły-prawej i lewej. Przepona jest uwypuklona w stronę klatki piersiowej. To mięsień wdechowy, kiedy się kurczy spłaszcza się i obniża, powodując próżnię wewnątrz klatki piersiowej i zasysanie powietrza wdychanego.  Obniżając się zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, dlatego oddech przeponowy powoduje uniesienie brzucha. Wraz z ruchami przepony podczas oddechu z góry na dół przesuwają się także nerki, wątroba, serce, żołądek oraz pojedyncze kręgi.

Oddech przeponowy często nazywany jest brzusznym. Bardzo istotny przy takim oddechu jest mięsień poprzeczny brzucha, który stabilizuje odcinek lędźwiowy. Warto opanować technikę lekkiego napięcia tego mięśnia w czasie wdechu. Wymaga to wprawy, jednak jest do wyćwiczenia. Polega to na delikatnym cofnięciu brzucha pod pępkiem i utrzymanie tego w czasie wdechu, powyżej pępka brzuch powinien napełniać się powietrzem. W jodze istnieją pozycje, w których dzieje się tak samoistnie. Wdech powinien być wolny, wykonany bez napięcia.

Oddech jest ściśle powiązany z układem nerwowym, wdech powoduje jego pobudzenia, a wydech rozluźnienie. Daje nam to możliwość wpływania na stan organizmu przez odpowiednie ćwiczenia oddechowe. Można wykonywać je wszędzie i często przydają się do opanowania stresu. Wydłużanie wydechu pomaga spowolnić tętno i uspokoić organizm. Warto opanować kilka technik oddechowych, które pomogą opanować stres i rozluźnić się.

Jak prawidłowo oddychać przeponowo?

Usiądź prosto w siadzie skrzyżnym lub na brzegu krzesła i zrelaksuj się. Wyczuj dolne żebra i obejmij się kciukami lekko naciskając, pozostałymi palcami spróbuj objąć przednie żebra. W czasie wdechu staraj się rozepchnąć kciuki dolnymi żebrami. Staraj się utrzymać napięcie mięśnia poprzecznego brzucha. Powtórz 10 razy, wykonuj to ćwiczenie co najmniej raz dziennie. Skup się na wykonaniu każdego wdechu i wydechu, postaraj się, żeby nic nie rozpraszało twojej uwagi.

Autorka: Daria Występek