Zdrowe odżywianie w połączeniu z aktywnością fizyczną daje nam najlepsze rezultaty i pomaga zachować optymalne zdrowie. Jednak często nie wiemy dokładnie jak dużo kalorii nam potrzeba na co dzień. Jak powinien wyglądać bilans energetyczny?

Około 50-70% dobowego zapotrzebowania na kalorie obejmuje spoczynkowa przemiana materii. To energia, którą zużywamy na podstawowe czynności życiowe jak np. oddychnie, trawienie, praca mózgu. Tyle spalamy nawet jeśli cały dzień nie ruszymy się z miejsca. Pozostała część dobowego zapotrzebowania pokrywa inne funkcje jak praca, codzienne obowiązki i aktywność fizyczna. To ile kalorii potrzebujemy, żeby zapokoić te funkcje to sprawa indywidualna, zależy od wieku, płci, intensywności treningu. Warto wykonać prosty pomiar na urządzeniu, które znajduje się w większości siłowini i klubów fitness i sprawdzić jaka jest nasza spoczynkowa przemiana materii (SPM).

Bez takich banań można przyjąć, że średnia zapotrzebowanie kaloryczne u kobiet wynosi około 1000 kalorii, a u mężczyzn około 1500. Tyle potrzebuje ogranizm, żeby zapokoić funkcje życiowe. Stanowi to około 50-70% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia.

Światowa organizacja zdrowia także określała zapotrzebowanie na kalorie, cakowite zapotrzebowanie dla osób z siedzącym trybem życia bez dodatkowego wysłku wynosi:

• dla kobiet 1900 kcal,


• dla mężczyzn 2400 kcal.

• dla kobiet 2600 kcal,


• dla mężczyzn 3400 kcal.

Są pewne uniwersalne zapady, które pomogą zachować dobrą sylwetkę i zdrowie. Warto powoli wprowadzać je w życie:

• jedz żywność jak najmniej przetworzoną,


• sięgaj po sezonowe warzywa i owoce,


• staraj się jeść regularnie,


• jedz obfite śniadanie i niewielką kolację,


• trening to nie wymówka do większych porcji, trenujący wcale nie potrzebuje tak dużo kalorii,


• urozmaicaj swoje posiłki,


• raz w tygodniu pozwól sobie na deser czy ulubioną pizze, byle nie w nadmiarze.

Aktywność fizyczna zapewnia dobrą kondycje, zdrowie i lepszy wygląd. Wiele osób nawet uprawiających sport amatorsko wspomaga się dostępnym na rynku suplementami i odżywkami dla aktywnych. Czy są one bezpieczne? Jak je wybrać i po co sięgać żeby zwiększyć swoje możliwości?

Dzieki odpowieniemu wsparciu organizm osoby aktywnej, trenującej kilka razy w tygodniu jest bardziej wytrzymały i zdolny do większego wysiłku. Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta, której nie zastąpią rzadne suplementy. Odżywianie powinno być dostosowane do naszej płci, treningów i efektów jakie chcemy osiągnąć. Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów są bardzo istotne. Żeby lepiej je zrozumieć warto wybrać się do dietetyka, który pomoże ułożyć odpowiedni plan posiłków. Wskaże po co sięgać przed i po treningu, jak się odpowiednio nawodnić. Dieta to podstawa sukcesu, mówi się że stanowi 70% sukcesu, a trening pozostałe 30%.

A co z suplementacją?

Sportowcy najczęściej sięgają po odżywki białkowe. Ich bazą są podstawowe substancje pokarmowe, czyli białka, węglowodany czy tłuszcze. Dodatkowo uzupełniane są w mikroskładniki czyli witaminami i minerałami szczególnie ważnymi dla sportowców.

Można podzielić je na:

- odżywki energetyczne (węglowodanowe),

- odżywki energetyczno – białkowe,

- odżywki wysokobiałkowe,

-- odżywki redukcyjne.

Odżywki mogą być zupełnie pominięte przez osoby trenijące rekreacyjnie, zapotrzebowanie na podtawowe składniki pokarmowe można zaspokoić dietą. Jednak chcąc sięgnąc po suplementy, należy odpowiednio dobrać preperat do swoich potrzeb i wykonywanej aktywności. Przed zakupem, dobrym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się ze specjalistą, który pomoże odpowiednio dobrać produkt.

Jak przyjmować odżywki?

Bezpośrednio przed i po posiłku powinno się sięgać po odżywki białkowe. Trenując sporty wytrzymałościowe lub siłowe zapotrzebowanie na białko wzrasta, dlatego jego przyjmowanie powinno być większe.

Odżywki węglowodanowe poleca się zwłaszcza osobom, które potrzebują większej dawki energii. Dzięki nim w komórkach mięśniowych zostaje uzupełniony poziom glikogenu.

Suplementy

Zaliczamy do nich między innymi witaminy, minerały czy quasiwitaminy. Tego rodzaju preparaty występują najczęściej w postaci tabletek, ampułek do picia lub kapsułek.

Suplementy diety są istotne dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu. Ich niedobór może prowadzić do pojawienia się dolegliwości, z którymi trudno walczyć. Warto pamiętać o tym w codziennej diecie i starać się wzbogacać swój organizm o odpowiednie substancje.

Autorka: Daria Występek

Dzieci nieśmiałe często czują się gorsze, choć wcale takie nie są. Boją się odezwać nawet kiedy mają coś do powiedzenia, są wycofane, ale często bardzo inteligentne. Co zrobić żeby nie czuły się samotne i nie stały z boku? Rodzice mają duży wpływ na dziecko, swoim wsparciem mogą dodać mu wiary w siebie. Jak mu w tym pomóc?

1. Pokaż dziecku, że inny też są nieśmiali. Czytając bajki dla dzieci wybieraj takie z nieśmiałymi postaciami, które mają też wiele pozytywnch cech. Oglądajcie razem bajki czy filmy, które pokażą, że nieśmiałość dotyczy wielu postaci i niekoniecznie jest czymś złym. Rozpoznanie u innych podobnych cech może być bardzo pomocne, pomoże dziecku poczyć się normalnie, a nawet wyjątkowo.
2. Obserwuj czy nieśmiałośc wynika z osobowości czy z braku pewności siebie. Nie każdy rodzi się przywódcą i trzeba to zaakceptować. Dzieci ze spokojniejszym temperamentem wcale nie muszą być nieśmiałe, po prostu są mniej aktywne i wolą trzymać się z boku. Nie ma sensu na siłę zmieniać dziecka. Z drugiej strony takie zachowanie może też świadczyć o obniżonym poczuciu własnej wartości i wtedy konieczna jest interwecja. Ważną rolą rodziców jest rozróżnienie tych zachowań. Bardzo ważne jest wychowanie dziecka z silnym poczuciem własnej wartości i pewności siebie. Znacznie ułatwi mu to start z dorosłe życie.
3. Nie krytukuj niesmiałości. Dzieci nieśmiałe często są zawstydzane, np. kiedy nie chcą się odezwać czy zaśpiewać piosenki w gronie rodzinnym. Nigdy nie powinno być to powodem do żartów, ani wytykania nieśmiałości. To tylko pogorszy sprawę. Dziecko nie musi przepraszać za to jakie jest.
4. Zastanów się kogo naśladuje dziecko. Dzieci są świetnymi obserwatorami i bardzo często kopiuja zachowania najbliższych. Taki mechanizm ułatwia naukę nie tylko mówienia, ale też emocji. Nie powinno być zaskoczeniem, że nieśmiałe dziecko ma nieśmiałych rodziców. Daj dziecku dobry przykład i rozmawiaj z innymi rodzicami, wykazuj zainteresowanie ich sprawami. Dziecko to zauważy.
5. Pozwól dziecku mówić za siebie. Nie wyręczaj dziecka, niech nie robi tego też starsze rodzeństwo. Czasem dzieci nie mogą dojść do słowa, kiedy inne osoby wypowiadają się za nie. Nieśmiałe dzieci szczególnie powinny czuć, że ich słowa mają znaczenie i będą usłyszane.
6. Zapewniaj dziecku okazje do spotkań z innymi. Zachęcaj dziecko do zaproszenia najlepszej koleżanki czy kolegi. Zabieraj je na plac zabaw czy na szkolne zabawy. W takich momentach łatwiej zawrzeć nowe znajomości i otworzyć się na innych.
7. Wspieraj dziecko, nie staraj się zmienić go na siłę. Nie każdy musi mieć duże grono znajomych, często wystarczy jedna osoba. Jeśli dziecko dobrze się z tym czuje nie wypychaj go na siłę z domu. Kiedy poprosi Cię o pomoc, zawsze traktuj poważnie jego problem.

Autorka: Daria Występek