Antyoksydanty – „z czym to się je”?
Z pojęciem antyoksydantów (przeciwutleniaczy) nieodzownie łączy się inne – wolne rodniki. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że te pierwsze wywierają pozytywny wpływ na nasz organizm. Z prawidłowym określeniem cech wolnych rodników możemy mieć już większy problem – identyfikujemy je z niekorzystnymi procesami – okazuje się jednak, że pokutują w tym zakresie pewne stereotypy. Jedno jest pewne – warto dostarczać naszemu organizmowi antyoksydantów pochodzenia naturalnego. Aptecznego – już niekoniecznie.
Zapoznając się z kolejnymi informacjami na temat zdrowego żywienia, niejednokrotnie wpadamy w pewne zakłopotanie – może się bowiem czasem wydawać, że wiedza ta nie jest do końca spójna, a tezy z jednego artykułu czy poradnika zaprzeczają podanym w innych publikacjach. Tak jest m.in. z antyoksydantami.
Z jednej strony poleca się dietę bogatą w te związki, z drugiej – jeśli opisuje się ich dobroczynne działanie na organizm, jednocześnie, na zasadzie antytezy, przedstawia się wolne rodniki. Tymczasem musimy sobie zdać sprawę z tego, że organizm, do sprawnego funkcjonowania, przede wszystkim potrzebuje stanu równowagi – oznacza to konieczność korzystania ze sporych zasobów przeciwutleniaczy, ale również z niewielkich ilości wolnych rodników, które pełnią dość istotną funkcję w niwelowaniu różnego rodzaju toksyn.
Skąd więc ich zła sława? Niestety, niezdrowy tryb życia (źle zbilansowana dieta, mało pełnowartościowych składników odżywczych, niewielka albo żadna aktywność fizyczna, stres, używki, przebywanie w zanieczyszczonym środowisku) powoduje, że nasz organizm często doświadcza tzw. stresu oksydacyjnego, co oznacza zdecydowanie za małą podaż antyoksydantów, w porównaniu z wolnymi rodnikami.
W takich warunkach atakują one zdrowe komórki i struktury DNA, przyczyniając się do szybszego starzenia się organizmu i występowania chorób cywilizacyjnych, m.in.: chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, choroby Alzheimera.
Gdy (z różnych powodów) nasz organizm jest wyczerpany i wykazuje bardzo słabą odporność, konieczne jest podawanie antyoksydantów w formie preparatów. W każdym innym przypadku – np. wtedy, gdy na co dzień dbamy o zdrowie – korzystanie z nich może oznaczać nadpodaż antyoksydantów, które „wymiotą” zbyt wiele wolnych rodników – wtedy na pewno nie będzie to działanie racjonalne.
Zawsze wskazane jest natomiast codzienne komponowanie zdrowego menu. Pamiętajmy o zasadzie regularnego spożywania niewielkich porcji posiłków, w których nie powinno zabraknąć najistotniejszych składników – w tym warzyw i owoców – wyjątkowo bogatych w naturalne antyoksydanty.
C+A+E. Wzór na antyoksydant idealny
Nie pomylimy się, jeśli te trzy litery przypiszemy popularnym witaminom. Tak – to jedne z najsilniejszych i najbardziej uniwersalnych przeciwutleniaczy – ich niewątpliwym walorem jest również różnorodność i częstość występowania.
- Witamina C (kwas askorbinowy). Bez odpowiedniej ilości tej popularnej witaminy, na pewno nie będziemy się cieszyć dobrym zdrowiem – będzie nam brakowało odporności, dlatego nie żałujmy sobie: cytrusów, aronii, czarnej porzeczki, owoców dzikiej róży, papryki, warzyw kapustnych czy zielonej pietruszki.
- Witamina A – zazwyczaj mówiąc o niej, mamy na myśli prowitaminę A, czyli beta-karoten. Witaminę A znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Pamiętajmy o tym, by prowitaminie pozwolić przekształcić się w witaminę, dlatego warzywa w nią obfitujące (m.in.: marchew, dynię, czerwoną paprykę, szparagi czy brokuły) zawsze spożywajmy w towarzystwie zdrowych tłuszczów (najlepiej, jeśli będą to oleje i oliwa z pierwszego tłoczenia). Witamina A występuje również w: żółtkach jaj, w maśle i w rybach. Niezależnie od źródła pochodzenia, witamina A wyróżnia się silnym działaniem na niechcianą (zbyt dużą ilość) wolnych rodników w organizmie, pomaga też zachować w dobrym stanie wzrok.
- Witamina E – zestaw witamin A i E znany jest wszystkim osobom dbającym o urodę. Nazywane są witaminami młodości – jako antyoksydanty zapobiegają starzeniu się komórek, wspierają też w sposób szczególny kondycję skóry i włosów. Witaminę E znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, w orzechach, czy też w pestkach dyni.
Antyoksydacyjna moc minerałów
Jeśli chcemy korzystać z dobroczynnej mocy przeciwutleniaczy, nie zapominajmy także o wyjątkowo bogatych w nie minerałach, takich jak: cynk, selen, miedź i mangan. Na dobrą kondycję komórek naszego organizmu wpływa m.in. cynk – naturalne źródła tego pierwiastka to: pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony razowe, drożdże, soczewica, soja, groch, fasola i inne rośliny strączkowe, orzechy, jajka oraz ryby. Dobrym źródłem selenu są ryby morskie, niedobory miedzi uzupełnimy spożywając m.in. otręby i ryby, a różne gatunki orzechów i produkty z pełnego ziarna zbóż pomogą nam wzbogacić dietę o mangan.
Likopen i pomidory
Likopen, jako jeden z ważniejszych karotenoidów (barwników występujących naturalnie w roślinach i wykazujących działanie antyoksydacyjne) jest wart dodatkowej wzmianki. To właśnie likopen jest głównym bogactwem uwielbianych przez większość z nas pomidorów. Dzięki niemu te smaczne i piękne warzywa pomagają nam w zwalczaniu czynników odpowiadających za wystąpienie zmian nowotworowych, dzięki likopenowi wesprzemy też solidnie układ krwionośny.
Pamiętajmy jednak, że działanie likopenu jest zoptymalizowane wtedy, gdy dostarczamy go do organizmu z tłuszczami (w których się rozpuszcza). Pomidory w wersji termicznie przetworzonej są (w przeciwieństwie do większości innych warzyw) bardziej cenne niż w stanie surowym. Dlatego raczmy się jak najczęściej sosami i zupami pomidorowymi, a także dobrej jakości ketchupem.
Luteina, zeaksantyna i szpinak
Są niezbędne dla zachowania w dobrej kondycji narządu wzroku. Efektywnie redukują zbyt dużą ilość wolnych rodników mających negatywny wpływ na zdrowie oczu. Są również bardzo skuteczne w zwalczaniu niekorzystnego wpływu promieniowania UV. Zanim sięgniemy po gotowy preparat apteczny, zainwestujmy w naturalne źródła luteiny i zeaksantyny. Znajdziemy je w dużych ilościach m.in. w szpinaku, który na szczęście pozbył się już „metki” najbardziej znienawidzonego warzywa dzieciństwa.
Dziś szpinak występuje zarówno w wykwintnym menu restauracyjnym, jak i w prostych, ale bardzo smacznych domowych daniach (pierogi ze szpinakiem, naleśniki, kotleciki, sałatki, itp.). Jeśli mimo to nie gustujemy w nim – warto, by w naszym domowym menu znalazły się rośliny kapustne, nie zapominajmy również o jajkach – a właściwie o żółtkach. Dieta oparta na tych składnikach na pewno będzie bardzo korzystna dla naszego wzroku.
Zielona herbata, czystek, czerwone wino, kakao i flawonoidy
Wyodrębniono już kilka tysięcy tych cennych związków, które celują w zwalczaniu nadmiaru wolnych rodników – dzięki nim choroby (w tym nowotwory) mają mniejsze szanse na rozwój. Stosując je w codziennej diecie, sprzyjamy dobrej kondycji komórek, które stają się też mniej podatne na procesy miażdżycowe – wolniej się starzeją i stają się bardziej odporne na działanie niekorzystnych czynników.
Tak jak wskazuje nagłówek – znajdziemy je m.in. w czystku – który niemal z miesiąca na miesiąc zyskuje sobie coraz większą popularność. Trudno się temu dziwić, jeśli zauważymy chociażby jedną z jego wielu wyjątkowych właściwości prozdrowotnych – antyoksydacyjne działanie czystka jest ok. trzy razy mocniejsze niż zielonej herbaty!
Flawonoidy znajdziemy też w wielu warzywach i owocach, szczególnie tych mocno ubarwionych. Nie żałujmy więc sobie w codziennej diecie: pomidorów, brokułów, warzyw strączkowych czy papryki. Nie zapominajmy też o aronii, arbuzach i czarnych porzeczkach. Kolejne cenne źródła flawonoidów to: kasza gryczana, oleje i oliwa.
Zalety diety bogatej w antyutleniacze nie są z pewnością wiedzą tajemną. Większość z produktów, w których znajdziemy pokaźne ilości tych związków, stosujemy w naszych kuchniach często. Najważniejsza wskazówka dotyczy zatem regularności ich spożywania – tylko wtedy będą miały szansę zmniejszyć stres oksydacyjny i realnie wspomóc nasze zdrowie.
Autor: Joanna Racław
Źródło: www.wygodnadieta.pl
Komentarzy: 0