Powinniśmy zacząć ćwiczyć zanim zacznie nam cokolwiek dokuczać. Taka profilaktyka pozwoli dłużej pozostawać w dobrym zdrowiu i formie. Ćwiczenia będą nie tylko zapobiegać pojawieniu się bólu, ale także wzmocnią mięśnie. Tak jest np. jeśli chodzi o kręgosłup. Kiedy boli, to trudno jest nam wykonywać najprostsze czynności. Warto więc znaleźć czas na ćwiczenia, aby tego uniknąć.

1. Żółw na plecach.

Należy położyć się na macie na plecach. Uginamy nogi unosząc je i obejmując rękami pod kolanami. Po przyciągnięciu ich do klatki piersiowej, staramy się aby pośladki oderwały się od podłogi. Oddychaj swobodnie. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, a następnie połóż nogi na podłożu. Ćwiczenie to należy powtórzyć od 15 do 30 razy.

2. Koci grzbiet.

To ćwiczenie można stosować po treningach jogi, ale również zajęciach na siłowni. Klękamy na podłożu. Nogi są ugięte w kolanach pod kątem 90 st. Dłonie opieramy na podłożu na szerokości ramion przy wyprostowanych rękach. Głowa jest w linii prostej z kręgosłupem. Teraz wraz z wdechem należy wypchnąć kręgosłup ku górze, by wygiąć go w łuk. Głowę należy w tym samym momencie opuścić w dół pomiędzy ramionami. Należy tak wytrzymać 5 sekund. Potem unosimy głowę w górę, a kręgosłup obniżamy w dół, kierując brzuch ku podłożu. Po 5 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy od 10 do 20 powtórzeń.

3. Brzuszki.

Leżymy na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, a stopy znajdują się na podłożu. Ręce zakładamy za głowę na karku. Następnie unosimy tułów i wraz z wydechem napinamy mięsnie brzucha. Nie należy pracować karkiem, ani rękoma. Unoszenie ma być kilkanaście centymetrów nad podłożem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej robiąc wdech. Wykonaj od 15 do 30 powtórzeń.

4. Brzuszki skośne.

Przyjmujemy pozycję jak przy zwykłych brzuszkach. Następnie unosimy prawą nogę oraz tułów, starając się, aby kolanem dotknąć lewego łokcia. Następnie wracamy do pozycji  wyjściowej i teraz lewym kolanem dotykamy prawego łokcia, czyli wykonujemy ćwiczenia naprzemiennie. Robimy od 10 do 20 powtórzeń na każdą stronę.

5. Zwodzony most.

Leżymy na plecach. Jedna noga znajduje się wyprostowana na podłożu, a drugą zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni należy unieść ku górze. Następnie prostujemy ją. Możemy pomóc sobie rękoma trzymając je pod kolanem. Wytrzymujemy tak 5 sekund i wracamy do wcześniejszej pozycji. Teraz zmieniamy nogę. Należy wykonać od 15 do 30 powtórzeń na każda nogę.   

Jarosław Cieśla

Alergia potrafi skutecznie uprzykrzyć życie podatnej na nią osobie. Pojawiają się zmiany na skórze, bóle głowy, złe samopoczucie oraz problemy z oddychaniem. Dlatego ważne jest, żeby we własnym domu alergik miał możliwie jak najbardziej komfortowe warunki. Jak o to  zadbać?

Bardzo wiele różnego rodzaju alergenów potrafi zagnieździć się w dywanach. Najlepszym zatem rozwiązaniem będzie pozbycie się ich z mieszkania. Tak samo można postąpić z wykładzinami. Jednak jeśli ktoś chce posiadać w domu dywan, to niech on będzie z tworzywa sztucznego, co utrudni osadzanie się na nim roztoczy oraz kurzu. Dobrym rozwiązaniem są podłogi, na których znajduje się terakota oraz parkiet. Łatwo je umyć i usunąć wszelkie alergeny. Mogą też być wykonane z korka lub linoleum.

Roztocza, a także grzyb i pleśń łatwo rozwijają się w zawilgoconym mieszkaniu. Dlatego ważne jest, aby pamiętać o wietrzeniu wszystkich pomieszczeń, w których będzie przebywał alergik. Należy jednak zwracać uwagę na to, żeby powstrzymać się od tego we wczesnych godzinach rannych i wieczornych, gdy przy słonecznej pogodzie pyłki roślin swobodnie wędrują unosząc się w powietrzu.      

Warto, żeby osoba cierpiąca na alergię spała na specjalnie dla niej kupionym materacu, który można prać w temperaturze powyżej 60 stopni C. Dotyczy to też pościeli i prześcieradła. Należy je zmieniać jak najczęściej.

Meble powinny być wykonane z drewna lub też mogą być laminowane. Dobrze jeśli półki są zamknięte np. drzwiczkami ze szkła. Przy otwartych, kurz będzie miał lepszy dostęp do znajdujących się tam książek lub innych przedmiotów. Wszelkie narzuty na meble powinny być wykonane z bawełny. Na oknach jeśli już zdecydujemy się na zasłony, to dobrze gdy  będzie można dość często je zmieniać i prać.

Wszystkie pomieszczenia w mieszkaniu muszą być przystosowane dla alergika. Tak jest w przypadku ścian, które należy pomalować specjalną farbą. Powinna być na niej informacja, że jest dla alergików. Najczęściej widnieje na niej litera E. 

W mieszkaniu alergika nie powinno być różnego rodzaju bibelotów, dekoracji, czy też pluszowych zabawek i innych przedmiotów leżących luzem. Najlepiej jeśli znajdują się w zamkniętych skrzynkach lub na półkach za przeszklonymi drzwiami.

Rośliny trzymane w doniczkach powinny mieć takie liście, które łatwo umyć.   

Jarosław Cieśla

Podczas biegania pracuje całe nasze ciało. Pokonując wiele kilometrów w różnych warunkach terenowych, mięśnie są poddane bardzo dużym obciążeniom. Często trzeba podbiec pod wzniesienie, ale także zbiegać z dość mocno pochylonych szczytów. Dlatego warto zadbać o to, żeby mięśnie były silne. Od tego zależy technika biegu, minimalizowanie zmęczenia oraz mniejsze ryzyko dolegliwości, urazów i kontuzji. Warto więc do swojego treningu biegowego dodać także ćwiczenia uzupełniające.

1. Wejścia na podwyższenie.

Ćwiczenia uzupełniające można wykonać na siłowni, sali gimnastycznej, ale także na powietrzu w terenie. Stajemy przed podwyższeniem. Może to być stopień schodków, niewielka skrzynia, a także położone na sobie 2 stepy do ćwiczeń fitness. Następnie wchodzimy jedną nogą na podwyższenie i schodzimy w dół. Wykonujemy tak od 10 do 20 powtórzeń, a później zmieniamy nogi. Dla utrudnienia w dłoniach możemy trzymać obciążenie 2-3 kilogramowe.

2. Unoszenia na palcach.

Stoimy na całych stopach. W pewnym momencie unosimy się na palcach napinając przy tym mięśnie łydek. Dla zwiększenia ciężaru w dłoniach możemy trzymać obciążenia 2-3 kilogramowe. Wykonujemy od 15 do 20 powtórzeń.

3. Plank, czyli deska.

Wcześniejsze dwa ćwiczenia miały za zadanie wzmocnić mięsnie nóg. Warto też zadbać o brzuch. Dzięki temu sylwetka będzie wyprostowana i łatwiej pokona się wiele kilometrów w biegu. Robimy opad na podłoże opierając ciężar ciała na palcach stóp i przedramionach. Wytrzymujemy w tej pozycji od 30 do 60 sekund starając się napinać mięśnie brzucha.

4. Pompki.

Podczas biegania pracują również ręce współpracując z nogami. Odgrywają bardzo dużą rolę, dlatego warto, aby bicepsy także były odpowiednio wzmocnione. Ilość wykonanych pompek zależy od naszego wytrenowania. 

5. Różnorodność ćwiczeń.

Każdy rodzaj treningu uzupełniającego będzie dobroczynny dla naszego ciała. Możemy jeszcze dodać podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi, ćwiczenia na atlasie oraz tzw. brzuszki. Oczywiście należy pamiętać, aby nie przesadzać z obciążeniem, bo nie zależy nam przecież na figurze kulturysty, tylko na wzmocnieniu wszystkich partii mięśniowych. Ważne jest też wprowadzanie elementów stretchingu, czyli rozciągania po treningu albo jako oddzielna jednostka, gdyż dzięki temu unikniemy kontuzji.

Jarosław Cieśla