Blady, słaby roślinożerca to mit, który ciągle trzeba obalać. Ciągle wiele osób słysząc o wegetarianizmie ma przed oczami widok wątłej osoby. Nie jest to jednak prawda, osoby na diecie roślinnej są zazwyczaj, zdrowe, silne i nie mają niedoborów. Racjonalnie odżywiający się wegetarianie nie są narażeni na anemię. Trzeba pamiętać o przestrzeganiu pewnych zasad, żeby ten problem się nie pojawił.

Jak rozpoznać anemię?

Anemia powstaje w wyniku niskiego poziomu żelaza w organizmie. W wyniku tego dochodzi do upośledzenia syntezy hemu, a co za tym idzie zmiany parametrów morfologicznych krwi, między innymi obniżenie poziomu hemoglobiny, hematokrytu, ilości czerwonych krwinek, MCV – średniej objętości krwinek czerwonych, MCH – średniej masy hemoglobiny w krwince i MCHC – średniego stężenia hemoglobiny w krwince).

Nie zawsze zbyt mała ilość żelaza w diecie jest odpowiedzialna za anemię. Często problemem jest nieprawidłowe wchłanianie, lub nadmierna utrata tego pierwiastka. U kobiet przyczyną mogą być zbyt obfite krwawienia menstruacyjne, albo krwawienia wewnętrzne. Żelazo w niewielkiej ilości tracimy też z żółcią, złuszczającym się naskórkiem i wypadającymi włosami. W większości przypadków anemia dotyczy kobiet.

Rodzaje żelaza

Występują daw rodzaje żelaza- hemowe – występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe- z produktów roślinnych. Żelazo hemowe jest znacznie lepiej przyswajalne od niehemowego. Właśnie dlatego wegetarianie i weganie mogą być narażeni na rozwój anemii. Dla zachowania zdrowia osoby na diecie roślinej powinny przyjmować dwa razy więcej żelaza w ciągu dnia niż osoby na diecie standardowej.

Czy da się poprawić wchłanianie żelaza?

Można to zrobić komponując dobrze posiłki. Żelazo przyswaja się o wiele lepiej w towarzystwie witaminy C, kwasu foliowego i miedzi. Nie powinno się łączyć go z tłustymi posiłkami i napojami zawierającymi kofeinę.

Stosując się do kilku prostych zasad i stosując dietę opartą na zdrowych, nieprzetworzonych produktach można zachować zdrowie i uniknąć niedoborów. To nie takie trudne. Nie wymaga dużej wiedzy i nie zajmuje wiele czasu. 

Daria Występek

Każdy musi mierzyć się ze stresującymi sytuacjami. Nie da się tego uniknąć, jednak warto nauczyć się jak radzić sobie z trudnymi sytuacjami. Ćwiczenia oddechowe są jedną z metod opanowania emocji. To szybki i skuteczny sposób, który pomoże się uspokoić. Dzięki oddechowi możemy zmniejszyć napięcie mięśniowe, obniżyć ciśnienie krwi i wyciszyć się. Nie lekceważ prostych i naturalnych metod. Warto przekonać się o ich działaniu na własnej skórze.

Spokojny oddech

W chwili stresu postaraj się wyciszyć, znaleźć spokojne miejsce i starać się skierować myśli w pozytywnym kierunku. Usiądź prosto. Zamknij oczy, weź głęboki wdech przez nos o poczuj jak rozszerza się klatka piersiowa. Wstrzymaj oddech licząc do 5, a następnie wolno wypuszczaj powietrze licząc do 10. Powtórz 3 razy.

Oddech zmniejszający napięcie mięśniowe

To ćwiczenie rozluźnia klatkę piersiową. Regularne powtarzanie poprawi samopoczucie i doda energii. Usiądź w siedzie skrzyżnym z prostym tułowiem. Oddychaj spokojnie, weź głębszy oddech i wydychając powietrze wydawaj brzęczący dźwięk „hmmmm', usta powinny być lekko zaciśnięte. Powtórz 10 razy. Możesz powtarzać to ćwiczenie kilkukrotnie wciągu dnia.

Dodaj sobie energii

Oddech może też pobudzić do działania. Weź spokojny oddech i szybko jednym tchem wypuść powietrze przez nos. Skup się przy tym na dolnych mięśniach brzucha, które będą pracować w czasie tak intensywnej pracy. Powtórz ćwiczenie po upływanie 2 dwóch minut i zrób taki cykl nawet 10-12 razy.

Wycisz się

Wykonuj to ćwiczenie tuż przez ważnym spotkaniem czy wystąpieniem. Nie pozwól, żeby stres nie pozwolił ci wykonać dobrze zadania. Zastosuj naprzemienny oddech, który harmonizuje półkule mózgowe. Pomoże to uspokoić nerwy.

W tym ćwiczeniu usta zostają zamknięte w czasie tego ćwiczenia. Przyciśnij kciuk do prawego płatka nosa, palce wskazujący i środkowy umieść pomiędzy brwiami. Zrób wydech lewym otworem nosowym. Następnie zmień stronę i weź wdech prawą stroną. Powtórz całość 8-10 razy.

Ćwiczenie możesz wykonywać też w ciągu dnia, kiedy chcesz się zrelaksować, albo zmniejszyć ból głowy. Warto pamiętać o tych sekwencjach na co dzień.

Daria Występek

Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Musi być przyswajane w pożywienia, ponieważ organizm nie potrafi go sobie sam wytworzyć.

W organizmie mamy około 4-5 gram żelaza. Większość tego pierwiastka znajduje się z hemoglobinie., czyli białku które umożliwia pobieranie tlenu i oddawanie go do tkanek. Żelazo obecne w szpiku kostnym jest wykorzystywane w procesie tworzenia czerwonych krwinek. To bardzo ważny życiowo pierwiastek, umożliwia też prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga wzmocni układ odpornościowy i zapobiega infekcjom.

Gdzie szukać żelaza?

Występuje w bardzo wielu grupach produktów. W największych ilościach występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

- Mięso - podroby szczególnie wątroba, nerki. Najwięcej żelaza zawiera wołowina i cielęcina.

- Jaja- dobre źródlo żelaza i innych cennych składników odżywczych.

- Warzywa i owoce: rośliny strączkowe- soja, soczewica, ciecierzyca, fasola), pietruszka, szczypiorek, koperek, jarmuż, morele (szczególnie suszone), orzechy

- Produkty zbożowe: kasza jaglana i kasza gryczana (dodatkowo są doskonałym źródłem cynku), amarantus, komosa ryżowa, płatki i otręby owsiane, pełnoziarniste pieczywo, otręby pszenne

- Pestki i nasiona: pestki dyni, siemię lniane, sezam, nasiona chia, mak.

- Sporo żelaza zawierają przyprawy takie jak: tymianek, majeranek, oregano, bazylia, cząber, curry, mięta, zioła prowansalskie, kurkuma i kmin rzymski. Przyprawy warto dodawać do potraw, mimo że nie zawierają one dużych ilości żelaza mogą korzystnie zadziałać na zdrowie.

Dodatkowo, w formie uzupełnienia diety warto korzystać z herbatki z pokrzywy, zalecanej przy anemii. Najlepiej korzystać z liści i korzenia, które sami zbieramy.

Dzienna dawka spożycia żelaza to około 10 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet. Biorąc pod uwagę, że zdecydowana większość żelaza jest wydalana z organizmu, dziennie powinno przyjmować się z pożywieniem nawet około 10-20 gm żelaza. Jeśli mas problemy z poziomem żelaza zainteresuj się suplementami, które warto brać od czasu do czasu. Regularne badania krwi pomogą zapanować nad problemem.

Daria Występek