W latach 60. ubiegłego wieku do obiegowej opinii weszła zupełnie nieprawdziwa koncepcja żywieniowa jakoby tłuste jedzenie powodowało tycie. To fałsz. To nie tłuste jedzenie sprawia, że tyjesz. Tycie wynika z nadwyżki spożywanych kalorii w stosunku do kalorii zużywanych (w wyniku aktywności fizycznej, trybu życia).Spośród wszystkich produktów żywieniowych najbardziej przytyjesz od cukrów i produktów skrobiowych (węglowodanów). To one zakłócają metabolizm i apetyt. A to właśnie te produkty są wypełniaczami większości wyrobów oznaczonych „0% tłuszczu”. Tymczasem – w ogóle nie ma debaty na ten temat. Odkąd zapanowała moda na „0% tłuszczu”, otyłość przekształciła się w epidemię.Dzieci otyłych lub z nadwagą jest 3 razy więcej niż wcześniej. Wiemy, dlaczego. Jedzą więcej cukrów pod postacią ciasteczek, czekoladek, napojów gazowanych i różnego rodzaju przekąsek. Cukry kryją się także w zbożach i produktach skrobiowych, prezentowanych jako dobre dla zdrowia, ponieważ zawierają mało tłuszczów. Jeśli jakiś rodzaj europejskiej polityki społecznej się nie powiódł, to z pewnością program do walki z otyłością. Mit tuczącego tłuszczu znalazł się w programie nauczania szkolnego, na tablicach informacyjnych w szpitalach, w kolorowych czasopismach i w telewizji. Dzieci uczą się w szkole, że 1 gram lipidów (tłuszczów) dostarcza 2 razy więcej kalorii niż 1 gram węglowodanów (cukrów). Uczą się, że, aby zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii, najskuteczniejszym sposobem jest ograniczenie tłuszczów. W telewizji do znudzenia powtarzają, że nie należy jeść „zbyt tłusto, zbyt słono, zbyt słodko”. Hasło „zbyt tłusto” jest wyszczególnione na początku, ponieważ jest uznawane za najważniejsze, aby być zdrowym. Powtarzam raz jeszcze, to jest fałsz. Jednak to nie jedyny mit, którego skutkiem nie jest chudnięcie, ale tycie. Wskażę Ci teraz 16 zwyczajów, na bazie programu Eat This, Not That (1) (z ang. Jedz to, nie jedz tego!). Możesz zacząć je stosować od razu, aby wydostać się z żywieniowego piekła i bez wysiłku wrócić do prawidłowej wagi. Błąd nr 1: Jedzenie bez tłuszczu Na pierwszy rzut oka może wydawać się to szalone, ale z korzyścią dla Twojego zdrowia będzie, jeśli przestaniesz kupować wyroby oznaczone „0% tłuszczu” lub „z niską zawartością tłuszczu”. Mniej tłuszczu często oznacza „więcej węglowodanów” w postaci różnego rodzaju mąki i zagęstników. Te substancje wywołują nagły wzrost poziomu cukru we krwi, insuliny, a niedługo później gwałtowny napad głodu. W zależności od kraju, rekomenduje się, aby węglowodany pokrywały 50 do 60% zapotrzebowania energetycznego. Jednak naukowcy z Uniwersytetu Alabama w Birmingham (USA) wykazali, że posiłki zawierające 55% węglowodanów dają mniejsze poczucie sytości i wywołują większy wzrost poziomu cukru we krwi niż posiłki, w których ilość węglowodanów ograniczono do 43% (2). Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów sprawi, że będziesz gromadził mniej tkanki tłuszczowej w ciele i zmniejszysz uczucie głodu. Błąd nr 2: Niezdobywanie wiedzy z zakresu odżywiania Mam dobrą wiadomość. Korzystając z rad w tym artykule, właśnie rozwijasz nawyk, który pomoże Ci schudnąć. Naukowcy kanadyjscy wykazali, że osoby, do których przesłali porady z zakresu żywienia i trybu życia (rady wysłano do ponad tysiąca osób), zaczęły się lepiej odżywiać i być bardziej aktywne fizycznie w codziennym życiu. Nie zaskakuje również to, że osoby, które nie otrzymały tego typu informacji, niczego w swoim życiu nie zmieniły. Zapisz się na Newsletter Poczty Zdrowia, klikając tutaj, o ile jeszcze tego nie zrobiłeś. Dzięki temu będziesz mógł korzystać z porad, które rozdaję garściami i bezpłatnie. A także będziesz mógł zrzucić zbędne kilogramy i już nigdy nie być na diecie odchudzającej. Błąd nr 3: Spanie zbyt długo lub zbyt krótko Według naukowców ze Szkoły Medycznej z Wake Forest University, osoby, które śpią 5 godzin dziennie lub krócej, gromadzą 2,5 razy więcej tzw. tłuszczu brzusznego niż pozostałe (3). To najgroźniejszy tłuszcz, ponieważ odkłada się wokół narządów wewnętrznych. W przeciwieństwie do tłuszczu znajdującego się na przykład w udach. Jednak problem dotyczy również osób, które śpią zbyt długo (średnio powyżej 8 godzin). Dlatego najlepiej jest, aby długość snu wynosiła od 6 do 8 godzin. To optymalny czas dla dobrej wagi i dobrego zdrowia. Błąd nr 4: Jedzenie potraw podawanych za darmo w restauracji Pieczywo, sosy, a czasem chipsy i orzeszki ziemne bywają podawane w restauracji za darmo. To jednak nie oznacza, że za nie „nie zapłacisz”. Za każdym razem, gdy zjadasz kawałek bagietki, dodajesz do posiłku 80 kcal. Możesz zjeść trzy kawałki w czasie posiłku, co da Ci 240 kcal dodatkowo. Co gorsza, to „puste kalorie” nie przyniosą Ci żadnych korzyści odżywczych. Błąd nr 5: Picie napojów gazowanych Jeszcze 40 lat temu w Europie praktycznie nie istniały słodzone napoje gazowane. Obecnie stały się codziennością dla wielu dzieci i dorosłych. Dlaczego są takie złe? W jednym z badań z 2005 r. zaobserwowano, że picie 1 lub 2 napojów gazowanych dziennie zwiększa ryzyko nadwagi lub otyłości o prawie 33%. Błąd nr 6: Zbyt szybkie jedzenie Jeśli nasze cudownie skonstruowane ciało ma jakąś wadę, to jest nią to, iż nasz żołądek potrzebuje 20 minut, aby przesłać do mózgu informację, że dostał wystarczającą ilość pożywienia. Jesz, żołądek jest pełny, ale mózg jeszcze o tym nie wie. Nadal więc wysyła sygnały głodu! Badanie opublikowane w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że osoby, które jedzą powoli, zjadają o 66 kcal mniej podczas jednego posiłku (4). Mimo to, w porównaniu do osób jedzących szybko, mają wrażenie, że zjadły więcej! Możesz powiedzieć, że to tylko 66 kilokalorii, ale 66 kcal na każdy posiłek daje ponad 10 kilogramów mniej w ciągu roku. Błąd nr 7: Zbyt dużo czasu przed telewizorem Badania prowadzone przez Uniwersytet w Vermont wykazały, że osoby z nadwagą, które zmniejszają o połowę czas spędzany przez telewizorem, spalają 119 kcal więcej w ciągu dnia. To oznacza bezwiednie 6 kilogramów mniej w ciągu roku (5). Taki efekt uzyskiwano dzięki urządzeniu, które automatycznie wyłączało telewizor. Kiedy oglądasz telewizję, spróbuj przynajmniej czymś jeszcze w tym czasie się zająć. Możesz na przykład obierać warzywa, prasować, szyć lub wykonywać inną czynność manualną. Każda, nawet mało intensywna aktywność zwiększy ilość spalanych kalorii. Poza tym, jeśli masz czymś zajęte ręce, zmniejszysz pokusę przegryzania. A jest ono przecież kolejnym zagrożeniem, związanym ze spędzaniem czasu przed telewizorem. Błąd nr 8: Zamawianie zestawów w restauracji W Journal of Public Policy & Marketing opublikowano badanie, które pokazuje, że, zamawiając dania z karty, zjadasz o 100 kcal mniej niż zamawiając zestaw. Dlaczego? Zamawiając zestaw, masz „prawo” do takich składników, które niekoniecznie byś zamówił, gdybyś miał je wybrać oddzielnie i za nie zapłacić (6). To naturalny odruch, aby wykorzystać jak najwięcej z tego, za co się zapłaciło. W ten sposób masz tendencję wypić słodzony napój lub zjeść porcję frytek lub deser, których wcale byś nie wybrał, gdybyś zamawiał oddzielnie. Błąd nr 9: Jedzenie na dużych talerzach W jednym z badań zaobserwowano, że jeśli istnieje wybór, to 98,6% osób otyłych wybiera do nałożenia jedzenia największy talerz. Potem odruchowo na większy talerz nakładają większą porcję. Lepiej jest używać mniejszych talerzy i ewentualnie w razie potrzeby wziąć dokładkę. Błąd nr 10: Stawianie dań na stole Nałóż sobie na talerz w kuchni i przejdź do stołu w jadalni. Nie stawiaj dań na stole. Jeśli w domu masz stół tylko w kuchni, usiądź tak, aby dania nie znajdowały się w zasięgu wzroku. Aby nie pobudzać apetytu w trakcie jedzenia. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że, siedząc naprzeciw suto zastawionego stołu, ludzie zjadają 35% więcej podczas jednego posiłku (7). Zapewne szybciej się zawahasz, jeśli po dokładkę będziesz musiał wstać i pójść do kuchni. Błąd nr 11: Wybieranie białego pieczywa W badaniu opisanym w American Journal of Clinical Nutrition zaobserwowano, że jeśli osoby otyłe zastępują pieczywo i produkty z białej mąki wyrobami z pełnego ziarna, pozbywają się więcej tłuszczu brzusznego w ciągu 12 tygodni. Niewątpliwie ma na to wpływ wiele czynników, jednak głównym powodem jest to, że produkty z pełnego ziarna są sycące i dostarczają więcej witamin i składników mineralnych. Tym niemniej pamiętaj, że jeśli dbasz o linię, zredukuj ilość spożywanych produktów zbożowych. Nawet tych z pełnego ziarna. Błąd nr 12: Duże kęsy Czasopismo American Journal of Clinical Nutrition stwierdza, że osoby, które jedzą dużymi kęsami, spożywają o 52% więcej kalorii podczas jednego posiłku niż osoby, które wolą małe kęsy i długie przeżuwanie. Jeśli podzielisz porcję na małe kawałki, szybciej zyskasz poczucie, że się najadłeś, i lepiej wykorzystasz to, co zjadłeś. Błąd nr 13: Niespożywanie płynów przed posiłkiem Woda wypełnia żołądek i przyczynia się do poczucia, że jest się najedzonym. Badania Uniwersytetu w Utah wykazały, że osoby na diecie, które musiały pić dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem, straciły 30% kilogramów więcej niż pozostałe osoby (8). Błąd nr 14: Zapominanie o ważeniu się Regularne stawanie na wadze zwiększa szanse osiągnięcia celu (schudnięcia) i utrudnia oszukiwanie się. Naukowcy z Uniwersytetu w Minessocie obserwowali osoby, które ważyły się codziennie. Zauważyli, że chudły one dwa razy szybciej niż pozostałe (9). Aby uniknąć błędów w ocenie, wynikających z naturalnych wahań masy ciała, waż się o tej samej porze dnia. I nie popadaj w euforię ani w obsesję, ponieważ waga może się mocno zmieniać, niekoniecznie w dół, z uwagi na zmiany poziomu hormonów. Błąd nr 15: Picie soków owocowych Nie! Wypicie soku jabłkowego nie jest tym samym co zjedzenie jabłka. A sok pomarańczowy to nie pomarańcza. Badanie ankietowe przeprowadzone niedawno przez Szkołę Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda wskazuje, że picie 1,5 szklanki soków owocowych w tygodniu zwiększa ryzyko cukrzycy o 8%, a zjedzenie 3 całych owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy o 7%. W przypadku winogron to 19%, jabłek i gruszek 14%, a grejpfrutów 12% (10). Dane opublikowano na stronie internetowej British Medical Journal. Soki owocowe są szybciej trawione. Cukier z owoców (fruktoza) szybciej trafia do krwi i od razu jest metabolizowany przez wątrobę. Tam przekształca się w tłuszcze, zamiast zostać wykorzystany do stopniowego dostarczania energii. Błąd nr 16: Jedzenie pod wpływem emocji W badaniach na Uniwersytecie w Alabama dostrzeżono, że u osób, które przyznają się do jedzenia pod wpływem stresu emocjonalnego, ryzyko nadwagi lub otyłości jest 13 razy wyższe. Jeśli masz wrażenie, że jesz, by złagodzić stres, spróbuj pić wodę lub pójść na spacer. Jeśli to nie wystarczy, możesz w ostateczności żuć gumę do żucia bez cukru (to mniejsze zło). Zdrowia życzę, Jean-Marc Dupuis Artykuł pochodzi z newslettera Poczta Zdrowia, przekazującego najnowsze, potwierdzone badaniami naukowymi, informacje o naturalnych metodach leczenia i zapobiegania chorobom. Można go bezpłatnie zaprenumerować na stronie www.PocztaZdrowia.pl Źródła: 1) “Eat This, Not That, The No-Diet Diet”, http://www.eatthis.com 2) The Endocrine Society (2011, June 24). «Cut down on ‚carbs’ to reduce body fat, study authors say». ScienceDaily. Consulté le 25 novembre 2013 3) Wake Forest University Baptist Medical Center (2010, March 5). Extremes of sleep related to increased fat around organs. ScienceDaily. Retrieved November 25, 2013, from http://www.sciencedaily.com /releases/2010/03/100301091302.htm 4) Andrade A, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108 (7): 1186-1191. 5) Jennifer J. Otten; Katherine E. Jones; Benjamin Littenberg; Jean Harvey-Berino. Effects of Television Viewing Reduction on Energy Intake and Expenditure in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Arch Intern Med , 2009; 169 (22): 2109-2115 6) Journal of Public Policy & Marketing, Volume 29, Number 2, Fall 2010 7) Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1957-60. doi: 10.1038/oby.2008.286. Epub 2008 Jun 5. 8) http://healthcare.utah.edu/publicaffairs/news/archive/2003/news_74.php 9) Ann Behav Med. 2005 Dec;30(3):210-6. 10) Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.
Komentarzy: 0