Siłownia, a przede wszystkim ciężary kojarzą się głównie z męską aktywnością. Kobiety sięgają zwykle po niewielkie obciążenia, hantle 2-5 kg, w obawie przed zbyt dużą muskulaturą. Na siłowni panie korzystają głównie ze strefy kardio- bieżnia, rowerek, orbitrek i tym podobne. Pora odczarować mit, ciężary są ogromnym sprzymierzeńcem dla kobiecej sylwetki.

Mężczyźni z rozbudowaną muskulaturą skutecznie odstraszają wiele kobiet od ćwiczeń ze sztangą. U kobiet ze względu na dużo niższy poziom testosteronu tkanka mięśniowa nigdy nie będzie, aż tak rozbudowana. Niestety panie maja większa skłonności do magazynowania tłuszczu, ale można temu zaradzić, właśnie trening siłowy jest do tego najlepszy. Ćwicząc mięśnie z pomocą sztangi, hantli czy maszyn na siłowni zbudujemy mięsnie, które później nawet w czasie spoczynku będą spalały więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Więcej mięśni to szybszy metabolizm i znacznie lepsza sylwetka. Mięśnie są zarysowane, stają się mocniejsze, ciało jest smukłe i jędrne.

Odpowiedni dobór programu treningowego- ilości serii i powtórzeń, pomoże poprawić proporcje sylwetki. Panie z szerokimi biodrami mogą pozbyć się tego problemu właśnie na siłowni intensywniej pracując nad dolna partią ciała. Pomogą w tym przysiady z obciążaniem i wypady nóg z hantlami. Z kolei osoby w mocno rozbudowanymi mięśniami nóg mogą popracować nad ich wysmukleniem.

Najważniejsza na siłowni jest poprawna technika. Ćwiczenia z obciążeniem, aby były bezpieczne dla mięśni i stawów musza być wykonane prawidłowo. Nie można uczyć się techniki ze zdjęć czy internetu. Na siłowni zawsze jest trener, który doradzi i pomoże w doborze odpowiedniego programu treningowego. Nie należy się go wstydzić, na początku nikt nie zna prawidłowej techniki.

Trening z wolnymi ciężarami, głównie sztangą oprócz siły kształtuje także stabilizację, a także wzmacnia mięśnie głębokie. Pracuje przy tym cale ciało. Przy regularnych treningach możesz nie odnotować spadku wagi, ale ubrania zdecydowanie będą luźniejsze. Ćwicząc siłowo nie zwracaj uwagi na wagę, ale mierz obwody.

Ćwiczenia za sztangą to także dobry sposób na cellulit. Trening siłowy spala tkankę tłuszczową, ale także usprawnia funkcjonowanie układu limfatycznego. Podsumowując to świetny trening dla kobiet. Wraz ze zdrową dietą pomoże osiągnąć bardzo dobre efekty.

Autorka: Daria Występek

Co łączy te dwie choroby? Wapń. 

Aby nie doszło do osteoporozy powinniśmy spożywać wystarczającą ilość wapnia w diecie umożliwić mu wbudowanie się do kośćca.

Blaszki miażdżycowe w dużej mierze zbudowane są z wapnia, są one bardzo twarde. Z najnowszych badań wiadomo, że to nie cholesterol jest głównym czynnikiem powstawania blaszek miażdżycowych, ale stan zapalny w obrębie naczyń krwionośnych (homocysteina, zbyt duże ilości omega 6) oraz brak białka osteoklacyny (o tym niżej).

.

Co się dzieje, gdy spożywamy za mało wapnia?

• zaburzenia wzrostu kośćca u dzieci u młodzieży:
• zaburzenia masy, siły i stabilizacji kośćca, które ma miejsce nawet do 35 roku życia
• zmniejsza się masa kostna, kościec bardziej podatny na osteoporozę i złamania
• zaburzenia wydzielania hormonów oraz enzymów
• Wapń bierze również udział w skurczu mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego, dlatego jest tak istotny dla osób ćwiczących.

Przyswajalność wapnia z diety zależy od:

• ilości wapnia w diecie i jego tzw. biodostępności
• stosunku wapnia do fosfory powinien być w diecie 1:1 - najlepiej ustali to dietetyk, jeśli - fosforu będzie za dużo, wówczas obniża on wchłanialność wapnia
• aktualnego zapotrzebowania organizmu (wiek, niedobory)
• ilości witaminy D oraz C
• obecności w diecie substancji blokujących przyswajanie wapnia
• obecności witaminy K2 (o tym niżej)

Co blokuje wchłanialność wapnia?:

• szczawiany – obecne w liściach wielu roślin – np. szczaw, botwinka, itp.
• fityniany - obecne w niektórych przetworach zbożowych z pełnego przemiału (płatki owsiane, jęczmienne, mąka żytnia, itp.) oraz w roślinach strączkowych
• niestrawny błonnik zawierający tzw. celulozy, hemicelulozy, ligniny, itp. (fasola, groch, nasiona lnu, otręby pszenne, itp.
• nadmiar tłuszczów nasyconych w diecie
• nadmiar białka zwierzęcego
• zbyt duża ilość sodu w diecie (sól)

oraz:

• mocna kawa, herbata
• alkohol
• antybiotyki
• środki uspokajające
• środki antykoncepcyjne

Biodostępność wapnia w suplementach: Najlepsze są związki wapnia ze słabymi kwasami organicznymi, chelaty, mleczany, glukoniany, cytryniany, laktoniany. A jeśli chodzi o najlepszą biodostępność w pożywieniu to jest ona z mleka i jego przetworów (mleczany i laktoniany), (choć badania na ten temat są w tej chwili niepewne). Wyjątkiem są osoby źle tolerujące laktozę oraz białka mleka. Jest to dość szeroka grupa ludzi. Coraz częściej występują nietolerancje na białka mleka, ale rośliny również są źródłem wapnia. np. mak,  sezam, migdały, jarmuż, słonecznik. Aby zwiększyć wchłanianie wapnia należy suplementować witaminę D3. W naszej szerokości geograficznej każdy od minimum września do maja. I na koniec: JEDNA Z NAJWAŻNIEJSZYCH RZECZY! Aby wapń został wbudowany do kości i zębów, potrzebna jest nam witamina K2 (jest to inna witamina od tej, która bierze udział w procesie krzepnięcia krwi). Witamina K2 bierze udział w tworzeniu białek (osteoklacyna i MPG), które "zabierają" wapń z naczyń krwionośnych i stawów i "wtłaczają do kości". Dzięki temu mamy mniejsze uwapnienie tętnic oraz stawów. Gdzie znajduje się witamina K2? W mięsie (organicznym), żółtku jaja, maśle (organicznym), wątrobie, twardych serach. Przyjmując witaminę D, która zwiększa wchłanianie wapnia powinno się również suplementować witaminę K2 (chemicznie najlepiej przyswajalna forma to K2Mk7).

 

.

.

Rolowanie strukturalne

Jak działa rolowanie?

Rolowanie ma zastosowanie w wielu sportach drużynowych, w treningu personalnym, a także jako profilaktyka przeciw urazowa. Trening ten jest coraz częściej wykorzystywany w rehabilitacji.

Jak dobrać roller?

Jak rolować mięśnie?

W czasie rolowania należy omijać stawi i kości. Jednorazowe rolowanie nie wyrządzi szkody, jednak powtarzane regularnie treningi mogą wywołać efekt bólowy. Roller warto wprowadzić do treningów kilka razy w tygodniu, na początku można wybrać się na zajęcia, żeby dokładnie poznać technikę rolowania.

Autorka: Daria Występek